02.08.2016

Gesund mit Achilles 5 Übungen, die Mamas helfen, nach der Schwangerschaft fit zu werden

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Mit wenigen einfachen Übungen kann man nach der Schwangerschaft schnell wieder in Form kommen

Foto: iStock/vgajic

Mit wenigen einfachen Übungen kann man nach der Schwangerschaft schnell wieder in Form kommen

Wie wird man nach der Schwangerschaft wieder fit? Wir stellen fünf Übungen vor, wie Mütter mit Spaß und ohne Hungern Baby-Kilos verlieren.

Gezielte Kräftigungsübungen und Cardio-Training bekämpfen die nicht schwinden wollenden Kilos nach der Schwangerschaft. LAUFMAMALAUF zeigt die besten Ganzkörperübungen, die sowohl der Mutti wie auch dem Kind Freude machen.

Zur Vorbereitung: Aufwärmen

  • Ein zügiger Spaziergang mit dem Kinderwagen oder eine mini Tanzeinlage mit Baby auf dem Wohnzimmerboden bringen den Körper auf Betriebstemperatur.
  • Jede Übung sollte achtmal durchgeführt werden und nach kurzer Pause sollte jedes Set ein- bis dreimal wiederholt werden.
  • Das Training klappt am besten, wenn Dein Baby satt und zufrieden ist.
  • Tipp: Gut stützender BH und Sportschuhe.
  • Ausreichend trinken

1. Das Brett

Ausgangsposition:

Baby auf einer Matte auf den Rücken legen und vor das Baby knien. Mit beiden Händen mehr als schulterbreit neben dem Baby auf dem Boden aufstützen. In Liegestützposition gehen, dabei die Hüfte senken, so dass der Körper von den Fersen über die Hüfte bis zum Scheitel in eine diagonale Ebene kommt. Nacken strecken.

Endposition:

Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren. Beim Ausatmen das linke Bein lang ausstrecken und anheben, Fußzehen ausstrecken. Dabei bleibt die durchgestreckte Gesamtköperhaltung erhalten. Kurz halten, einatmen und das Bein wieder absenken.

Das Bein wechseln. Wiederholen.

2. Der Taillenformer

Ausgangsposition:

Auf der Matte seitlich auf die linke Hüfte setzen und auf dem linken Ellbogen aufstützen. Für bessere Stabilität die beiden Füße hintereinander aufstellen oder wenn es leichter sein soll: Das linke Bein liegt leicht angewinkelt auf dem Boden, das rechte Bein ist gerade ausgestreckt.

Endposition:

Ausatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren und dabei die linke Hüfte vom Boden lösen und den rechten Arm in Verlängerung des Körpers seitlich über den Kopf führen. Position halten. Den rechten Arm ganz langsam vor den Körper bringen und dort 3-8 große Kreise beschreiben. Körper wieder absenken.

Wiederholen, dann Seite wechseln.

3. Die Beine kreisen

Ausgangsposition:

Ausgangsposition wie beim Taillenformer, auch hier Hüfte vom Boden lösen und Arm lang nach oben ausstrecken.

Endposition:

Ganzkörperspannung aufbauen, ausatmen und jetzt das obere Bein abspreizen. Einige Sekunden in dieser Position halten und dann das Bein wieder senken. Hüfte absenken.

Wiederholen.

Extrakick:

Mit dem abgespreizten Bein erst kleine Kreise und dann immer größere Kreise beschreiben. Den Körper dabei stabil halten und darauf achten, die Hüfte weder nach hinten noch nach vorn zu kippen. 3-8 Kreise beschreiben und dann das Bein wieder senken. Hüfte ablegen.

4. Die Babywiege

Ausgangsposition:

In den Kniestand begeben, das Baby vor dem Körper in die Arme nehmen. Schultern nach hinten unten Richtung Hosentaschen ziehen.

Endposition:

Ausatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren – dabei bewusst die beiden Sitzbeinhöcker leicht aufeinander zubewegen. Spannung halten und langsam den Oberkörper soweit wie möglich nach hinten zurücklehnen. Einatmen und wieder in die Ausgangsstellung kommen.

Wiederholen.

Extrakick:

In der Endposition 8 Zeiten die Spannung halten, dabei ans Atmen denken.

5. Die Babyschaukel

Ausgangsposition:

In Rückenlage auf den Boden begeben. Die Beine angewinkelt aufstellen. Dann das Baby auf die Unterschenkel auflegen und am Brustkorb festhalten. Jetzt beide Beine vom Boden lösen bis Oberschenkel und Oberkörper im rechten Winkel zueinander stehen.

Endposition:

Ausatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren, Hüfte leicht anheben, Kopf vom Boden lösen und die Knie in Richtung Brust ziehen. Kurz halten. Die Hüfte langsam wieder senken und die Beine in die Ausgangsstellung bringen. Beckenbodenmuskeln entspannen und dabei einatmen.

Wer gerne mit anderen Müttern an der frischen Luft trainieren möchte: Parks und Termine gibt es unter: www.laufmamalauf.de

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