21.06.2018

Fit & schlank im reifen Alter Mit Sport und Ernährung gesund abnehmen ab 40

Viele empfinden das Abnehmen ab 40 als schwierig. Mit unseren Tipps können Sie der natürlich einsetzenden Gewichtszunahme entgegensteuern.

Foto: iStock/laflor

Viele empfinden das Abnehmen ab 40 als schwierig. Mit unseren Tipps können Sie der natürlich einsetzenden Gewichtszunahme entgegensteuern.

Ab 40 wird es schwieriger abzunehmen, zudem müssen wir einer Gewichtszunahme aktiv gegensteuern. Das geht – mit bewusster Ernährung und Bewegung!

Abnehmen ab 40 ist ein wenig schwieriger als in jüngeren Jahren – aber definitiv nicht unmöglich. Das können Sie hier nachlesen.

Abnehmen ab 40: Der Körper verändert sich von Natur aus

Ab 40 Jahren funktioniert das Abnehmen anders als noch mit 20 oder 30. Das sind die Hauptgründe, warum ab 40 Jahren eher zugenommen und das Abnehmen schwieriger wird:

  • Von Natur aus nehmen wir ab 40 tendenziell eher zu, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Kalorienverbrauch sinkt – der Körper benötigt mit zunehmenden Alter weniger Kalorien. War der Körper bisher auf Wachstum programmiert, stellt der Organismus ab jetzt auf "Erhalt der Körpermasse" um. Um dem Zunehmen entgegenzuwirken, muss also unweigerlich die Ernährung umgestellt werden
  • Die Körperzusammensetzung verändert sich: Während der Fettanteil steigt, wird Muskelmasse abgebaut – wenn nicht aktiv mit Sport und Bewegung gegensteuert wird.
  • Zusätzlich sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin, der wichtig für den Muskelaufbau ist.
  • Besonders heikel: Die Veränderung der Körperzusammensetzung zeigt sich zunächst nicht auf der Waage. Dadurch, dass Fettzellen im Gegensatz zu Muskulatur weniger Kalorien verbrennen, sinkt der Kalorienbedarf stetig. Mit anderen Worten: Um eine schleichende Gewichtszunahme zu verhindern, sollten Sie Ihre Bewegungs- und Essgewohnheiten anpassen.

Tipps: Bessere Fitness und Wunschgewicht mit 40+

1. Bloß keine Crash-Diät!

Den größten Fehler, den Sie jetzt machen können, ist es, zu wenig zu essen. Denn dadurch sinkt Ihr Kalorien-Grundumsatz noch niedriger, es werden noch weniger Kalorien verbrannt und dadurch benötigt. Dadurch kommt es nach dem Diät-Ende und der Rückkehr in alte Ernährungsweisen logischerweise zum Jojo-Effekt: Die Kilos kommen sehr schnell und meist auch zahlreicher zurück.

Ab jetzt ist das Motto also: Mehr Bewegung statt hungern – und ran an den Muskelaufbau. Die Muskulatur ist ihr Verbündeter in Sachen Abnehmen: sie ist das Organ, das auch in Ruhe Energie verbrennt.

Sie machen bereits seit vielen Jahren regelmäßig Sport, um Muskeln auszubauen? Einige Übungen sind möglicherweise nicht mehr so effektiv wie noch vor zehn Jahren. Daher ist es ratsam, das routinierte Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten, um so weiterhin Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

2. Regelmäßiger Sport sollte Spaß machen!

Um beim Abnehmen ab 40 Erfolg zu haben, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche für wenigstens 30 Minuten Sport treiben. Da ist es natürlich hilfreich, wenn Ihnen die Sportart auch Spaß macht. Suchen Sie also die für Sie passende Aktivität. Für Einsteigerinnen eignen sich Schwimmen, Fitness, Aqua-Fitness oder Radfahren. Aber auch Yoga ist für den Muskelaufbau geeignet und beruhigt nebenbei auch noch.

Bestenfalls verfolgen Sie gemeinsam mit dem Partner, der Partnerin oder Freunden und Freundinnen eine Sportart. Zu Hause können Sie es zudem mit Planking (Unterarmstütz), Kniebeugen und Crunches probieren. Versuchen Sie auch diese acht einfachen Übungen für den ganzen Körper:

Mit welcher Sportart Sie am meisten abnehmen? In unserer Tabelle sehen Sie, wie hoch der Kalorienverbrauch durch Sport und verschiedene Aktivitäten ist.

Natürlich können Sie auch verschiedene Sportarten verfolgen. Schauen Sie beispielsweise, was auf den Plänen der Fitness-Studios in ihrer Nähe steht – vielleicht ist für Sie genau das Richtige dabei. Auch durch Walken, Spaziergehen und Treppenlaufen gestalten Sie Ihren Alltag aktiver.

Ausdauer- oder Krafttraining? Lesen Sie, was das beste Training zum Abnehmen ist.

3. Die Ernährung muss dem neuen Energieverbrauch angepasst werden

Einfacher als abzunehmen ist es, gar nicht erst zuzunehmen. Da der Energieverbrauch ab 40 Jahren sinkt, sollten feste Essgewohnheiten überwunden und die Ernährung kalorienärmer umgestellt werden. Auf den Ernährungsplan ab 40 gehören ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel, die lange satt machen. Greifen Sie daher zu natürlichen statt verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln. Meiden Sie zudem Weißmehlprodukte und entscheiden Sie sich für die Vollkornvarianten Die beinhalten die gesunden, komplexeren Kohlenhydrate, die u. a. auch in Süßkartoffeln, braunem Reis und Quinoa steckt.

Es ist zudem wichtig, täglich genügend Proteine aufzunehmen, die dem Körper Energie geben und beim Muskelaufbau unterstützen. Mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte täglich – bestenfalls gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilt – verzehrt werden.

Erfahren Sie, ob und inwieweit ein Kaloriendefizit der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren.

4. Stress runterschrauben und ausreichend schlafen

Neben falscher Ernährung und zu wenig Sport ist gerade bei Frauen zwischen 35 und 45 Jahren Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme. Das Stresshormon Cortisol hat genau wie das medizinische Kortison eine fatale Nebenwirkung: Gewichtszunahme. Bei einem erhöhten Cortisonspiegel sinkt der Blutzuckerspiegel, wodurch es zu Heißhungerattacken kommt.

Dagegen hilft bewusste Entspannung, sei es mit Autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder meditativem Yoga. Für viele ist auch Bewegung ein guter Ausgleich zum stressigen Alltag. Oder ein Lieblingssport im Verein. Damit schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe beim Abnehmen ab 40.

Zudem sollte auf guten und ausreichenden Schlaf geachtet werden. Bekommt der Körper nachts nicht genügend Ruhe, wird der Stoffwechsel verlangsamt. Um diesen zu unterstützen, sollte Sie dem Körper außerdem eine mindestens zwölfstündige Erholpause vom Essen geben. Sie könnten zum Beispiel "kein Essen nach 18 Uhr" als goldene Regel verfolgen.

Der Begriff "Diät" umschreibt eigentlich die richtige und gesunde Ernährungs- und Lebensweise – und gibt nicht Empfehlungen, um möglichst schnell möglichst viele Kilos zu verlieren. Entdecken Sie nützliche Ratgeber für eine gesunde und bewusste Ernährung auf unserer Themenseite Diäten. Unsere Empfehlung: Um die ab 40 Jahren in der Regel erforderliche Ernährungsumstellung einfach verfolgen zu können, hilft ein übersichtliches Ernährungstagebuch. Das ist vor allem nützlich, um alte Gewohnheiten aufzudecken und nachhaltig zu verändern.

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