31.07.2018

Ganzheitlich gestrafft Adduktorentraining für Frauen: schlanke und schöne Beine

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Foto: iStock/Steve Debenport

Das beliebteste Workout bei den Ladies? Bauch-Beine-Po natürlich, denn das Schönheitsideal von einem flachen Bauch gefolgt von einem gut trainierten Po und straffen Beinen wird schon seit längerer Zeit verfolgt. Wer sich schlanke Beine wünscht, sollte jetzt aufmerksam weiterlesen.

Vorbei ist der Trend, einfach nur mager zu sein und desto beeindruckender ist es, dass Frau von heute mehr Sport denn je macht. Rund 13,5 Prozent der Frauen in Deutschland treiben mittlerweile mehrmals die Woche Sport, Tendenz steigend. Dennoch besitzen Frauen meist dann doch noch ihre individuellen Körperbereiche, mit denen sie nicht ganz zufrieden sind.

Viele Frauen betrachten hierbei ihre Oberschenkel kritisch, da sich genau dort das schlaffe Bindegewebe bemerkbar macht bzw. sichtbar wird. Wer seinen Trainingsfokus auf schlanke und durchtrainierte Beine setzen möchte, sollte sich das Adduktorentraining als Frau genauer ansehen. Die Adduktoren, die Oberschenkel-Innenseiten, sind diejenigen Muskeln, die das Bein zur Körpermitte heranziehen und es im Hüftgelenk mit anderen Muskelgruppen stabilisieren. Das Adduktorentraining aktiviert, ähnlich wie auch beim Yoga, genau diese Muskeln und zeigt effektive Kräftigungsmethoden auf.

Mit dem Adduktorentraining zielgenau Muskeln trainieren: Die Adduktoren-Gruppe

Die Adduktoren-Gruppe setzt sich aus Muskeln zusammen, die im Verhältnis zur Oberschenkel-Vorderseite bei hohen Belastungen schnell verkrampfen bzw. bei ungewohnten ruckartigen Bewegungen gezerrt werden können, wenn man sie im Training und bei der Erwärmung nicht berücksichtigt. Oftmals reicht schon eine veränderte Winkelstellung der Beine, um die Adduktoren zu aktivieren.

Mit welchen Übungen Sie Ihre Oberschenkel-Innenseite effektiv trainieren können, wird Ihnen im Nachfolgenden vorgestellt. Das oberste Trainingsziel hierbei ist nicht die sogenannte "Thigh-Gab" (eine sichtbare Lücke zwischen den Oberschenkeln im Stehen), sondern ganzheitliche Kräftigungsübungen für einen straffen Unterkörper.

Wichtig: Kein Adduktoren-Training ohne Aufwärmen!

Mit dynamischen geschmeidigen und richtig ausgeführten Dehnübungen wie dem Ausfallschritt, Anfersen oder leichtem Beinpendel wird die Beinmuskulatur kontrolliert in die Länge gezogen und anschließend wieder gelockert, was die globale Durchblutung anregt und ideal auf das anstehende Training vorbereitet. Dann kann es losgehen mit dem Adduktorentraining:

1. Sumo-Squats:

Die Beinstellung ist breiter als schulterbreit und die Fußspitzen zeigen diagonal nach außen. Gehen Sie mit dem Gesäß nur so weit hinunter, bis die Knie einen 90° Winkel erreicht haben. Beachten Sie, dass die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Um das zu vermeiden fokussieren Sie sich darauf, dass das Körpergewicht auf den Fersen liegt und Sie praktisch die Zehenspitzen anheben könnten.

Für den Einstieg empfiehlt sich folgende Intensität: 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit einer jeweiligen Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

2. Beinheben in Seitenlage:

Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie das obere Bein auf. Bringen Sie das untere Bein in Streckung und ziehen Sie dabei dann die Fußspitzen an. Heben und senken Sie das untere Bein dynamisch auf und ab. Diese Übung hat es in sich, da die Bein-Adduktoren gegen die Schwerkraft arbeiten müssen.

Achten Sie auf eine kontrollierte Ausführung und absolvieren Sie pro Seite 2 Sätze a 20 Wiederholungen.

3. Seitlicher Ausfallschritt:

Ähnlich wie bei dem Sumo-Squats ist beim seitlichen Ausfallschritt darauf zu achten, dass die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen hinausragen als auch der 90° Kniewinkel eingehalten wird. Die Arme halten Sie zu einer Faust geballt vor der Brust, um die Balance besser halten zu können.

Für insgesamt 3 Sätze führen Sie abwechselnd auf jeder Seite 10 Wiederholungen (insgesamt 20) aus. Zwischen jedem Satz eine Pause von ungefähr 30 Sekunden einlegen.

Alle diese Übungen können Sie ohne Geräte zuhause ganz leicht nachturnen. Kraftsport ohne Geräte ist nämlich gar nicht so schlecht!

Übrigens kann, wie oben erwähnt, auch Yoga als Ganzkörpertraining dazu genutzt werden, die Beininnenseiten zu trainieren. Yoga-Übungen eignen sich natürlich auch ergänzend zum Adduktorentraining. Und wer gleich noch seinen Bauch, die Rumpfmuskulatur und viele weitere Muskeln mittrainieren will, kann das Planking mit in den Trainingsplan integrieren.

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