Aktualisiert: 02.04.2020 - 15:28

Mit Tipps für Anfängerinnen Laufen Sie den Kilos einfach davon! Effektives Abnehmen durch Joggen

Joggen – hilft ordentlich beim Abnehmen und unterstützt das Wohlgefühl.

Foto: iStock / Drazen Zigic

Joggen – hilft ordentlich beim Abnehmen und unterstützt das Wohlgefühl.

Sie möchten sich mehr bewegen und auch abnehmen? Dann fangen Sie mit dem Joggen an und lassen Pfunde schmelzen! Eine Lauftrainerin gibt Tipps...

Viele von uns plagt das eine oder andere Kilo zu viel auf den Hüften und es fehlt – gerade jetzt zu Zeiten der Corona-Krise und der damit verbunden Quarantäne – an ausreichender Bewegung. Für alle, die sich vorgenommen haben, ein paar Kilos zu verlieren und sich endlich wieder fitter zu fühlen: Mit dem Laufen anzufangen und durch Joggen abzunehmen ist da eine gute Möglichkeit. Lauf- und Fitnesscoach Sylvia Schaumburg von women 2BFIT legt allen Frauen, aber vor allem denen über 40, das Laufen ans Herz. Im Interview mit BILD der FRAU gibt die 54-jährige Marathonläuferin aus Kassel Tipps zum Abnehmen und für Laufanfängerinnen.

Durch Joggen abnehmen: Wie gehe ich vor?

BILD der Frau: Frau Schaumburg, wenn ich abnehmen möchte, laufe ich dann also einfach los?

Sylvia Schaumburg: Eine Gewichtsabnahme erreichen Sie nur dadurch, dass Sie, etwa durch Joggen, mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen (Kalorienbilanz). Beim Abnehmen spielt das Joggen die Rolle eines Stoffwechselverstärkers. Das Joggen hilft, den Körper dazu zu bringen, die Nährstoffe optimaler zu verwerten, der Rest wird schneller ausgeschieden. Um effektiv und nachhaltig abzunehmen, ist ein gutes Verhältnis zwischen Bewegung und einer maßvollen, gesunden Ernährungsweise wichtig.

Wie steige ich überhaupt ins Joggen ein?

Für Einsteigerinnen gilt: schön langsam anfangen. Zum Beispiel mit einem 20-minütigen Training, in dem sich Gehen und Laufen abwechseln. Das könnte so aussehen: zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Dann können nach und nach die Laufabschnitte gesteigert und die Gehpausen verringert werden. Das Lauftempo zu Anfang stets so wählen, dass man sich noch gut unterhalten kann – ganz nach dem Motto: "Laufen ohne Schnaufen". Bei der Wahl der Strecke sowie Untergrund sollten Laufanfänger und eventuell Übergewichtige zunächst auf einen eher weichen und ebenen Untergrund achten, um die Gelenke zunächst zu schonen und langsam an die Belastung zu gewöhnen.

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Bei den Schuhen ist es ratsam, sich – sobald es die Corona-Krise wieder zulässt – im Fachgeschäft beraten zu lassen. Bis dahin sollten Laufeinsteigerinnen lieber auf neue, als vielleicht auf die etwas angestaubten aus dem Schrank zurückgreifen. Mit der Zeit lässt nämlich die Dämpfung des Schuhs nach und so werden wiederum die Gelenke stärker belastet. Äußere Anzeichen, dass Sie den Schuh erneuern sollten, sind einmal eine abgeriebene Sohle, Falten oder feine Risse im Mittelfußbereich sowie Beulen oder gar Löcher auf dem Obermaterial. Dann hat der Fuß nicht mehr genug Unterstützung und Halt.

Bei der Kleidung empfiehlt sich bequeme Funktionskleidung, die am besten eng anliegt, damit nichts scheuert. Bei der Frage, wieviele Schichten am besten zu tragen sind, hilft die Faustregel: Reale Temperatur plus 10 Grad = Temperatur, für die Sie sich beim Joggen kleiden sollten. Wählen Sie ihre Kleidung also so, wie sie sich bei 10 Grad mehr für einen Spaziergang kleiden würden. Sind Sie zu dick eingepackt beim Laufen, kommen Sie sehr schnell und zu stark ins Schwitzen. Leichtes Frösteln am Anfang ist also gar nicht schlimm.

Ideal ist es, sich bei den ersten Jogging-Schritten unterstützen und beraten zu lassen – entweder durch einen Personal Trainer oder beispielsweise in einem unserer Einsteigerinnen-Laufcamps. Hier sind Laufanfängerinnen ganz unter sich und lernen mit Spaß alles rund ums Laufen.

Und wie lasse ich die Pfunde dann so richtig schmelzen?

Um Fett und zusätzlich viele Kalorien zu verbrennen, muss man seine Läufe variieren. Wer dann den Einstieg geschafft hat und 20 Minuten am Stück läuft, kann den nächsten Schritt wagen. Mal wird lang und richtig langsam gejoggt, um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das andere Mal kurz und knackig mit eingebauten Sprint-Intervallen.

Letzteres ist richtig anstrengend – und je höher die Belastung, umso höher der Kalorienverbrauch. Positiver Nebeneffekt: Hier wird nicht nur während des Trainings mehr verbrannt, sondern auch noch danach. Denn die Sprint-Intervalle erhöhen den Nachbrenneffekt enorm. Nach einer lockeren Joggingrunde ist der Energieverbrauch noch zwei Stunden nach der Belastung erhöht – nach einem knackigen Intervalltraining bis zu 24 Stunden!

Eine weitere Möglichkeit, die Intensität eines Laufes zu variieren, ist das sogenannte "Fahrtspiel". Hierbei werden auf nicht abgemessenen Strecken nach einer Aufwärmphase verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo gelaufen. Das geht ohne feste Regeln, ganz nach Lust und Laune, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.

Wichtig ist insgesamt die Variation der Trainingsinhalte über die Woche und die Monate gesehen. Denn wer stets das gleiche Tempo und die gleiche Strecke läuft, dessen Körper wird sich daran gewöhnen. Das bedeutet, dass der Abnehmeffekt abhanden kommt und die Verletzungsgefahr steigt. Dazu gehört auch, die Art der Strecke und beim Untergrund zu variieren, also mal auf der Straße, mal im Wald und ein anderes mal vielleicht auf einer federnden Kunststoffbahn auf einem Sportplatz zu laufen.

Kann ich den Power-Brenneffekt noch unterstützen?

Am besten mit zusätzlichem Athletiktraining. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich wunderbar. Die verbrennen zusätzlich ordentlich Kalorien und schützen und stärken beim Laufen und vor allem auch im Alltag.

Laufen hat noch mehr (gesundheitliche) Vorteile

Was bewirkt das Laufen außerdem noch neben dem Abnehmen?

Regelmäßige Bewegung, und Laufen insbesondere, steigert erheblich das allgemeine Wohlbefinden. Jogging ist ein echtes Anti-Aging-Programm, denn es verlangsamt deutlich den Alterungsprozess. Außerdem hilft Laufen ungemein beim Stressabbau und senkt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder der Herzkranzgefäße wie die koronare Herzkrankheit und auch Krebs. Auch nach Krebsbehandlungen kann Laufen ein wichtiger Faktor bei der Rehabilitation sein, denn es stärkt die körperliche Leistungsfähigkeit und die Psyche der Patienten, was zu einer höheren Lebensqualität führt.

Übrigens: Wie Sie gesund und fit durch die Corona-Krise kommen, erfahren Sie in unseren Videos:

Fit & gesund durch die Coronakrise
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Sind wir Frauen irgendwann zu alt, um mit dem Laufen anzufangen?

Nein, im Gegenteil. Es ist nie zu spät, mit Sport generell und speziell mit dem Laufen anzufangen. Wer sich regelmäßig bewegt, verlängert seine Lebenserwartung um drei bis fünf Jahre. Ebenso bleibt die geistige Frische erhalten. Es gibt immer mehr Hinweise, dass mit Sport einer Demenz vorgebeugt oder ihr Ausbruch zumindest nach hinten verschoben werden kann. Joggen kann wirklich jede und jeder. Wichtig ist nur, sich vor dem Loslaufen mit dem Hausarzt oder dem Orthopäden zu besprechen, ob individuell irgendetwas dagegenspricht, wie beispielsweise ein extremer Knorpelschaden im Knie oder ähnliches. Wenn dem Laufen nichts im Wege steht, kann es losgehen.

Wie bleibe ich dabei und verliere nicht so schnell die Lust?

Es gibt sie natürlich, die einsamen Wölfinnen unter uns, die am liebsten alleine unterwegs sind. Doch in der Regel haben die meisten Frauen mehr Spaß daran, in der Gruppe zu laufen. Auf diesen Spaßfaktor bauen wir auch mit unseren Laufcamps auf Mallorca. Auf der schönsten Insel der Welt lernen Laufanfängerinnen gemeinsam mit circa 20 anderen Frauen alles zu den Themen Lauftechnik, Pulsbereiche, Intervalltraining, Athletiktraining, Dehnen, Faszien und vieles mehr. Alles Dinge, die den Frauen das Laufen leichter machen. Eine gute Motivationshilfe ist auch, sich stets kleine Ziele zu stecken. Das kann eine Hosengröße kleiner sein, aber auch, einen 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren. Laufen macht glücklich – wer das versteht, durchsteht auch kleine und größere Motivationslöcher.

Durch Joggen abzunehmen ist also möglich! Und das Laufen bringt noch so einige andere gesundheitliche Vorteile mit sich. Motivation gibt es an allen Ecken – tun Sie sich zusammen, wenn Sie möchten!

Der Termin für das nächste women 2BFIT Laufcamp für Einsteigerinnen ist vom 20.-23.08.2020 in Kassel. Weitere Infos finden Sie unter www.women2BFIT.de

Mehr rund um das brandaktuelle Thema Coronavirus erfahren Sie auf unserer Themenseite, zum Beispiel wie Sie sich am besten vor dem Coronavirus schützen.

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