Aktualisiert: 19.02.2021 - 15:44

Wenn die Kraft schwindet Muskelabbau kann gefährlich werden: So gehen Sie dagegen vor!

Am besten gehen Sie mit gezieltem Training und einer eiweißreichen Ernährung gegen Muskelabbau vor.

Foto: Getty Images/wundervisuals

Am besten gehen Sie mit gezieltem Training und einer eiweißreichen Ernährung gegen Muskelabbau vor.

Wir spüren sie nicht immer, doch ohne sie wäre unser Leben nicht möglich: unsere Muskeln. Mit der Zeit verlieren sie an Kraft – vor allem, wenn wir sie nicht beanspruchen oder gut versorgen. Doch dagegen lässt sich vorbeugen.

Wussten Sie, dass in unserem Körper ganze 656 Muskeln dafür verantwortlich sind, dass wir uns bewegen können? Das reicht vom Laufen übers Armheben bis hin zum Wimpernschlag. Selbst das Atmen wäre ohne Muskeln nicht möglich. Vom Herzmuskel ganz zu schweigen... Nicht jeden dieser Muskeln spüren wir und nicht jeden können wir bewusst aktivieren.

Die, die wir aktivieren können, benötigen aber unsere Pflege – sonst leidet unser Bewegungsapparat und der Körper verliert seine Stabilität. Im Alter, durch Immobilität, etwa aufgrund eines Gipses, oder durch andere Faktoren wie Krankheiten kann die Muskelmasse aber zurückgehen. Wir erklären, wie Sie gefährlichem Muskelabbau vorbeugen und beweglich bleiben.

Muskelabbau – bis zu einem gewissen Grad normal

Wenn wir älter werden, verlieren wir an Muskelmasse – das beginnt im Schnitt so ab dem 30. Lebensjahr. Bleibt also noch viel Zeit, daran zu arbeiten, dass dieser Verlust an Muskelkraft nicht Überhand nimmt. Denn die Geschwindigkeit ist beachtlich: Bis zu zehn Prozent Muskelmasse gehen Menschen ab 30 jedes Jahr flöten.

Wer nicht dagegen ansteuert, sich gar zu wenig bewegt, bei dem geht's natürlich schneller als bei jemandem, der weiter aktiv bleibt. Wer gar keinen Sport macht und sich nur alltäglich bewegt – für Haushalt, Arbeit und Co –, verliert bis zum 80. Lebensjahr rund 30 bis 50 Prozent seiner Muskelmasse. Noch schneller geht's aber, wenn wir uns gar nicht bewegen oder bewegen können, etwa nach einer Operation. Da können in einer Woche schon einmal 20 bis 25 Prozent Muskelmasse schwinden. Und die wieder aufzubauen, dauert – da bedarf es eines regelmäßigen, mindestens sechswöchigen Trainings. Sechs Wochen. Für eine Woche nicht bewegen.

Was steckt hinter dem altersbedingten Muskelabbau?

Der Zahn der Zeit nagt also auch an unseren Muskeln. Was da genau in uns vor sich geht, erläutert Dr. Philipp Rommelmann, Medizinischer Autor und Naturwissenschaftler für Quiris Healthcare: "Mit zunehmendem Alter stellt sich der körpereigene Stoffwechsel allmählich um. Daraus resultiert eine Veränderung der Körperzusammensetzung, Muskel geht, Fett kommt. Das hängt zum einen damit zusammen, dass der Stoffwechsel insgesamt gedrosselt wird, um weniger Energie zu verbrauchen und mehr Reserven anzulegen. Zum anderen beeinflusst der sich im Alterungsprozess verändernde Hormonhaushalt die Abnahme der Muskelmasse. Anabole, also aufbauende, Prozesse verlangsamen sich, während die katabolen, also die abbauenden, Prozesse mehr und mehr überwiegen."

Daran erkennen Sie, ob Muskelabbau gefährlich wird

Der Mensch kann mit verhältnismäßig geringer Muskelmasse zurechtkommen. Irgendwann wird's aber kritisch. Bei starkem Muskelabbau im Alter sprechen Mediziner von Sarkopenie. Diese Erkrankung tritt bei fast jedem dritten Menschen über 80 Jahren auf. Doch es lässt sich in vielen Fällen schon Jahre zuvor vorbeugen. Merken Sie, dass Sie an Kraft verlieren und selbst normale, alltägliche Bewegungen schwer fallen? Zudem schmerzt der Rücken, oder undefinierbare Gelenkschmerzen treten auf? Dann sollten Sie hellhörig werden.

Denn das Fatale ist: Unsere Muskeln verbrauchen Energie. Fehlen die Muskeln, sinkt auch der Energieverbrauch im Körper. Daraufhin fährt unser Stoffwechsel herunter, wir bekommen weniger Appetit und essen entsprechend weniger. Dadurch aber verringert sich die Muskulatur noch mehr, wir fühlen uns schwach und bewegen uns noch weniger. Eine Abwährtsspirale. Und: Weniger Bewegung bringt auch einen Risikoanstieg für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich.

Symptome wie anhaltende Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Wackeligkeit und dadurch erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche sowie Osteoporose und Gelenkabnutzung sind das Resultat, denn die Knochen müssen hier leisten, was die Muskeln nicht mehr können. Eine weitere Gefahr des Muskelabbaus ist, dass auch die Regeneration nach Verletzungen und operativen Eingriffen verlangsamter abläuft.

Bei einer ärztlichen Untersuchung auf die Kraft wird übrigens – nebst dem Händedruck, der oft schon Anhaltspunkte gibt – mit einer ganz einfachen Übung getestet: Der Patient soll fünfmal von einem Stuhl aufstehen. Dauert das mehr als zehn Sekunden, ist das ein Anzeichen, dass die Muskeln aufgebaut werden müssen. Vorausgesetzt, es bestehen keine anderen Erkrankungen, die das Ergebnis dieses Tests beeinflussen könnten.

Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle

Doch auch wenn es dem Körper an Nährstoffen fehlt, fängt er an, sich an den Muskeln zu bedienen, ganz einfach um zu überleben. Unsere Muskeln bauen wir auf, indem wir Eiweiß zu uns nehmen. Fehlt dem Körper das, macht er sich über genau dieses Muskeleiweiß her. Eiweißmangel kann entstehen, wenn wir uns beispielsweise durch ein Zuviel an stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten nicht optimal ernähren. Durch die damit verbundene "Proteinverdünnung" werden wir immer runder, aber auch schwächer. Ein weiterer Aspekt ist, dass mit dem Älterwerden auch häufig eine zunehmende Appetitlosigkeit einhergeht und es so zu einer Eiweißunterversorgung kommen kann.

Dr. Rommelmann unterstreicht: "Um sich im Alter vor der Sarkopenie und damit vor Gebrechlichkeit und erhöhter Sturzgefahr zu schützen, ist eine ausreichende Proteinaufnahme unerlässlich."

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre für eine gesunde Ernährung pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Bei älteren Menschen ab ca. 65 Jahren steigt der Bedarf auf 1,0 Gramm, aufgrund des zunehmenden Muskelabbaus. Wegen der Gefahren, die mit dem Muskelabbau einhergehen, raten auch die Ärzte der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM), bereits bei einer optimalen Proteinversorgung dem Muskelabbau früh entgegenzuwirken. So erweitert die DGIM die Empfehlung auf 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Senioren, je nach Grad und Ausmaß des Muskelabbaus. Und: Am besten verteilt auf die drei Hauptmahlzeiten, denn der Körper kann immer nur eine gewisse Menge Eiweiß auf einmal verwerten, nämlich etwa 30 Gramm.

Rechenbeispiel: Das heißt also, eine 55-jährige Frau, die etwa 70 Kilo wiegt, hat einen Bedarf von 56 Gramm Eiweiß am Tag. Eine Frau von 68 Jahren müsste bei gleichem Körpergewicht dann 70 bis fast 100 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen, um nicht Gefahr zu laufen, eventuell kaum noch vom Sofa hoch zu kommen, geschweige denn die Treppe.

Das ist es natürlich wichtig zu wissen, welche Lebensmittel besonders proteinhaltig sind: Zu den wertvollsten Eiweißquellen tierischen Ursprungs zählen u.a. Eier, Fleisch und Milchprodukte. Bei den pflanzlichen Eiweißspendern können beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen & Co, Nüsse und auch Saaten und Kerne beim Proteingehalt ordentlich punkten.

Bei erhöhtem Proteinbedarf kann auch auf eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke zurückgegriffen werden.

Wichtig zu wissen: Eiweiß ist essenziell wichtig für den Körper – nicht nur für die Muskeln, sondern auch für die Abwehr von Krankheitserregern, die Gesundheit von Nägeln und Haaren und vielem mehr.

Mit Training den Muskelabbau aufhalten – und sogar umkehren!

Das Gute ist, dass sich Muskeln wieder trainieren lassen, sofern Sie ansonsten gesund sind und der Muskelverlust nicht krankhaft bedingt ist. Dafür müssen Sie sich aber etwas mehr ins Zeug legen: Fünf mal 30 Minuten gezieltes Muskeltraining der (bisher zu wenig) beanspruchten Muskelgruppen steht dann auf dem Plan – umgerechnet rund 140 bis 150 Minuten Training in der Woche.

Dabei ist aber eines ganz wichtig: Gehen Sie an Ihre Grenzen, damit die Muskeln auch wissen, dass sie wieder wachsen sollen. Muskelkater müssen Sie da anfangs auch mal in Kauf nehmen. Vor allem in der Anfangsphase ist eine Begleitung durch eine Trainerin oder einen Trainer unerlässlich. Zudem sollten Sie sich vor Beginn der Aktivitäten gründlich untersuchen lassen, so dass klar definiert werden kann, was trainiert werden muss und wie das am besten, effektivsten geschehen kann.

Um sich frühzeitig vor Muskelabbau zu schützen, sind sicher auch diese Fitness-Tipps hilfreich, die jeder ab 50 kennen sollte. Und wie Sie im Alter gelenkig bleiben und Bewegung ganz einfach in den Alltag integrieren können, erfahren Sie hier.

Wir verraten Ihnen auch, welche Nährstoffe für Muskeln und Knochen unser Körper außer Eiweiß noch so braucht.

Dann steht einem gesunden Maß an Sport und Fitness nichts mehr im Wege!

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