04.07.2019

Mit enormer Langzeit-Wirkung Krafttraining bei Frauen: So hilft ein kurzes Workout beim Abnehmen

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Krafttraining kann bei  Frauen perfekt eingesetzt werden, um dauerhaft  abzunehmen. Dafür reicht bereits ein kurzes Workout.

Foto: iStock/gpointstudio

Krafttraining kann bei Frauen perfekt eingesetzt werden, um dauerhaft abzunehmen. Dafür reicht bereits ein kurzes Workout.

Viele Frauen mögen Kraftraining nicht. Die Angst vor unschönen Muskelbergen ist groß. Aber diese Sorge ist total unbegründet. Erfahren Sie hier, wie ein kurzes Kraft-Workout ganz einfach beim Abnehmen helfen kann.

Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung – das sind die Grundlagen, um effektiv und langfristig Gewicht zu verlieren. Dabei sollte aber nicht nur auf Ausdauersport Wert gelegt werden. Denn Krafttraining kann Frauen beim Abnehmen helfen. Und das Beste daran: Nur wenige Minuten Workout reichen, um langfristige Effekte zu erzielen.

Krafttraining bei Frauen: Wie ein kurzes Workout beim Abnehmen hilft

Der Körper braucht rund um die Uhr Energie, um alle notwendigen Prozesse zu steuern. Egal, ob es sich um einen einzelnen Atemzug oder eine ganzes Workout handelt, es wird immer ein Teil der Muskulatur beansprucht. Sie verbrennt den größten Teil der Energie.

Mehr Kalorien verbrennen mit Muskelmasse

Im Vergleich zu einem Kilo Fett verbraucht ein Kilo Muskelmasse übrigens dreimal so viel Energie. Hierbei ist nur logisch: Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Und jetzt zur besten Nachricht des Tages: Die Verbrennung passiert auch in der Ruhephase der Muskeln! Bleibt eine Frage...wie bauen Sie die Muskulatur auf?

Lassen Sie die Muskeln spielen – und arbeiten

"Quadriceps", "Triceps", "Latissimus" und Co erledigen also gerne die Arbeit für Sie, wenn sie vorher ausreichend beschäftigt wurden – in Form von Krafttraining. Das ist kein Zwei-Wochen-Projekt, sondern ein langfristiger Prozess, der Kontinuität und Fleiß erfordert – aber auch Spaß macht. Regelmäßiges Krafttraining wird dauerhaft die Fettverbrennung ankurbeln und einen schlanken Körper formen.

Tipp: Schon drei Minuten High Intensity Training (kurz HI-Training), also hochintensives Training, kann die Fettverbrennung enorm ankurbeln. Mit den richtigen Übungen ist es sogar möglich mit 3 Minuten Training insgesamt 200 Kalorien zu verbrennen. Hier eignen sich beispielsweise folgende Übungen, die sowohl Kraft, als auch Ausdauer vereinen.

  • Jumping Jack – Dahinter verbirgt sich der klassische Hampelmann.
  • Burpees – Ein fließender Bewegungsablauf von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung.
  • Ausfallschritte – Einen tiefen Ausfallschritt nach vorn machen, sodass die Beine nahezu im rechten Winkel gebeugt sind und das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Kurz halten und wieder aufrecht hinstellen.
  • Mountain Climbers – In den Liegestützt gehen und aus der Position heraus die Knie abwechselnd Richtung Brust ziehen. So, als würde man auf der Stelle traben.
  • Squats –Dahinter verbirgt sich die klassische Kniebeuge
  • Seilspringen – Kennt wohl jeder noch aus der Kindheit. Kurbelt den Kreislauf und Kalorienverbrauch ordentlich an.

Goldene Regeln fürs Bauchtraining

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Trainieren mit Hanteln oder Wasserflaschen

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, greift am besten zu Hanteln – oder alternativ zu Wasserflaschen. Lassen Sie sich von dem Wort ‘Masse’ nicht abschrecken. Für Frauen ist das Krafttraining zwar genauso effektiv wie für Männer, allerdings bauen Frauen aufgrund der Zusammensetzung des Hormonhaushaltes keine Muskelberge auf – keine Sorge.

Tipp: Mit Kurzhanteln bzw. Wasserflaschen können Sie ohne großen Aufwand ganz einfach zu Hause trainieren. Fangen Sie mit einem niedrigen Gewicht an. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, zwei- bis dreimal pro Woche sind anfangs ideal. Nach und nach sollten Sie sich sich dann in Form der Wiederholungen und Gewichte steigern.

Probieren Sie einfach, ein kurzes Workout in Ihren Alltag zu integrieren. Welche Rolle dabei der eigenen Körper spielt und warum sie Krafttraining ohne Geräte machen sollten, lesen Sie auch bei uns.

Viel Sport bringt auch viel? Die 6 größten Fitness-Mythen im Experten-Check! Hier mehr erfahren.

Effektive Hantelübungen für Anfänger:

  • Gerade hinstellen, Füße auf Schulterbreite. In jede Hand eine Hantel oder Wasserflasche nehmen. Arme strecken, Handflächen zeigen nach oben. Jetzt linke Hand Richtung linke Schulter führen, kurz halten und langsam zurück. Seite wechseln. Mindestens 10-mal.
  • Im Sitzen in jede Hand eine Hantel oder Wasserflasche nehmen und beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken. Bauchmuskeln anspannen, 15 Sekunden halten, Arme langsam senken. Mindestens 10-mal.

Beginnen Sie bei den Gewichten mit 500 Gramm (0,5 Liter) und steigern Sie sich auf ein Kilo (1 Liter).

Weitere Übungen die auf dem Weg zum Traumkörper helfen, gibt es hier. Und hier zeigen wir Ihnen 5 Mini-Übungen, die für mehr Wohlbefinden sorgen.

Den Jojo-Effekt einfach besiegen

Der Begriff “Jojo-Effekt” hat bei Google 1.080.000 Treffer. Zurecht, denn fast jeder, der sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, fürchtet ihn. Sie werden jedoch schon bald nicht mehr dazugehören: Der Jojo-Effekt hat bei Ihnen keine Chance, wenn Sie regelmäßig Krafttraining ausüben. Anders als beim Cardiotraining bleibt beim Krafttraining der Kalorienverbrauch konstant erhöht. Lassen Sie also die Muskulatur für Sie arbeiten.

Fitness Übungen, Bauch

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Fazit zu Krafttraining für Frauen und Abnehmen

Viele Menschen fragen sich: Was ist eigentlich das optimale Training zum Abnehmen? Die Antwort ist einfach: Die Mischung macht's. Ausdauertraining ist wichtig. Aber Krafttraining ist für Frauen effektiv und kann enorm beim Abnehmen helfen. Der große Vorteil vom Workout mit Hanteln und Co: Bereits wenige Minuten erzielen eine große Wirkung durch den Nachbrenn-Effekt in den Muskeln. Nutzen Sie den Extra-Kalorienkiller! Dazu können Sie weitere kleine Tricks anwenden, die dabei helfen, schnell schlank zu werden. Behalten Sie zudem Ihre Ernährung im Blick. Setzen Sie Proteine und Kohlenhydrate richtig ein.

Mehr Kalorien verbrennen mit der richtigen Ernährung

Natürlich gibt es neben dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan, der den Muskelaufbau und somit die den Kalorienverbrauch positiv beeinflusst. Kohlenhydrate sollten ausschließlich morgens und vor, sowie nach dem Training gegessen werden. Zu jeder Mahlzeit wird ausreichend Eiweiß kombiniert.

Auf Zucker und Süßstoffe verzichten Sie am besten oder schränken den Konsum wenigstens auf minimale Mengen ein. Beides verlangsamt jegliche Prozesse im Körper und lässt das Ziel nur in die Ferne rücken. Eine gute Möglichkeit ist zum Beispiel Intervallfasten. Kombiniert mit regelmäßigem Sport ist es ideal zum Abnehmen.

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Autorin des Artikels ist Franziska Rosin, sie ist Fitness- und Ernährungsexpertin beim Online Fitness Portal Gymondo.

Mehr zum Thema Sport und Fitness gibt's auf unserer Themenseite. Und hier lesen Sie mehr über Diäten.

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