08.12.2017

Experten-Tipps Essen nach dem Sport: Was hilft beim Abnehmen?

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Welches Essen nach dem Sport ist sinnvoll, wenn die Pfunde purzeln sollen?

Foto: iStock/Maryviolet

Welches Essen nach dem Sport ist sinnvoll, wenn die Pfunde purzeln sollen?

Welches Essen nach dem Sport hilft beim Abnehmen? Und wovon sollten Sie unbedingt die Finger lassen? bildderfrau.de hat bei einer Ernährungsexpertin nachgefragt.

Wer gesund abnehmen will, sollte auf seine Ernährung achten und sich regelmäßig bewegen. Aber wie sieht das im Alltag aus? Welches Essen nach dem Sport ist sinnvoll, damit die Pfunde dauerhaft purzeln? Immer wieder gibt es neue Studien und Trends dazu. Begriffe wie "Post Workout Ernährung" (die Ernährung nach dem Sport), "intermittierendes Fasten", "Kaloriendefizit", "meal skipping", "Nachbrenneffekt" und Co. kursieren – aber was ist wirklich sinnvoll? Die Meinungen liegen hier zum Teil so weit auseinander wie Nord- und Südpol...

Essen nach dem Sport: Die passende Strategie finden

Die Ernährung vor und nach dem Sport ist deshalb ein viel diskutiertes Thema. Ernährungsexpertin Judith Huesmann erklärt, worauf es wirklich ankommt, um effektiv Gewicht zu verlieren. Wie so oft gibt es hier nicht DIE perfekte, für jeden passende, Strategie, aber einige allgemeingültige Grundsätze und Tipps, die Sie ganz einfach in Ihrem Alltag umsetzen können.

Macht Essen nach dem Sport schlank?

Starten Sie mit einem soliden Fundament

Bevor Sie sich mit gezielter Ernährung nach dem Sport beschäftigen, ist es wichtig, die richtige Basis zu schaffen. Der Grundumsatz am ganzen Tag muss stimmen, nicht nur die Ernährung nach der Bewegung. Sie können das beispielweise mit einem Hausbau vergleichen: Bevor Sie anfangen, die Dachziegel zu legen, müssen schließlich auch erst Fundament und Dachstuhl stehen.

Allgemein sollten Sie sich über den Tag gesund, das heißt vollwertig und nährstoffreich ernähren. Viele Vitamine und Mineralstoffe aus frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln und Hülsenfrüchten, hochwertiges Eiweiß (auch aus pflanzlichen Quellen) sowie gute Fette aus Ölen, Nüssen und Samen.

Treffen sie nach dem Sport die richtige Wahl

Grundsätzlich gilt für die Nahrungsaufnahme nach dem Sport: Sie sollte möglichst eiweißreich sein und, wenn Sie abnehmen möchten, nur einen geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fett enthalten. Hierdurch wird die Regeneration gefördert und die Muskulatur geschützt. Muskeln sind wichtig für die Fettverbrennung und Gesundheit.

Eine Mahlzeit nach dem Sport könnte zum Beispiel eine Portion Quark oder Hüttenkäse mit Beeren sein, oder auch ein gekochtes Ei. Für Veganer eignet sich ein Stück Tofu, Sojajoghurt oder ein Shake mit etwas Banane und Hanfmehl.

Entscheidend ist hierbei, dass die zusätzliche Mahlzeit nach dem Sport nicht zur Überschreitung des täglichen Energiebedarfs führt. Ihre Regeneration wird dann möglicherweise bestens unterstützt. Gewicht werden Sie so jedoch nicht verlieren.

Vergessen Sie das Trinken nicht

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist vor allem nach einem schweißtreibenden Training nicht zu unterschätzen. Wasser ist schließlich der wichtigste aller Nährstoffe. Nur wenn der Körper gut mit Wasser versorgt ist, kann der Stoffwechsel auf Hochtouren laufen und ihr Körper Fett verbrennen.

Tricksen Sie ihre Psyche aus

Warten Sie mit der Nahrungsaufnahme nach dem Sport nicht so lange, bis der Hunger kommt. Essen nach dem Sport kann einen nicht zu unterschätzenden psychologischen Effekt haben. Wenn Sie wissen, dass Ihre Energiespeicher wieder "aufgeladen" und ihr Körper gut versorgt ist, reduziert sich die Gefahr für spätere Hungerattacken.

Außerdem haben Sie direkt wieder mehr Power und Motivation für die folgenden Herausforderungen und Sporteinheiten. Und wenn Sie motivierter sind, werden Sie öfter und lieber Sport machen und damit auf Dauer mehr Erfolg erzielen. Ein praktischer Nebeneffekt.

Vermeiden Sie folgende Fehler nach dem Sport:

  • Alkohol trinken: enthält nicht nur viele Kalorien, sondern verhindert auch die Regeneration.
  • "Belohnungseffekt": Kalorienbilanz aus dem Auge verlieren und ungehemmt zuschlagen (Fressattacken).
  • Zu viele Kohlenhydrate und Fett nach dem Sport. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie diese sparsam einsetzen, um einen starken Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels zu vermeiden.
  • Kalorienreduzierte Light-Produkte essen: sie enthalten oft versteckten Zucker und führen dazu, dass Sie mehr verzehren.

Das Fazit:

  • Essen nach dem Sport macht genauso wie Sport an sich nicht per se schlank. Entscheidend ist eine negative Kalorienbilanz. Übertreiben Sie es also nicht.
  • Eine klug gewählte Mahlzeit nach dem Sport fördert die Regeneration und schützt die Muskelmasse (energieverbrauchendes Gewebe). Gleichzeitig können Heißhungerattacken reduziert werden. Legen Sie ihren Fokus nach dem Sport vor allem auch auf die Wasserzufuhr und trinken Sie ausreichend. Als Daumenregel gilt: 30 ml/Kilogramm Körpergewicht
  • Ein rundum gesunder Lebensstil ist entscheidend, um den hartnäckigen Fettpolstern den Kampf anzusagen. Schlafen Sie ausreichend (mindestens sieben Stunden pro Nacht) und achten Sie auf ein gesundes Stressmanagement. Treiben Sie ihre Lieblingssportart und quälen Sie sich nicht durch einen Sport, der Ihnen auf Dauer keinen Spaß macht.

Erfahren Sie hier, mit welchen Sportarten Sie am meisten abnehmen können und was der der beste Sport ab 50 ist.

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Judith Huesmann ist Ernährungs-Expertin und Humanbiologin bei GYMONDO – Deutschlands führender Online-Fitness- und Ernährungsplattform. Mehr Informationen zu GYMONDO gibt es unter www.gymondo.de.

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