04.08.2016

GESUND MIT ACHILLES Fettkiller Burpee – der König der Fitnessübungen

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Mit dem Burpee trainiert man nicht nur zahlreiche Muskelgruppen sondern auch die Kondition

Foto: iStock/Willie B. Thomas

Mit dem Burpee trainiert man nicht nur zahlreiche Muskelgruppen sondern auch die Kondition

Was nach Bäucherchen klingt ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt und gilt in den USA längst als Fitnessklassiker.

Wie gehen Burpees?

Der Burpee kombiniert mehrere Fitnessübungen zu einer zusammengesetzten flüssigen Bewegung: eine Art Kniebeuge, Liegestütze, Strecksprung. So geht's:

  1. Aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen locker stehen
  2. In die Hocke gehen und die Handflächen etwa schulterbreit vor die Füße setzen
  3. In Liegestützposition springen, indem man die Beine nach hinten ausstreckt
  4. Eine Liegestütze machen
  5. Die Beine wieder anziehen. Man befindet sich wieder in der Hocke.
  6. Einen Strecksprung nach oben ausführen und dabei die Arme mit nach oben ziehen. Dann wieder von vorne beginnen.

Auch wenn die Übung zunächst komplex erscheint, ist die Ausführung ziemlich leicht. Wer sie anfangs langsam und bedacht ausführt, wird das Tempo und damit die Intensität schnell steigern können.

Wie geht es nicht?

Burpees sollten technisch korrekt in hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Generell gilt: Technik vor Tempo. Typische Fehler sind:

  1. Zu breiter Stand mit nach außen geöffneten Füßen
  2. Krummer Rücken beim In-die-Hocke-gehen
  3. Keine ordentliche Liegestützposition, die Hüfte "hängt"
  4. Kein hoher Sprung, Landung auf den Zehen

Wer noch keine ordentliche Liegestütze beherrscht, kann entweder nur in die Liegestützposition gehen, ohne den Push-Up auszuführen, oder die Hände erhöht aufsetzen. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass die Ellenbogen nah am Körper sind.

Beim Sprung am Ende der Übung muss nicht nur ein Mini-Hüpfer dabei rausspringen, sondern: dynamisch in die Höhe springen. Manche klatschen über dem Kopf. Vorher das Aufwärmen nicht vergessen.

Was bringt es?

Der Burpee ist eine Allround-Fitnessübung, die nicht nur den ganzen Körper stärkt, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem in Wallung bringt und Kalorien verbrennt. Koordination, Kraft und Kondition – im Burpee steckt alles. Kräftigungen für Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust – wer regelmäßig ein Paar Sätze Burpees macht, wird fit.

Auch die Ausdauerfähigkeit wird trainiert. Denn Studien haben bewiesen, dass Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) neben Schnellkraft auch die Kondition trainiert. Martin Gibala, Kinesiologe von der kanadischen McMaster University und HIIT-Experte, sagte der New York Times, dass er den Burpee für die beste Fitnessübung hält: „Sie baut Muskeln auf und trainiert die Ausdauer." Aber sie habe auch einen entscheidenden Nachteil: Sie sei monoton und langweilig.

Was gibt es an Variationen?

Einsteiger führen den Burpee wahlweise ohne aktive Liegestütze oder ohne Sprung aus. Fortgeschrittene können statt in die normale Push-Up-Position in die Grätsche gehen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad. Oder man macht es wie Fußball-Nationalspieler Marco Reus: Burpee mit Liegestütze auf dem Ball.

Natürlich kann auch der Sprung variiert werden. Wer Inspiration sucht: Der ehemalige kanadische Volleyball-Profi und Fitnesstrainer Mark „Funk" Roberts hat ein Video mit 44 verschiedenen Burpees zusammengestellt.

Wer macht es?

Burpees sind vor allem in Cross-Fit-Kreisen sehr populär – zumindest die Trainer lieben die sogenannten „Squat Trusts". Weil sie den Athleten viel abverlangen. Genau aus dem Grund zählen Burpees bei den Sportlern zu den meistgehassten Drills.

Schuld an allem ist der US-Amerikaner Royal Huddleston Burpee. Der Physiologe erfand die Fitnessübung Ende der 1930er Jahre in New York – wenn auch in einer weitaus abgeschwächteren Form, in der wir heute den Burpee kennen. 1942 übernahm die US-Army die Übung als Teil ihres Fitnesstests. Royal Burpee mochte die Entwicklung seiner Erfindung im Übrigen nicht. Er war der Auffassung, dass die schnelle Ausführung den Knien und dem Rücken schade.

Wer kann am meisten?

Am 17. Mai 2014 stellte Cameron Dorn gleich zwei Weltrekorde auf: Er schafft 5.657 Burpees in zwölf Stunden und 10.105 in 24 Stunden.

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