Aktualisiert: 13.04.2021 - 19:31

Weckruf an den Kreislauf Warum Koffein vor dem Sport schlank macht

Etwas Koffein vor dem Sport kann beim Abnehmen unterstützen – dabei kommt's aber auf Zeitpunkt und Menge an.

Foto: Getty Images/epicurean

Etwas Koffein vor dem Sport kann beim Abnehmen unterstützen – dabei kommt's aber auf Zeitpunkt und Menge an.

Gehören Sie auch zur Fraktion "Ohne Kaffee geht es nicht"? Dann tun Sie möglicherweise unbewusst etwas für Ihre Fitness – zumindest, wenn Sie regelmäßig Sport machen. Je nachdem, wann Sie Ihren Kaffee nämlich trinken, kann das enthaltene Koffein nicht nur wach machen, sondern sogar die Fettverbrennung ankurbeln, sagen Forschende.

Kaffee ist das Lebenselixier der Deutschen – der Pro-Kopf-Verbrauch hierzulande lag 2020 laut Deutschem Kaffeeverband bei 168 Litern! Dabei macht das koffeinhaltige Heißgetränk nicht nur wach, sondern kurbelt auch unser Hormonsystem an – und steigert die Ausdauer. Perfekt also eigentlich vor dem Sport, oder? Da ist sich zumindest eine Forschergruppe aus Spanien sicher: Denn Koffein hat laut ihnen noch einen weiteren Vorteil: Kaffee vor dem Sport steigert die Fettverbrennung! Zumindest, wenn Sie ein, zwei Dinge beachten.

Fett adé – Kaffee olé! Koffein vor dem Sport ist hilfreich, wenn...

Also ab sofort vor dem Training noch einen Liter Kaffee runterstürzen? So bitte nicht. Die richtige Dosis und der passende Zeitpunkt sind hier nämlich die ausschlaggebenden Parts.

Und genau die hat das Forscherteam von der University of Grenada in Spanien untersucht. Mithilfe von 15 Männern im Alter von durchschnittlich 32 Jahren testeten sie, wie sich die Koffein-Einnahme vor dem Sport auf die Fettverbrennung auswirkt. An sieben Tagen mussten die Studienteilnehmer Testtrainings auf Spinning Bikes absolvieren. Dabei bekamen sie einmal um 8 Uhr und einmal um 17 Uhr entweder drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht – das entspricht etwa einem starken Kaffee – oder ein Placebo.

Medizinisch festgehalten wurden dabei die Sauerstoffaufnahme und die Fettverbrennung, sowie die letzte Nahrungsaufnahme und die allgemeine körperliche Fitness.

Das Ergebnis: "[...] eine akute Koffeinaufnahme 30 Minuten vor einem aeroben Trainingstest [lässt] die maximale Fettverbrennung ansteigen, egal zu welcher Tageszeit", so Studienleiter Francisco José Amaro-Gahete in einer Pressemeldung zur Studie.

Dabei kam es aber tatsächlich auch auf die Tageszeit an, so die Forschenden: Am Nachmittag sei der positive Effekt des Koffeins größer gewesen als morgens – selbst wenn die Teilnehmer zuvor mehrere Stunden nichts gegessen hatten.

So viel Koffein vor dem Training darf es sein

Natürlich hat die Studie gewisse Nachteile: Sie ist klein und nicht besonders repräsentativ – und sie wurde lediglich mit Männern durchgeführt, die bereits recht fit waren. Hier sind also auf jeden Fall weitere, größere Studien nötig, um die fettverbrennungsankurbelnde Wirkung von Koffein allgemein zu bestimmen. Frauen etwa könnten durchaus anders reagieren, allein aus hormonellen Gründen.

Dennoch empfiehlt das Team "guten Gewissens" vor einem moderaten Training am Nachmittag ein wenig Koffein im Vorfeld – und zwar so:

  • Etwa eine Stunde vor dem Training: Zwar steigt die Koffeinkonzentration im Blut bereits nach 15 bis 45 Minuten an, die Höchstkonzentration liegt aber nach etwa 60 Minuten vor. Drei bis sechs Stunden hält die Koffeinkonzentration im Blut nach dem Genuss an.
  • Die Form ist dabei jedem selbst überlassen: Kaffee, Tee, Koffeintablette... Wichtig ist nur, die Menge von drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten. Dabei kommt sie aber auch auf die Trainingsart an an. Am besten hier einfach selbst ausprobieren und etwas experimentieren – aber immer möglichst niedrig anfangen.

Lebensmittel mit Koffein:

  • eine Tasse Kaffee 50 bis 100 mg
  • eine kleine Tasse Espresso circa 40 mg
  • eine Tasse schwarzer oder grüner Tee – je nach Zubereitungsart – bis zu 50 mg
  • eine Tasse Kakao 6 mg
  • eine Tafel Schokolade ca. 15 mg pro 100 g
  • eine Tafel Halbbitterschokolade ca. 90 mg pro 100 g
So wird Kaffee zum gesunden Getränk
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Vorsicht: Zu viel Koffein kann sich negativ auswirken

Koffein hat übrigens noch weitere positive Aspekte: Es macht wach, lässt uns – zumindest eine zeitlang – konzentrierter und fokussierter arbeiten, aufmerksamer sein und kann sogar die Stimmung aufhellen. Kaffeekonsum kann laut einer Studie sogar die Lebensdauer verlängern. Die meisten positiven Effekte bemerken wir subjektiv, weil das Koffein uns wach hält. Die Erschöpfung setzt dann eben erst später ein, so haben wir das Gefühl, mehr schaffen zu können, erklärt etwa Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln gegenüber fitbook.de.

Alles Positive bringt der Wachmacher natürlich nur mit, wenn er in Maßen konsumiert wird. Denn Koffein kann man auch überdosieren – und das schlägt sich dann in Kopfschmerzen, Unkonzentriertheit und, ja, sogar Müdigkeit nieder. Gegen viel zu viel Koffein wehrt sich unser Körper übrigens mit Erbrechen.

Mehr dazu: Wie gesund ist Kaffee wirklich?

Und wer regelmäßig viel Kaffee trinkt, bemerkt irgendwann einen Gewöhnungseffekt. Also, lieber mit geringen Konzentrationen arbeiten und Kaffee, Tee und Co gezielt einsetzen – etwa eben vor dem Sport.

Es müssen keine strengen Diäten sein, um Fett loszuwerden – im Gegenteil. Lieber eine gesunde, vollwertige Ernährung anstreben und dabei auf regelmäßigen Sport und die Fitness achten. Wenn's mit Koffein noch etwas effektiver klappt – umso besser für alle Kaffee-Junkies da draußen!

Übrigens: Nicht jeder reagiert gut auf Kaffee: Woran das liegt, wenn man an einer Kaffee-Unverträglichkeit mit Bauch- oder Kopfschmerzen leidet und welche koffeinfreien Wachmacher als Kaffee-Ersatz zumindest die Konzentration fördern können, lesen Sie bei uns.

Quellen und Studien:

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