Aktualisiert: 20.09.2020 - 15:30

Wenn die Kraft schwindet Muskelabbau kann gefährlich werden: So gehen Sie dagegen vor!

Am besten mit gezieltem, individuellem Training gegen den Muskelabbau vorgehen: 5 x 30 Minuten in der Woche, empfehlen Experten!

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Am besten mit gezieltem, individuellem Training gegen den Muskelabbau vorgehen: 5 x 30 Minuten in der Woche, empfehlen Experten!

Wir spüren sie nicht immer, doch ohne sie wäre unser Leben nicht möglich: Unsere Muskeln verlieren aber mit der Zeit an Kraft – vor allem, wenn wir sie nicht beanspruchen. Doch dagegen lässt sich vorbeugen.

Wussten Sie, dass in unserem Körper ganze 656 Muskeln dafür verantwortlich sind, dass wir uns bewegen können? Das reicht vom Laufen, übers Armheben bis hin zum Wimpernschlag. Selbst das Atmen wäre ohne Muskeln nicht möglich. Vom Herzmuskel ganz zu schweigen... Nicht jeden dieser Muskeln spüren wir und nicht jeden können wir bewusst aktivieren.

Die, die wir aktivieren können, benötigen aber unsere Pflege – sonst leidet unser Bewegungsapparat und der Körper verliert seine Stabilität. Im Alter, durch Immobilität, etwa aufgrund eines Gipses oder durch andere Faktoren wie Krankheiten kann die Muskelmasse aber zurückgehen. Wir erklären, wie Sie gefährlichem Muskelabbau vorbeugen und beweglich bleiben.

Muskelabbau – bis zu einem gewissen Grad normal

Wenn wir älter werden, verlieren wir an Muskelmasse – das beginnt im Schnitt so ab dem 30. Lebensjahr. Bleibt also noch viel Zeit, daran zu arbeiten, dass dieser Verlust an Muskelkraft nicht Überhand nimmt. Denn die Geschwindigkeit ist beachtlich: Bis zu zehn Prozent Muskelmasse gehen Menschen ab 30 jedes Jahr flöten.

Wer nicht dagegen ansteuert, sich gar zu wenig bewegt, bei dem geht's natürlich schneller als bei jemandem, der weiter aktiv bleibt. Wer gar keinen Sport macht und sich nur alltäglich bewegt – für Haushalt, Arbeit und Co –, der verliert bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse. Noch schneller geht's aber, wenn wir uns gar nicht bewegen oder bewegen können, etwa nach einer Operation. Da können in einer Woche schon einmal 20 bis 25 Prozent Muskelmasse schwinden. Und die wieder aufzubauen, dauert – da bedarf es schon eines regelmäßigen, mindestens sechswöchigen Trainings. Sechs Wochen. Für eine Woche nicht bewegen.

Auch die Ernährung spielt eine große Rolle

Doch auch wenn es dem Körper an Nährstoffen fehlt, fängt er an, sich an den Muskeln zu bedienen, um, ja, zu überleben. Unsere Muskeln bauen wir auf, indem wir Eiweiß zu uns nehmen. Fehlt dem Körper dieses irgendwann einmal, macht er sich über genau dieses Muskeleiweiß her. Hellhörig werden sollten vor allem aber auch Menschen, die an Magen-Darm-Erkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden, denen der Appetit fehlt oder die mit einem Magenbypass leben. Hier ist es enorm wichtig, auf eine ausgewogene und auch eiweißreiche Kost zu achten.

Daran erkennen Sie, ob Muskelabbau gefährlich wird

Der Mensch kann mit verhältnismäßig geringer Muskelmasse klarkommen. Irgendwann wird's aber kritisch. Bei starkem Muskelabbau im Alter sprechen Mediziner von Sarkopenie. Diese Erkrankung tritt bei fast jedem dritten Menschen über 80 Jahren auf. Doch es lässt sich in vielen Fällen schon Jahre zuvor vorbeugen. Merken Sie, dass Sie an Kraft verlieren und selbst normale, alltägliche Bewegungen schwer fallen? Zudem schmerzt der Rücken oder undefinierbare Gelenkschmerzen treten auf? Dann sollten Sie hellhörig werden.

Denn das Kuriose ist: Unsere Muskeln verbrauchen Energie. Fehlen die Muskeln, sinkt auch der Energieverbrauch im Körper. Daraufhin fährt unser Stoffwechsel herunter, wir bekommen weniger Appetit und essen entsprechend weniger. Dadurch aber verringert sich die Muskulatur noch mehr, wir fühlen uns schwach und bewegen uns noch weniger. Eine Abwährtsspirale.

Symptome wie anhaltende Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Wackeligkeit und dadurch erhöhtes Sturzrisiko sowie Gebrechlichkeit und Osteoporose und Gelenkabnutzung – denn die Knochen müssen hier leisten, was die Muskeln nicht mehr können – sind das Resultat.

Bei einer ärztlichen Untersuchung auf die Kraft wird übrigens – nebst dem Händedruck, der oft schon ein Zeichen ist – mit einer ganz einfachen Übung getestet: Der Patient soll fünf Mal von einem Stuhl aufstehen. Dauert das mehr als zehn Sekunden, ist das ein Anzeichen, dass die Muskeln aufgebaut werden müssen. Vorausgesetzt, es bestehen keine anderen Erkrankungen, die das Ergebnis dieses Tests beeinflussen könnten.

Muskelabbau lässt sich aufhalten – und sogar umkehren!

Das Gute ist, dass sich Muskeln wieder trainieren lassen, sofern Sie ansonsten gesund sind und der Muskelverlust nicht krankhaft bedingt ist. Dafür müssen Sie sich aber etwas mehr ins Zeug legen: Fünf mal 30 Minuten gezieltes Muskeltraining der (bisher zu wenig) beanspruchten Muskelgruppen steht dann auf dem Plan – umgerechnet rund 140 bis 150 Minuten Training in der Woche.

Dabei ist aber eines ganz wichtig: Gehen Sie an Ihre Grenzen, damit die Muskeln auch wissen, dass sie wieder wachsen sollen. Muskelkater müssen Sie da anfangs auch mal in Kauf nehmen. Vor allem in der Anfangsphase ist eine Begleitung durch eine Trainerin oder einen Trainer unerlässlich. Zudem sollten Sie sich vor Beginn der Aktivitäten gründlich untersuchen lassen, so dass klar definiert werden kann, was trainiert werden muss und wie das am besten, effektivsten geschehen kann.

Hilfreich können außerdem diese 8 einfachen Übungen für einen starken Rücken sein.

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Und wieder: Die Ernährung muss mitspielen

Wir hatten es zudem oben schon genannt: So gesund und so wichtig ist Eiweiß für den Körper. Die Ernährung ist elementar für Erfolge: Sie sollten daher auf eine individuell auf Sie abgestimmte, eiweißreiche Ernährung achten, die etwa 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Ihres Körpergewichts beinhaltet – am besten verteilt auf alle drei Hauptmahlzeiten. Das liegt vor allem daran, dass der Körper immer nur eine gewisse Menge Eiweiß auf einmal verwerten kann, nämlich etwa 30 Gramm. Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, kann sich auch an pflanzliche Eiweißspender halten!

Eiweiß ist aber nicht alles. Wir verraten Ihnen, welche Nährstoffe für Muskeln und Knochen unser Körper braucht.

Beachten Sie außerdem die 6 größten Fitness-Mythen – unsere Experten klären auf. Dann steht einem gesunden Maß an Sport und Fitness nichts mehr im Wege!

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