Aktualisiert: 22.04.2020 - 11:56

Einfache Übungen für zu Hause So sagen Sie Winkearmen den Kampf an

Schlaffes Gewebe? Mit unseren Übungen bekommen Sie gestärkte, definierte Oberarme.

Foto: iStock/skynesher

Schlaffes Gewebe? Mit unseren Übungen bekommen Sie gestärkte, definierte Oberarme.

Winkearme sind besonders im Sommer lästig und unschön, wenn die Kleidung sie kaum kaschiert. Doch mit einigen Übungen lässt sich das Gewebe straffen. Wir zeigen Ihnen, wie das gelingt.

Wenn die Temperaturen in die Höhe schießen, schlüpfen viele am liebsten sofort in ein Sommerkleid. Doch viele Frauen greifen trotz Hitze lieber zu einem Outfit mit Ärmeln – weil die ungeliebten Winkearme stören.

Denn ab 40 lässt das Bindegewebe zunehmend nach. Dadurch wird die Haut nachgiebiger, schlaffer und kann zum Beispiel an den Armen etwas herunterhängen.

Zugegeben: Ganz lassen sich der Körper und die Natur nicht austricksen, doch mit einigen Übungen gegen Winkearme können Sie das Problem ganz gut in den Griff kriegen – und müssen dafür nicht einmal ins Fitnessstudio.

Tipps vom Experten

Facharzt für Plastische Chirurgie in München, Dr. Eugen Höfter rät: "Optimal sind drei Trainingseinheiten pro Woche – zum Beispiel Liegestütz, Bi zeps-Curls, Dips (Beugestütz)." Und nach vier Wochen die Übungen wechseln.

Mehr Sport und weniger Fett

Auch gut: "Perfekt für schöne Arme ist auch Schwimmen." Und dazu den Fettanteil im Essen im Auge behalten. Dr. Höfter: "Von Diäten rate ich ab, besser ist eine gesunde Ernährung mit reduziertem Fett und guten Ballaststoffen.".

Auch chirurgisch gibt es Hilfe

Hilft alles nichts und stören einen die Arme sehr, kann der Facharzt helfen: mit minimal-invasiven Behandlungen wie Radiofrequenz, Thermage, Coolsculpting oder chirurgisch. "Dabei wird schonend ohne große Schnitte und Vollnarkose die Haut gestrafft. Spuren sind kaum sichtbar." Kosten ca. 2000 bis 5000 Euro. "Aber Frauen sollten sich nicht zu sehr unter Druck setzen und überkritisch mit ihrem Körper sein", so Dr. Höfter.

Winkearme-Übungen: gut sind Hanteln

Für die Arme eignet sich am besten Hanteltraining. Haben Sie keine Hanteln zu Hause, können Sie auch andere Gewichte zum Trainieren nehmen. Eine Flasche Wasser lässt sich zum Beispiel gut zum Trainingsgerät umfunktionieren. Seien Sie nur vorsichtig, wenn die Flasche aus Glas sein sollte. Auch ein vollgepackter Rucksack oder eine Sporttasche eignen sich gut als Alternative zu klassischen Kurzhanteln.

Um Winkearme zu bekämpfen, müssen vor allem der Bizeps und Trizeps, also Armbeuger und –strecker, trainiert werden. Starten Sie nicht zu ambitioniert und mit zu viel Gewicht. Ein ausgewogenes Training alle zwei Tage ist völlig ausreichend.

Sie wollen trainieren, aber nicht Ihre Kurven verlieren? Wir sagen Ihnen, welche Fitness die Rundungen in Form bringt.

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Erste Übung: Bizepscurls

Hierfür nehmen Sie in jede Hand eine Hantel (oder entsprechend Wasserflasche). Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, stehen Sie stabil. Schultern zurück, Rücken gerade halten. Die Arme sind seitlich am Körper. Führen Sie die Gewichte nun langsam und kontrolliert nach oben – dabei bewegen Sie aber weder den Oberkörper noch die Oberarme. Nur die Unterarme heben die Gewichte nach oben.

Sobald Sie am höchsten Punkt mit den Gewichten angekommen sind, spannen Sie den Bizeps an und führen die Gewichte schließlich langsam wieder zurück in ihre Startposition.

Tipp: 20 bis 25 Wiederholungen. Anschließend pausieren sie ein bis zwei Minuten und setzen nochmal zu 20 bis 25 Wiederholungen an.

Zweite Übung: Trizepsstrecken

Jetzt geht es um den Armbeuger. Dafür können Sie, wie beim Bizepstraining, entweder einen stabilen Stand einnehmen oder sich auf einen Stuhl mit Lehne – möglichst aufrecht – setzen. Sie trainieren jeweils nur einen Arm. Nehmen Sie das Gewicht, also Hantel oder auch Flasche, und heben Sie den Arm nach oben. Lassen Sie mit dem Gewicht in der Hand den Unterarm langsam hinter dem Kopf abknicken. Aus dieser Position heraus heben Sie das Gewicht hoch und strecken den Arm langsam nach oben. Anschließend den Arm wieder kontrolliert in die vorherige Position führen. Wichtig: Halten Sie Ihren Rücken stabil, bleiben Sie aufrecht sitzen.

Tipp: 20 bis 25 Wiederholungen. Anschließend wieder kurz pausieren und die Übung wiederholen. Danach zwei weitere Durchgänge mit dem anderen Arm.

Dritte Übung: Liegestütz

Das wohl bekannteste Armtraining. Auch hier gilt: Nicht überschätzen! Wenn Sie noch nicht lange trainieren, setzen Sie Knie anstatt Fußspitzen auf. Die Arme auf Brusthöhe und nah am Körper ansetzen, dann den Körper stabil halten und den Körper mit der Kraft aus dem Trizeps nach oben heben. Langsam absetzen. Gerade am Anfang gilt hier: Übung macht den Meister. Fünf bis zehn Liegestütz sind ein toller Erfolg.

Winkearme sind nicht unbedingt schön, aber man kann sie mit diesen Übungen zumindest etwas in Schach halten. Für Ungeduldige gilt: Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, denn Muskel- und Bindegewebe-Aufbau braucht Zeit. Nach etwa acht bis zehn Wochen sollten Sie bei regelmäßigem Training die ersten Erfolge bestaunen dürfen – und sich über definiertere, straffere Oberarme freuen.

Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, kann das die Muskeln ganz schön beanspruchen. Erfahren Sie mehr auf unserer Muskelkater-Themenseite.

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