30.08.2019

Gefahr "Büro-Hintern" Das sitzt: Wer zu viel Zeit im Sitzen verbringt, bekommt einen flachen, schlaffen Po!

So ein Knackpo kann sich sehen lassen. Mit diesen Tipps und Übungen für einen starken Po können auch Sie diesen erreichen und den gefürchteten, schlaffen "Büro-Hintern" verhindern.

Foto: iStock/g-stockstudio

So ein Knackpo kann sich sehen lassen. Mit diesen Tipps und Übungen für einen starken Po können auch Sie diesen erreichen und den gefürchteten, schlaffen "Büro-Hintern" verhindern.

Sind Sie schon betroffen vom "Büro-Po"? Finden Sie heraus, wie Sie mit ein paar einfachen Tipps und Übungen einen schlaffen Po verhindern.

Vor ein paar Jahren fanden Wissenschaftler schon heraus: Sitzen ist das neue Rauchen. Warum Sie durch zu viel Sitzen einen flachen, schlaffen Po bekommen können und was Sie genau gegen dieses P(r)oblem tun können, erfahren Sie hier.

Der Büro-Hintern: Sitzende Gefahr

Wir sitzen morgens in der Bahn und tauschen den Platz im Waggon mit dem Drehstuhl im Büro, dann wieder zurück, bevor wir es uns wieder zu Hause auf dem Sofa gemütlich machen. Wenn man also mal zusammenrechnet, sitzen wir locker zwei Drittel des Tages, wenn nicht mehr. Das ist nicht nur ungesund, sondern gefährlich – für die Figur!

Der Hinter(n)grund

Durch das stetige Sitzen wird das Gewebe geschwächt, da werden Fettzellen regelrecht plattgedrückt und verteilt. Das lässt den Po schlaff und flach erscheinen. Schwaches Gewebe ist die Vorstufe von Cellulite – und die braucht niemand und will auch niemand. Ein weiterer, fataler Nachteil des langen Sitzens: Ihre Körperhaltung leidet darunter, da sich der Hüftbeuger durch das konstante Sitzen verkürzt und verkrümmt. Fassen wir zusammen: Flacher Po und Rundrücken – sowohl ungesund als auch unnötig. Denn wenn man weiß wie, kann man bestens vorbeugen.

Lassen Sie es nicht auf sich sitzen

Sicher wollen Sie nicht nur auf all die möglichen Problematiken hingewiesen zu werden, sondern richtig gute Lösungen an die Hand bekommen. Freuen Sie sich jetzt auf ein paar wertvolle Fitness-Tipps, die Ihr Gewebe straffen werden und Ihnen zeigen, mit welchen kleinen Veränderungen Sie einen “Büro-Po” verhindern können.

Stehen oder Gehen

Ihre Arbeitsstelle ist nur mit der Bahn zu erreichen? Geben Sie Ihren Sitzplatz an die nette ältere Dame ab. Wenn Sie einen Stehplatz einnehmen, halten Sie Ihren Körper aktiv! Besonders, wenn Sie das Gesäß ab und an anspannen, wirkt sich das positiv auf die Muskulatur aus. "Straff statt schlaff!" lautet die Devise. Noch besser ist es, wenn Sie sich zu Fuß auf den Weg zur Arbeit machen oder ein paar Stationen eher aussteigen, denn der Körper ist für jede Art von Bewegung dankbar!

Aktive Pause

Sicherlich ist es im Sinne Ihres Arbeitgebers, wenn Sie konzentriert an Ihrem Projekt arbeiten. Die Konzentration könnte sich allerdings sogar noch steigern, wenn Sie aktive Pausen einbauen. Denn die wirken sich positiv auf Körper und Geist aus und sind somit doppelt sinnvoll! Wasserglas statt Plastikflasche, damit der Weg häufiger zum Wasserspender zurückgelegt wird und eine Handvoll Kniebeugen zwischendurch – das genügt schon. Geben Sie diese Info gerne an Ihren Chef weiter, vielleicht macht er/sie ja sogar mit! Und welche Übungen sich am besten eignen, finden Sie jetzt heraus:

So wird’s eine runde Sache – die besten Po-Übungen

Der Klassiker – Squat: Kniebeugen. Die Füße mindestens hüftbreit und parallel aufstellen, die Fußspitzen leicht nach außen drehen, während das Gewicht vor allem in den Fersen lastet. Aus dieser korrekten Haltung heraus wird die Hüfte nun durch Beugen der Knie nach hinten gepresst und abgesenkt – bestenfalls bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung leicht nach vorne geneigt und absolut stabil, er unterstützt das Gleichgewicht.
Wie viele? 3x jeweils 30 Sekunden, mit 15 Sekunden Pause dazwischen ausführen.

Lunge Time: Ausfallschritte. Sie starten in Schrittstellung, wobei die hintere Ferse gelöst ist, so dass sie auf dem Ballen stehen. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugen Sie beide Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Halten Sie den Rücken lang, so dass Ihr Körpergewicht über den gesamten Bewegungsablauf gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Die Hände können dabei in die Hüfte gestützt werden. Wie ein Fahrstuhl geht es jetzt hoch und runter, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und wieder fast gestreckt ist.
Wie viele? 30 Sekunden auf rechts, direkt 30 Sekunden auf links. 15 Sekunden Pause, insgesamt 3 Runden.

Die beiden Übungen können Sie ganz einfach hinter dem Schreibtisch ausführen. Ausfallschritte – die Lunges – lassen sich in dynamischer, fortbewegender Form durch’s Büro ausführen. Die Kollegen gucken komisch? Laden Sie sie zum Mitmachen ein!

Weiter geht’s auf der Matte!

Die Hip Bridges: Beckenheben. Sie beginnen in Rückenlage, beide Füße hüftweit aufgestellt. Jetzt spannen Sie die Po-Muskulatur an und drücken die Hüfte hoch, bis alles in einer Linie ist. Beim Senken der Hüfte nicht ganz ablegen und dann wieder hochdrücken. Achten Sie dabei darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Das klappt am besten, wenn der Bauch angespannt wird.
Wie viele? 3x jeweils 30 Sekunden, mit 15 Sekunden Pause dazwischen ausführen.

Donkey Kicks: Eselstritte. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und legen Sie die Unterarme ab. Heben Sie ein Bein im rechten Winkel an und schieben Sie die Fußsohle in Richtung Decke, bis der Oberschenkel in Verlängerung des Rückens ist. Beim Senken setzen Sie das Bein nicht ab. Vermeiden Sie auch hier ein Hohlkreuz, indem der Bauch fest bleibt. Je fester Sie den Po am höchsten Punkt der Bewegung anspannen, desto effektiver ist die Übung.
Wie viele? 30 Sekunden auf rechts, direkt 30 Sekunden auf links. 15 Sekunden Pause, insgesamt 3 Runden.

Versuchen Sie sich 3x in der Woche an diesen Übungen und probieren Sie auch, die Alltagstipps zu integrieren! Das macht nicht nur richtig Spaß, sondern hat eben auch einen echten Effekt. Einen “Büro-Po” zu vermeiden geht leichter, als vielleicht gedacht. Viel Spaß beim Ausprobieren.

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Welche Rolle dabei der eigenen Körper spielt und warum sie Krafttraining ohne Geräte machen sollten, lesen Sie auch bei uns.

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Die Tipps gegen den "Büro-Hintern" und für einen Knackpo kommen von Dennis Langer, Sportmanager und Fitness-Experte bei GYMONDO – Deutschlands führender Online-Fitness- und Ernährungsplattform.

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