12.04.2019

Wer sitzt, der stirbt? Ist zu viel Sitzen ungesund? Was am Mythos dran ist

So bitte nicht: Unverstellbarer Stuhl, starrer Tisch, Beine über Kreuz – da sind nicht nur Rückenschmerzen vorprogrammiert. Wann Sitzen ungesund ist und was Sie dagegen tun können...

Foto: iStock/AndreyPopov

So bitte nicht: Unverstellbarer Stuhl, starrer Tisch, Beine über Kreuz – da sind nicht nur Rückenschmerzen vorprogrammiert. Wann Sitzen ungesund ist und was Sie dagegen tun können...

Dass es krank machen soll, wenn wir zu lange auf unseren vier Buchstaben verweilen, geistert schon geraume Zeit durch Medien und Mundpropaganda. Zahlen belegen: Da ist was dran – jedenfalls teilweise. Warum wir wieder öfter aufstehen sollten – aber warum wir trotzdem nicht alle Stühle aus dem Haus verbannen müssen. Wie Sie trotzdem mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen, verraten wir hier.

Dass Sitzen ungesund ist, ist nichts Neues. Aber stimmt das? Und vor allem – seien wir ehrlich: Ändern wir etwas an unserem Verhalten? Ein paar Zahlen beweisen: Der gesündeste Zeitvertreib ist das stundenlange Verweilen auf dem Hintern, noch dazu in lange gleichbleibender Position definitiv nicht.

Aber wir können Sie immerhin beruhigen: Sie sterben jetzt nicht plötzlich, nur weil Sie eine bestimmte Sitzzeit des Lebens überschritten haben. Vielmehr hängt die mögliche Gefährlichkeit langen Sitzens mit anderen Faktoren zusammen, die da vor allem wären: Bewegungsmangel, schlechte Ernährung. Nur noch stehen müssen Sie nicht. Aber öfter mal aufstehen und ein paar Schritte gehen und im besten Fall in der Freizeit zum Ausgleich aktiver werden kann nicht schaden – im Gegenteil.

Sitzen ist ungesund? Bewusst ist uns das schon lange

Die Zahlen sprechen eigentlich für sich. Schon Studien aus den 1950er Jahren zeigen auf, dass etwa Busfahrer unter einem etwa doppelt so hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden als Schaffner, die ständig auf den Füßen sind. Warum? Sie sitzen mehr.

Weitere Studien konnten das in der Zwischenzeit belegen: Wer viel sitzt im Job, geht mehr Risiko ein, dass Herz und Kreislauf eher schlapp machen.

Verwunderlich ist das nicht: Denn wer sich mehr bewegt, dessen Kreislauf kommt eher in Schwung. Es ist aber nicht nur den ganzen Busfahrer- und Bürostühlen zu verdanken, dass unser Herz schwach wird. Denn im Feierabend geht es für viele von uns weiter: Ab ins Auto und zuhause aufs Sofa.

Wissenschaftler haben das einmal hochgerechnet: Laut Zeit Online verbringen wir als Erwachsene heute über die Hälfte der Zeit, in der wir nicht im Bett liegen und schlafen, sitzend. Ob Stuhl, Sofa, Sessel , Bank, sei dabei dahingestellt. Sitzend verbringen wir durchschnittlich 9,3 Stunden am Tag. Liegend und schlafend übrigens nur 7,7. Bedeutet im Umkehrschluss: Nur 7 Stunden am Tag stehen wir im Schnitt.

Und das ist nur der Durchschnitt. Einbezogen werden also auch besonders Aktive, die während ihrer Arbeit auf den Beinen sind und/oder sich in der Freizeit viel bewegen. Aber eben auch die, die nach 12 Stunden Büro so geschlaucht sind (wer soll es ihnen verdenken), dass sie sich zuhause nur noch in den Sessel plumpsen lassen. Da fällt die Arbeitszeit unserer Füße schnell mal sehr gering aus.

Warum tut zu viel sitzen nicht gut?

Es ist nicht nur die Bewegung, die fehlt. Ebenso kommt unser Körper mit der Sitzhaltung eigentlich gar nicht so gut klar. Denn evolutionsbedingt ist der dafür nicht gemacht – davon geht man zumindest aus. Früher – also ganz früher – war der Mensch fast nur auf den Beinen. Es ging schließlich ums nackte Überleben. Heute gestaltet sich unser Alltag ruhiger – wir müssen keine Hasen mehr jagen, keine Beeren mehr sammeln, nur noch selten vor Bären weglaufen… und auch dank industrieller Revolution keine 20 Kilometer mehr per pedes zurücklegen, um an Nahrungsmittel mehr zu kommen. Auto, Bus und Bahn regeln.

Dass wir heute körperlich so "langsam" leben, ist von daher ein Problem, dass die Evolution ebenfalls eher von der langsamen Sorte ist. Wir können uns zwar vielem anpassen, aber das braucht seine Zeit.

Damit unsere Vorfahren ihre wertvolle Energie sparen konnten, schaltet der Körper beim Sitzen einige Gänge herunter. Dabei steigt der Blutzucker (den wir uns im schlimmsten Fall dann noch zusätzlich durch süße Snacks erhöhen), die Muskelaktivität geht zurück, weniger Fett wird verbrannt. Auch das "gute" Cholesterin, der LDL-Cholesterin-Spiegel sinkt. Mehr Platz für das "schlechte".

Australische Forscher haben zudem auch noch herausgefunden, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes bei Dauersitzern steigt. 220.000 Teilnehmer hatten dazu einen Fragebogen ausgefüllt. Drei Jahre später wurde geschaut, wie viele noch leben. Fazit: Menschen, die mehr als elf Stunden am Tag sitzen, haben ein um 40 Prozent erhöhtes Sterberisiko als die, die weniger als vier Stunden sitzen.

Die Begründung mit der Evolution ist die, von der die meisten Wissenschaftler ausgehen.

Die Umstände des Sitzens tragen Mitschuld

Allerdings heißt das alles jetzt nicht pauschal: Wer mehr sitzt, stirbt schneller. Es kommt auch auf sonstige Umstände an. Studien zeigen beispielsweise, dass Menschen mit Bürojobs im Schnitt dennoch gesünder leben, als Menschen, die den Großteil ihrer (Sitz-)Zeit sitzend vor dem Fernseher verbringen. Im Schnitt ist in zweitem Fall die Ernährung unausgewogener – heißt es.

Und das alles fließt zusammen in weiteren Studien – die erst einmal nichts mit dem Sitzen per se zu tun haben. Fest steht nämlich, dass die Menschheit immer häufiger an sogenannten "Non-communicable Diseases" (NCDs) leidet – Krankheiten, die nicht ansteckend sind, sich aber epidemieähnlich ausbreiten. Das erklärt beispielsweise Dr. Mai-Thi Nguyen-Kim, Doktor der Chemie, Wissenschaftsjournalistin und Teil des Teams um die Wissenssendung "Quarks & Co." in ihrem Buch "Komisch, alles chemisch". Unter diese NCDs fallen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Lungenerkrankungen und Diabetes Typ 2. 71 Prozent aller Todesfälle weltweit fällt auf diese Gruppe an Krankheiten.

Aber: Diese NCDs sind, so Nguyen-Kim, in vielen Fällen vermeidbar – und das wissen wir wohl mittlerweile alle. Ausschlaggebend dafür sind nämlich unter anderem Rauchen, Alkoholkonsum, die gute alte Ernährung und eben Bewegungsmangel. Deutschland zum Beispiel ist im weltweiten Gesundheits-Ranking auf Platz 23 abgerutscht.

Was aber tun? Nur Sport hilft nicht – oder?

Wer sich nun denkt, nun, dann gehe ich eben nach der Arbeit ein paar Meter mehr zu Fuß, geht zwar schon in eine gute Richtung. Aber allein das hilft nicht. Auch Ernährung und (weitgehender) Verzicht auf die oben genannten Genussmittel helfen, unsere Lebenserwartung zu erhöhen.

Sinnvoll ist es, zusätzlich am Tag während der im Sitzen verrichteten Arbeit immer mal wieder aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen – etwa, um sich ein frisches Glas Wasser zu holen. So steht es auch in vielen Artikeln. Im Falle der Büroarbeit sei aber auch an die Arbeitgeber appelliert: Wer die Möglichkeit hat, an einem Stehtisch oder einem höhenverstellbaren Tisch zu arbeiten, sollte diese auch möglichst oft nutzen. Und Bewegungsangebote seitens Arbeitsstelle helfen, die Mitarbeiter gesünder zu halten. Eine Win-Win-Situation für alle.

Und da gibt es auch gleich eine Empfehlung der Spezialisten hinterher. Dale S. Bond und seine Kollegen empfehlen in ihrer Studie der Yale Universität: Wer eine halbe Stunde sitzt, sollte sich danach drei Minuten bewegen. Andere Quellen empfehlen Vielsitzern zumindest eine bis anderthalb Stunden Bewegung. Oder eben doch mal abends oder am Wochenende richtig Sport machen. Hauptsache Bewegung. So schützt etwa Spazieren gehen auch Ihr Herz. Und nicht nur das: Sport kann sogar gegen Depression wirken.

Die Hauptfrage ist: Was davon lässt sich für Sie am ehesten umsetzen? Wenn es immer mal wieder Aufstehen ist – gut. Wenn es abendlicher (oder morgendlicher) Sport ist – gut. Wenn es ein Sporttag am Wochenende ist – gut. Ideen gibt's bei uns übrigens unter Sport und Fitness.

Was ebenso hilft: Auch beim Sitzen einfach mal die Füße bewegen: mit den Zehen wackeln, wippeln (nicht kippeln!), Beine abwechselnd ausstrecken, unterm Tisch "trocken laufen".

Auf Körpersignale achten

Wenn Sie genau darauf hören und achten, merken Sie sogar, dass Ihr Körper Ihnen irgendwann wieder die Signale schickt, die Sie vielleicht noch von ganz früher aus dem Kindesalter kennen – den Bewegungsdrang. Hören Sie darauf!

Und dann natürlich regelmäßig auch nach der Arbeit noch in Bewegung bleiben. Ein Tipp: Fernsehen lässt sich auch im Stehen – oder zwischendurch mal auf der Stelle gehen. Klingt vielleicht komisch, tut auf Dauer aber gut – vor allem Ihrer Gesundheit.

Hier finden Sie die Studie zu den Busfahrern und Schaffnern in Londen in den 1950er Jahren. Und hier die australische Studie zum vorzeitigen Tod bei Dauersitzern.

Seite