28.03.2017

Bewusste Bewegung Die 3 besten Yoga-Übungen gegen Hexenschuss

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Für Hexenschuss-Patienten sind neben leichter Bewegung wie Spazierengehen spezielle Flow-Yoga- Sequenzen ideal, um die Schmerzen zu bessern.

Foto: iStck/jacoblund

Für Hexenschuss-Patienten sind neben leichter Bewegung wie Spazierengehen spezielle Flow-Yoga- Sequenzen ideal, um die Schmerzen zu bessern.

Endlich wieder beweglich - und schmerzfrei. Das klappt nur mit dem richtigen Training. Das Zaubermittel gegen Hexenschuss heißt Vinyasa-Flow-Yoga

Er tut nicht nur höllisch weh, fährt wie ein Blitzschlag in die Lendenwirbelsäule. Der Hexenschuss, medizinisch „Lumbago“, zwickt fast jeden von uns mal im Rücken: Rund 80 bis 85 Prozent der Deutschen werden mindestens einmal im Leben von der hinterhältigen Hexe erwischt, so die Statistik der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie in Berlin.

„Und es ist eine komplizierte diagnostische Spurensuche, die Ursache aufzuspüren. Denn es gibt mehr als 100 - vom eingeklemmten Ischiasnerv über einen zu hohen Muskeltonus durch Stress bis hin zu verklebten Faszien oder einer hormonellen Dysbalance“, sagt Alexander Mallok, Osteopath und Heilpraktiker in Hamburg.

Gerade im Frühjahr füllen Hexenschuss-Patienten die Wartezimmer, weil ihre Wirbelsäule nach der eher „faulen“ Winterzeit noch nicht auf bewegte Gartenarbeit oder Frühjahrsputz eingestellt ist. „Für Hexenschuss-Patienten sind neben leichter Bewegung wie Spazierengehen spezielle Flow-Yoga- Sequenzen ideal, um die Schmerzen zu bessern, den Rücken gezielt zu stabilisieren und bis in die tief liegende Muskulatur kraftvoll und mobil zu machen“, rät Mallok.

„Sie können sogar vor neuen Schmerzattacken schützen, weil sie allumfassend positiv etwa auf das Nervensystem, den Muskel-Stoffwechsel oder die kleinen Wirbelgelenke wirken. Weil Yoga ganzheitlich entspannt, senkt es obendrein eine schmerzfördernde Überproduktion von Stresshormonen.“

Der Rücken-Spezialist rät pro Übung zu zehn Wiederholungen mit je 20 bis 30 Sekunden Anspannung. Entscheidend dabei ist auch die Atmung. „Wenn Sie in die Anspannung gehen, atmen Sie tief und langsam ein, in der Entspannung aus. Wichtig: Einige traditionelle Yoga-Übungen, die wie die ,Kobra‘ stark ins Hohlkreuz gehen, sollten Sie vermeiden.“ Alexander Mallok hat für uns drei Übungen ausgesucht.

Die Katze und die Kuh

Das bringt’s: Dehnt den Rücken sanft nach oben und unten. Das entlastet die Wirbelkörper, die Wirbelsäule bleibt flexibel, Rückenschmerzen nehmen ab. Auch perfekt zur Vorbeugung.

So geht’s: Auf einer Yogamatte in den Vierfüßlerstand gehen, Knie hüft-, Hände schulterbreit auseinander. Hüfte befindet sich über den Knien, Schultern über den Handgelenken. Finger breit gefächert in die Matte drücken, Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Kuh: Arme gestreckt halten, einatmen, Bauch absenken. Brustbein nach vorn schieben, Schultern nach hinten ziehen, Blick geradeaus. Katze: Beim Ausatmen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen und dadurch das Becken aufrichten, oberen Rücken rund machen, Schulterblätter auseinanderziehen. Beide Figuren mehrmals im Wechsel wiederholen, jeweils in Kombination mit der Atmung.

>> Warum Yoga so gut tut

Das Bogenschießen

Das bringt’s: Lockert den Muskeltonus in der Lendenwirbelsäule, verbessert ihre Beweglichkeit, löst Blockaden in den Wirbelkörpern, nimmt dort Rückenschmerzen.

So geht’s: Gerade hinstellen, Füße hüftbreit auseinander. Arme in Schulterhöhe nach vorn ausstrecken, Handflächen aneinander. Rechten Arm langsam so weit es geht nach rechts hinten drehen, linke Hand wandert dabei am rechten Arm entlang, bis sie in der maximalen Drehung des rechten Arms auf seiner Schulter ruht. Der Blick folgt der rechten Hand. 2 Minuten halten, andere Seite.

>> Ursula Karven über verjüngendes Yoga

Das Kind

Das bringt’s: Vom Nacken bis runter zum Kreuzbein werden alle Rückenmuskeln gedehnt, Verspannungen und Blockaden gelöst.

So geht’s: Auf einer Yogamatte auf die Fersen setzen, Oberkörper nach vorn beugen, Stirn berührt den Boden. Unterarme liegen vor dem Kopf leicht angewinkelt auf dem Boden. Hände ruhen nebeneinander locker auf dem Boden. Nacken ist gedehnt, Schultern sind locker. Tief ein- und ausatmen. 2 Minuten halten.

Mehr zum Thema Rückenschmerzen und Yoga finden Sie auf unseren Themenseiten.

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