18.10.2019

Muskel-Killer modernes Leben Wie Bewegungsmangel Folgen für Körper und Psyche hat

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Wer sich zu wenig bewegt, riskiert ernsthafte Folgen: nicht nur Rückenprobleme, sondern auch Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes sowie psychische Erkrankungen.

Foto: iStock/Moyo Studio

Wer sich zu wenig bewegt, riskiert ernsthafte Folgen: nicht nur Rückenprobleme, sondern auch Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes sowie psychische Erkrankungen.

Wir leben sitzend und der Bewegungsmangel zeigt seine Folgen: Rückenleiden, Übergewicht, Stimmungstiefs. Dabei helfen schon kleine Maßnahmen.

Vom Bett ins Auto ins Büro, zurück und auf die Couch – so oder so ähnlich sieht der Tag bei vielen Menschen aus, das moderne Leben erfordert kaum noch körperliche Aktivität. Während unsere Großeltern- oder sogar Eltern-Generation ihren Alltag noch mit körperlicher Arbeit und vorwiegend ohne Autos bestritt, verbringen wird Deutschen heutzutage rund 8 Stunden tagsüber komplett im Sitzen.

Der durch viele Jobs verursachte Bewegungsmangel kann seine Folgen im Körper oder in der Psyche bemerkbar machen. Es fängt subtil an, etwa mit Rückenschmerzen, hohem Blutdruck, oder Lustlosigkeit, kann aber über die Jahre wirkliche Schäden verursachen. Dabei ist Prävention so einfach. Lesen Sie hier, wie sich das bewegungsarme Leben auf Muskeln, Gewicht, Hormone und Stimmung auswirkt und welche kleinen Alltags-Veränderungen helfen.

Bewegungsmangel und die Folgen für Herz und Rücken

Der bei Bodybuildern beliebte Grundsatz "use it or lose it" (dt.: benutz‘ es, sonst verlierst du es) gilt nicht nur für professionelle Sportler, sondern für alle Menschen. Muskeln, die nicht gefordert werden, gehen zurück. "Leider ist die moderne Gesellschaft zum Schaden unserer Gesundheit mittlerweile ziemlich stillgesetzt. Mit dramatischen Folgen für Herz und Rücken", erklärt Orthopäde Dr. Reinhard Schneiderhan aus München. Chronischer Bewegungsmangel führt bei jedem Menschen dazu, dass der Kreislauf runterfährt. Der Herzmuskel verliert nach und nach seine Funktionskraft. "Das Gleiche gilt für die 150 Muskeln rund um die Wirbelsäule", sagt der Rückenexperte. "Sie erschlaffen, müssen uns aber trotzdem aufrecht halten und verspannen deshalb. Es kommt dann nicht nur zu Schmerzen, auch das Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden oder an anderen schwerwiegenden Rückenleiden zu erkranken, steigt deutlich an."

Kein Wunder, dass Rückenleiden wie Bandscheibenvorfälle, zusammen mit Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems, auch 2018 wieder der häufigste Grund für Arbeitsunfähigkeit waren – insgesamt 21 Prozent aller Krankschreibungen gab es deshalb. Und nicht nur das Erwerbsleben ist in Gefahr, sondern das Leben an sich: Eine 2017 veröffentlichte US-Studie hat gezeigt, dass mittlerweile weltweit mehr Menschen durch Bewegungsmangel sterben als durch das Rauchen.

Achtung, Frauen über 30! Bei ihnen ist Bewegungsmangel sogar der Hauptrisikofaktor für Herzleiden und Rückenprobleme, wie Forscher der australischen Universität Queensland herausfanden.

Bewegungsmangel hat Folgen für Kalorienverbrauch

Das moderne, stillgelegte Leben hat natürlich auch Auswirkungen auf das Gewicht. Der durchschnittliche tägliche Kalorienverbrauch ist seit den 1970er-Jahren um mehr als 400 Kalorien zurückgegangen. Das Problem ist, dass wir unsere Ernährung nicht angepasst haben und so hat Bewegungsmangel als Folgen häufig Gewichtszunahme und Erhöhung des Körperfettanteils. Das erhöht wiederum das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die dann unter Umständen wieder die Mobilität einschränken – ein Teufelskreis.

Es passiert meistens nach und nach, dass wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen, denn auch im Laufe des Lebens schleicht sich Bewegungsmangel im Alltag ein. Anfang 20 war man vielleicht noch im Sportverein und immer mit dem Fahrrad unterwegs, dann verschlingen irgendwann Job und Familiengründung den Hauptteil der Zeit und machen ein Auto nötig. Um das Gewicht zu halten, gibt es dann nur zwei Möglichkeiten: kalorienärmer essen oder mehr bewegen. Wichtig: Unabhängig vom Gewicht schädigt Bewegungsmangel auch die Körper von Schlanken!

Warum das sitzende Leben Hormone und Stimmung stört

Neben den ziemlich offensichtlichen Bewegungsmangel-Folgen Muskelrückgang und Übergewicht, gibt es auch noch subtilere Auswirkungen auf die Prozesse in unserem Körper. Gerade Frauen sind davon betroffen, denn körperliche Aktivität wirkt sich auch positiv auf den Hormonhaushalt aus. Nach einer Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums ist Bewegungsmangel ein Risiko-Faktor für Brustkrebs. 12,8 Prozent aller Brustkrebs-Fälle nach den Wechseljahren könnten laut der Forscher darauf zurückgeführt werden.

Auch die Botenstoffe im Gehirn lassen sich durch Bewegung beeinflussen, in zahlreichen Studien wurde mittlerweile nachgewiesen, dass Sport die Stimmung hebt, Ängste reduziert und Stress abbaut. Andersherum kann dauerhafter Bewegungsmangel zu den negativen Folgen von Druck und Stress im Alltag noch beitragen. Laut des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie spielt Bewegung auch für die Prävention von Burnout eine Rolle. Die Experten halten fest: "Regelmäßige körperliche Ausdaueraktivität fördert die Nervenzellneuproduktion und die Erholung des Nervensystems. Wandern, Schwimmen, Velofahren, Nordic Walking, Joggen zwei- bis dreimal pro Woche für 15–30 Minuten sind bereits hilfreich. Tägliches, zügiges Zufußgehen oder Spazierengehen ist sehr effektiv – 10.000 Schritte pro Tag sind ausreichend."

Wie jeder Bewegungsmangel-Folgen vorbeugen kann

Tatsächlich ist es recht simpel aber nicht unbedingt einfach, die gesundheitlichen Risiken zu bekämpfen – durch mehr Bewegung im Alltag. Es mag erstmal unrealistisch klingen, die einfach so mit einzubauen, als weiterer Punkt auf der unendlichen To-Do-Liste, die jeder Tag mit sich bringt. Die gute Nachricht: Studien bestätigen, dass moderate Bewegung schon ausreichen kann. Neben dem Zufußgehen können auch Gartenarbeit, sowie Treppenlaufen oder auch eine kleine Tour mit dem Fahrrad bereits die Funktionskraft der Muskeln erhöhen.

"Noch besser und wirkungsvoller ist es allerdings, zwei bis dreimal die Woche Sport zu treiben", sagt Dr. Schneiderhan. "Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, welches auf die individuellen Fähigkeiten ausgelegt ist." Wer lange inaktiv war, sollte sich vorher von einem Arzt durchchecken lassen, rät er. Das gilt insbesondere für diejenigen, die bereits unter Herz- und/oder Rückenproblemen leiden. "Hier ist es unbedingt ratsam, vorher professionellen Rat einzuholen", sagt Dr. Schneiderhan. "Wir können dann nicht nur die besten Tipps für ein bewegtes Leben geben, wir können vorhandene Probleme auch mit modernen medizinischen Maßnahmen beheben. In vielen Fällen können wir so nicht selten auch eine große Operation vermeiden."

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