Aktualisiert: 27.09.2020 - 19:22

Aktiv bleiben ohne Verletzungen Vor oder nach dem Sport dehnen? So ist es richtig!

Ist vor dem Sport dehnen überhaupt gesund? Oder lieber nachher nochmal die Muskeln und Faszien beanspruchen? Hier gibt's Tipps!

Foto: iStock.com/vgajic

Ist vor dem Sport dehnen überhaupt gesund? Oder lieber nachher nochmal die Muskeln und Faszien beanspruchen? Hier gibt's Tipps!

Regelmäßige Fitness ist wichtig für Herz und Kreislauf, beugt Krankheiten und Schmerzen vor und tut sowieso gut. Aber wer sich und seinen Körper überfordert, riskiert Verletzungen. Daher heißt es immer: dehnen! Aber... wann genau eigentlich?

Endlich ist der innere Schweinehund mal wieder angekettet und kläfft nicht mehr dazwischen: Sportsachen an, und los kann's gehen! Aber wie war das noch gleich... Aufwärmen ist ja noch angebracht. Oder? Sollte man sich vor oder besser nach dem Sport dehnen?

Dehnen vor oder nach dem Sport – was ist denn nun richtig?

Die Antwort ist: Fachleute sind sich nicht ganz einig – und zwar schon bei der Vorgängerfrage, ob das Dehnen denn überhaupt sein muss. Einig sind sie sich nur: Dehnen ist wichtig, wenn man so ganz und gar nicht gelenkig ist, vor allem länger keinen Sport gemacht hat und quasi "kalt" startet.

Das merken Sie selbst, wenn Sie nach Wochen des Couchpotato-Daseins doch nochmal die Laufschuhe anziehen und lostraben. Vieles fällt schwerer, oder? Vielleicht haben Sie das vorher schon gemerkt: Beim Strecken oder Bücken knackt's überall, man fühlt sich irgendwie steif. Denn unser Körper passt sich der wenigen Bewegung an und bleibt in Schonhaltung, die Faszien verkleben und erstarren.

Sport-Motivation: So kommen Sie in Bewegung
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Wenn die Gelenke also länger auf der faulen Haut gelegen haben, ist ein gewisses Andehnen eine gute Idee. Denn wer unbeweglich ist, braucht auch für den anschließenden Sport mehr Kraft und macht dadurch auch schneller schlapp. Denn die Widerstände sind größer als bei geschmeidig gehaltenen Gelenken, Sehnen und Muskeln. Wer jetzt mit dem Sport startet, ohne sich vorher – oder auch nachher – zu dehnen, wird früher oder später zumindest unter etwas klagen, das sich anfühlt wie Muskelkater. Und das plötzliche Überbelasten der Muskeln und Sehnen kann auch zu Verletzungen führen.

Allerdings gibt es Einschränkungen: Nicht in jedem Fall ist das Dehnen vor dem Sport gut, wissen etwa Daniel Gärtner, Fitnesstrainer und Sportwissenschaftler, sowie Prof. Ingo Froböse und Prof. Hans-Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule in Köln in Gesprächen mit der Deutschen Presse-Agentur (dpa).

So tun Sie Ihren Gelenken rund um den Sport Gutes

Was aber jetzt tun, wenn sportliche Betätigung ansteht? Das kommt immer auf die Art des Sports an:

  • Bei schnellen Bewegungen, oder wie Prof. Froböse es nennt, "Schnellkraft", etwa beim Joggen, sollten Sie auf das Dehnen verzichten, "weil es verlangsamt", sagt Froböse; "die Gefahr des Umknickens könnte steigen", rät wiederum Gärtner.
  • Bei ausschweifenden Bewegungen, also beim Turnen etwa, ist vorheriges Dehnen hingegen unerlässlich, um den Bewegungsradius zu steigern und die Verletzungsgefahr zu senken. Auch vor einem Volleyballmatch mit Ausfallschritten kann kurzes Dehnen guttun.

Prof. Predel erklärte zudem: "Ein Dehnen, das den Namen auch verdient, sollte am besten erst nach einer kurzen Aufwärmphase und dann nach dem Training erfolgen." Dehnen Sie nie den kalten Muskel, sonst drohen Verletzungen. Und nach dem Sport? Da darf dann auch mal mehr, wenn der Körper noch warm ist. Dann hilft leicht federndes Dehnen den Muskeln bei der Regeneration.

Beweglicher werden durchs Dehnen – kommt drauf an, wie!

Wer seine allgemeine Beweglichkeit steigern will, hat aber auch noch ein paar Dinge zu beachten. Erst einmal sollten Sie sich fragen, ob Sie überhaupt beweglicher werden müssen. Testen Sie mal: Können Sie Ihren Arm an der Schulter um 360 ° rotieren und Ihr Knie auf 90 ° anwinkeln? Dann ist eigentlich alles gut. Zu viel Dehnen ist nämlich auch nicht gut: Die sogenannte Hypermobilität kann nämlich dazu führen, dass die Gelenke instabil werden.

Wer aber ran muss oder will, sollte sich kurz aufwärmen und dann statisch dehnen. Das bedeutet, dass Sie die Dehnpositionen rund 30 bis 40 Sekunden lang halten und nur zum Abschluss etwas federn. Leichtes Federn tut nämlich eher den Faszien gut, während das statische Dehnen mehr die Tiefenmuskulatur anspricht.

Vorsicht: Zu schnelles und auch ruckartiges Dehnen sollten Sie vermeiden. Das provoziert nur Gegenspannung der Muskeln, die die Bewegung nicht gewohnt sind, was wiederum zu Schmerzen führt. Wippende Bewegungen sind für Ungeübte besser.

Federn schadet übrigens nicht, wenn man es richtig macht, erklärt Gärtner, und sei vor allem für ältere Menschen wichtig. Dabei sei aber wichtig, kontrolliert und langsam zu federn, nicht stark, hektisch und maximal. Weniger ist hier mehr.

Ältere sollten sich übrigens ruhig um ihre Beweglichkeit kümmern, rät Prof. Froböse: "Es ist nie zu spät, etwas zu tun. Der Körper kann sich anpassen – sowohl negativ, als auch positiv." Dabei aber immer darauf achten, dass der Dehnschmerz im "positiven" Bereich bleibt.

Wie wichtig sportliche Betätigung gerade im Alter ist, wird übrigens besonders deutlich, wenn man sich einmal ansieht, wie stark Muskelabbau voranschreiten kann und wie gefährlich das ist. Starten können Sie vielleicht mit unserem Bauchtraining für Faule!

Mehr Motivation gefällig? Schauen Sie doch mal auf unserer Themenseite rund um Sport und Fitness und lesen Sie Tipps gegen Muskelkater.

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