17.01.2020

Fit unterwegs Fußgymnastik: Diese Übungen halten Sie auf Trab

Fußgymnastik
Do, 16.01.2020, 11.50 Uhr

Fußgymnastik

Beschreibung anzeigen

Viel laufen sollen wir, täglich am besten 10.000 Schritte. Doch für dieses Ziel ist vor allem eines wichtig: gut trainierte Füße. Damit Sie Ihre Treter auch noch viele Jahre problemlos tragen, kann Fußgymnastik helfen. Wir hätten da ein paar einfache, aber wirksame Übungen für Sie...

Gut zu Fuß ist gar nicht so einfach, vor allem, wenn die Füße langes Laufen nicht gewohnt sind. Dabei gehören die untersten Extremitäten zu den absoluten Wunderwerken unseres Körpers. Umso wichtiger, sie fit zu halten. Mit ein wenig einfacher Fußgymnastik können Sie Ihren Füßen dabei helfen, wieder in die Gänge zu kommen – und auch da zu bleiben. Diese Übungen eignen sich übrigens auch hervorragend zur Vorbereitung, wenn Sie etwa eine längere Wanderung planen. Die kann nämlich ganz schön auf Gelenke, Knochen und Muskeln gehen.

Warum Fußgymnastik?

Damit unsere Füße so arbeiten, wie sie sollen, und uns zuverlässig von A nach B tragen, müssen sie auch ein wenig gepflegt werden. Denn was da unten vor sich geht, wenn wir uns bewegen, ist ganz schön kompliziert. 26 Knochen, 33 Gelenke und 60 Muskeln, zusammengehalten von mehr als 100 Bändern und Sehnen müssen dort zusammenarbeiten. Macht etwas davon schlapp, können Vorfußwurzel, Mittelfußwurzel und Fußwurzel, sowie Schienbein und Wadenbein nicht mehr perfekt zusammenarbeiten. Das Fazit: Wir humpeln oder können gar nicht mehr richtig laufen.

Unsere Füße müssen täglich Großes leisten. Ob wir sie in zu enge Schuhe quetschen oder plötzlich zig Kilometer laufen wollen, bevor sie sich beschweren, muss schon einiges passieren. Dabei können wir sie schon im Vorfeld so wunderbar unterstützen – und das nimmt nicht einmal viel Zeit und Anstrengung in Anspruch. Die Übungen eignen sich aber auch für die Zeit nach der Beanspruchung als Entspannungsübungen. Füße hochlegen können Sie danach immer noch.

Übung 1: Stabilität und Kraft aufbauen

So simpel es klingt: Üben Sie, stabil zu stehen.

  • Stellen Sie sich barfuß auf festen, ebenen Boden und nehmen Sie Ihren Stand bewusst wahr. Welche Fußteile berühren den Boden?
  • Jetzt rollen Sie Ihren Stand langsam nach vorne auf Fußballen und Zehen. Versuchen Sie die Position so lange wie möglich zu halten. Nicht verzagen, wenn das am Anfang eine etwas wackelige Angelegenheit ist. Zum Stabilisieren können Sie sich anfangs etwa am Türrahmen festhalten.
  • Dann wieder zurückrollen auf den kompletten Fuß.

Zusätzlicher Vorteil dieser Übung: Sie kräftigt auch andere Muskelgruppen im Körper und fördert die Balance.

Übung 2: Beweglichkeit fördern und Muskeln stärken

Unsere Zehen unterstützen uns dabei, stabil zu stehen und zu gehen – daher sollten wir ihre Koordinationsfähigkeit herausfordern und die Zehenmuskulatur stärken. Das klappt am besten mit einfachen Greifübungen. Was unsere Finger wie von selbst machen, war damals, als wir klein waren, nämlich auch eine reine Trainingssache. Auch die Zehen können unglaublich beweglich sein.

  • Legen Sie kleine Gegenstände auf den Boden, etwa Stifte, Tücher, Legosteine (nicht drauftreten! Das tut weh!).
  • Versuchen Sie, die Gegenstände mit Ihren Zehen zu greifen.
  • Nach und nach können Sie die Gegenstände länger mit den Zehen halten oder sie von Fuß zu Fuß weiterreichen.

Wichtig: Nicht demotivieren lassen, sollte es anfangs zu Krämpfen kommen. Die Füße müssen sich erst einmal an ungewohnte Bewegungen gewöhnen.

Übung 3: Balance aufbauen

Die letzte Übung hat Ähnlichkeit mit Übung 1, bezieht sich aber auf jeden Fuß einzeln. Sie fördert vor allem die Balance, so dass Sie besser im Gleichgewicht bleiben.

  • Stellen Sie sich stabil hin und heben Sie ein Bein an, so dass Sie nur noch auf einem Fuß stehen. Den zweiten Fuß können Sie entweder bewegen oder ihn sanft ans andere Bein drücken (Anfänger probieren es erst mit dem Wadenbereich, Fortgeschrittene schaffen es vielleicht, den Fuß an den Oberschenkel anzulegen. Nur bitte nicht auf Kniehöhe – das kann aufs Gelenk gehen). Nach 30 Sekunden Beine wechseln.

Diese Übung ähnelt der Yoga-Übung "Baum". Tipp aus dem Yoga: Für bessere Stabilität pressen Sie die Handflächen vor der Brust wie im Gebet aufeinander. Noch stabiler stehen Sie, wenn Sie mit den Augen einen Punkt im Raum fixieren. Ansonsten gilt am Anfang: Auch hier dürfen Sie sich am Türrahmen festhalten. Mit der Zeit merken Sie aber, dass Sie immer stabiler stehen und loslassen können.

Wer seine Balance mit dieser Übung aufgebaut hat, kann auch versuchen, etwa auf kleinen Mauern oder Stangen zu balancieren oder es gleich mit einer Slackline auszuprobieren. Das ist ein festes Seil, das etwa zwischen zwei Bäume gespannt wird und auf dem man dann balancieren kann. Bedarf einiger Übung, stärkt aber das gesamte Körpergefühl.

Wohltuendes nach der Fußgymnastik: Fußmassage und Bäder

Strapazierte Füße wollen aber auch ein wenig Erholung bekommen. Nach den oben genannten Übungen oder nach anstrengenden Märschen tut ihnen ein kleines Fußbad mit ätherischen Ölen gut. Latschenkiefer wirkt hier zum Beispiel Wunder und fördert gleichzeitig die Durchblutung.

Und auch eine kleine Massage tut den Füßen gut. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Fußreflexzonen-Massage, die auch noch andere Stellen im Körper aktiviert? Aber es muss nicht immer eine professionelle Massage sein. Die Reflexzonen können Sie selbst sogar ganz einfach mithilfe eines Tennisballs massieren. Dabei einfach hinsetzen und mit dem Fuß auf dem Ball umherrollen. Fördert gleichzeitig die Durchblutung und massiert die müde Muskulatur – ähnlich eines Faszien-Trainings. Und dann geht's Ihren Füßen mit regelmäßiger Fußgymnastik bald so richtig gut. Und glauben Sie uns, dann fallen sogar Sport und Fitness viel leichter.

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Die neuesten Videos von BILD der FRAU

Beschreibung anzeigen