Aktualisiert: 15.09.2021 - 13:24

Ganz ohne Geräte Diese einfachen Übungen zaubern einen Knack-Po!

Von der Redaktion

String-Bikinis sind mal wieder mehr als angesagt. Wollen Sie sich auch darin zeigen? Mit diesen vier Übungen sorgen Sie für einen Knack-Po!

Foto: iStock.com / BraunS

String-Bikinis sind mal wieder mehr als angesagt. Wollen Sie sich auch darin zeigen? Mit diesen vier Übungen sorgen Sie für einen Knack-Po!

Wer sich am Strand oder Seeufer in knapper Bademode sonnen möchte, sollte sich darin wohlfühlen. Regelmäßige Workouts können hierfür der Schlüssel sein.

Mit den richtigen Übungen für einen Knack-Po lässt sich der Hintern gezielt straffen und durch Muskelaufbau formen. Mehr als eine Gymnastikmatte, ein Fitnessband und Gewichte für die Fortgeschrittenen braucht es nicht.

Übungen für einen Knack-Po: Donkey Kicks

Schon einmal von Donkey Kicks gehört? Übersetzt heißt das so viel wie "Eseltritte". Sie wirken direkt auf die Pomuskulatur und trainieren damit gezielt das Gesäß. Und so geht's:

  1. Die Ausführung der einfachen Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Die Ellenbogen sind durchgestreckt, der Kopf bildet eine gerade Linie mit dem Oberkörper.
  2. Nun wird das rechte Bein mit angewinkeltem Unterschenkel (90 Grad) nach hinten angehoben und in Richtung Decke gekickt. Dabei das Bein lediglich so hoch heben, dass der Oberkörper weiterhin eine gerade Linie bildet und nicht ins Hohlkreuz verfällt.
  3. Anschließend das Bein wieder Richtung Boden führen, aber nicht absetzen. Die Bewegung 20 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Fortgeschrittene können Donkey Kicks auch mit einem Fitnessband ausführen, um den Widerstand zu erhöhen. Dieses können Sie entweder mit den Händen festhalten oder unter dem auf dem Boden ruhenden Bein festklemmen.

Durch Lunges zum knackigen Po

Bei Lunges handelt es sich um Ausfallschritte, durch die vor allem der große Gesäßmuskel trainiert wird. Aber auch Beinstrecker und Beinbeuger profitieren davon. Das Beste: Zusätzliches Equipment wird auch hier nicht benötigt. So geht's:

  1. Gestartet wird im Stehen, die Füße mit leichter Distanz parallel platziert.
  2. Das rechte Bein macht einen Ausfallschritt nach vorn und stoppt in der Bewegung, sobald der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achtung: Das Knie darf hierbei nicht über die Fußspitze herausragen!
  3. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und das linke Bein nach vorn bringen. Pro Seite 15 Wiederholungen à drei bis fünf Runden.

Wer die Intensität steigern möchte, kann einen Lunge-Walk absolvieren. Hier wird nach dem Ausfallschritt nicht in die Ausgangsposition zurückgekehrt, sondern mit dem linken Bein direkt der nächste Ausfallschritt gemacht.

Knack-Po-Klassiker: Squats

Wer sich einen straffen Hintern wünscht, kommt um Kniebeugen, sogenannte Squats, nicht umhin. So geht's:

  1. Für die Squats werden die Füße hüftbreit parallel platziert, der Oberkörper bleibt aufrecht.
  2. Dann die Knie beugen und den Hintern absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Auch hier dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen herausragen. Das Gewicht lagert größtenteils auf den Fersen.
  3. Die Position kurz halten, dann kontrolliert nach oben drücken, die Knie dabei nicht gänzlich durchstrecken. Drei Sets à 25 Wiederholungen.

Fortgeschrittene können das hochzudrückende Gewicht steigern, indem sie eine Langhantel auf den Schultern platzieren oder mit Kugelhanteln, sogenannten Kettlebells, arbeiten. Probieren Sie sich hier aber unbedingt ganz vorsichtig aus oder fragen Sie am besten gleich eine:n Trainer:in bzw. jemanden, die/der sich damit auskennt, um Verletzungen zu vermeiden.

Glute Bridge formt den Hintern

Die Glute Bridge, zu deutsch "Gesäßbrücke", wird im Liegen und mit aufgestellten Fersen ausgeführt. Sie stärkt nicht nur den Hintern, sondern die gesamte Mitte, vor allem den unteren Rücken. So geht's:

  1. Legen Sie sich auf die Matte und stellen Sie die Füße so auf die Matte, dass die Unterbeine senkrecht zum Boden stehen. Die Arme ruhen rechts und links neben dem Körper, dann geht es los:
  2. Den Hintern anspannen und in einer Bewegung vom Boden abheben und nach oben führen. In der Endposition sollten Oberschenkel, Gesäß und Rücken eine gerade Linie bilden.
  3. Kurz halten, anschließend wieder absenken und darauf achten, den Rücken vollständig auf dem Boden abzulegen. Nicht im Hohlkreuz verweilen. Das Ganze in drei Sets à 20 Wiederholungen durchführen.

Intensiviert werden kann die Glute Bridge als einbeinige Variante. Hier wird ein Bein durchgängig ausgestreckt in der Luft gehalten, während das andere die Übung wie beschrieben durchführt. Fortgeschrittene können außerdem Gewichte auf dem Becken positionieren, um den Widerstand zu erhöhen.

Noch mehr Sport? Diese Übungen halten Sie fit

Diese vier Übungen sind der erste Schritt Richtung Knack-Po. Sie müssen sie nur regelmäßig durchführen. Noch besser ist es aber, sie in ein wechselndes Ganzkörpertraining zu integrieren. Denn unser Körper hat schließlich noch zahlreiche andere Muskeln, die trainiert werden wollen und sollten. Mit diesen Übungen straffen Sie zum Beispiel Ihre Brust, während diese zwei Bauch-Übungen auch den Faulen unter uns eine flache Mitte zaubern.

Übrigens: Wer zu viel Zeit im Sitzen verbringt, riskiert, einen flachen "Büro-Po" zu bekommen. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen gegen einen flachen, schlaffen Po. Aber beim Training geht es ja längst nicht nur um Ästhetik, sondern vor allem um Gesundheit. Mit diesen 6 Übungen verbessern Sie Ihre Haltung!

Und für den perfekten Auftritt am Strand zeigen wir Ihnen, welche Bademode jeder Figur schmeichelt.

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