Aktualisiert: 04.02.2021 - 14:52

Fit & schlank im reiferen Alter Mit Sport und Ernährung gesund abnehmen ab 40

Viele empfinden das Abnehmen ab 40 als schwierig. Mit unseren Tipps können Sie der natürlich einsetzenden Gewichtszunahme entgegensteuern.

Foto: iStock/laflor

Viele empfinden das Abnehmen ab 40 als schwierig. Mit unseren Tipps können Sie der natürlich einsetzenden Gewichtszunahme entgegensteuern.

Ab 40 wird es dann doch irgendwie immer schwieriger mit dem Abnehmen. Vielmehr ertappt man sich dabei, einer Gewichtszunahme aktiv gegensteuern zu wollen. Was hilft? Bewusste Ernährung und Bewegung!

Als ob das Älterwerden an sich nicht schon reichen würde. Auch das Abnehmen ab 40 ist ein wenig schwieriger als in jüngeren Jahren – aber definitiv nicht unmöglich! Wir warnen vor: Natürlich geht das alles nicht ohne ein gewisses Ernährungsbewusstsein und leider auch nicht ohne ein bisschen sportliche Betätigung. Aber das alles hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern tut insgesamt gut und hält fit. Aber fangen wir doch erstmal mit den Grundlagen an: Warum wird's mit dem Fitbleiben eigentlich immer schwieriger?

Abnehmen ab 40: Der Körper verändert sich von Natur aus

Ab 40 Jahren funktioniert das mit dem Abnehmen anders als noch mit 20 oder 30. Das liegt an ein paar Dingen, die sich im Körper verändern:

  • Von Natur aus nehmen wir ab 40 tendenziell eher zu, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Kalorienverbrauch sinkt – der Körper benötigt mit zunehmenden Alter weniger Kalorien. War der Körper bisher auf Wachstum programmiert, stellt der Organismus ab jetzt auf "Erhalt der Körpermasse" um. Um dem Zunehmen entgegenzuwirken, muss also im Grunde die Ernährung umgestellt werden.
  • Die Körperzusammensetzung verändert sich: Während der Fettanteil steigt, wird Muskelmasse abgebaut – wenn nicht aktiv mit Sport und Bewegung gegensteuert wird.
  • Zusätzlich sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin, der wichtig für den Muskelaufbau ist.
  • Besonders heikel: Die Veränderung der Körperzusammensetzung zeigt sich zunächst nicht auf der Waage. Dadurch, dass Fettzellen im Gegensatz zu Muskulatur weniger Kalorien verbrennen, sinkt der Kalorienbedarf stetig. Mit anderen Worten: Um eine schleichende Gewichtszunahme zu verhindern, sollten Sie Ihre Bewegungs- und Essgewohnheiten anpassen.

Tipps: Bessere Fitness und Wunschgewicht mit 40+

1. Bloß keine Crash-Diät!

Den größten Fehler, den Sie jetzt machen können, ist es, zu wenig zu essen. Denn dadurch sinkt der Kalorien-Grundumsatz noch mehr, es werden noch weniger Kalorien verbrannt und dadurch benötigt. Dadurch kommt es nach dem Diät-Ende und der Rückkehr in alte Ernährungsweisen logischerweise zum Jojo-Effekt: Die Kilos kommen sehr schnell und meist auch zahlreicher zurück.

Ab jetzt ist das Motto also: Mehr Bewegung statt hungern – und ran an den Muskelaufbau. Die Muskulatur ist nämlich Ihr Verbündeter in Sachen Abnehmen: Denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Gleichzeitig helfen sie, unser Skelett aufrechtzuhalten. Eine Win-win-Situation also.

Sie machen bereits seit vielen Jahren regelmäßig Sport, um Muskeln aufzubauen und stellen dabei fest: Einige Übungen sind möglicherweise nicht mehr so effektiv wie noch vor zehn Jahren? Das kann durchaus passieren, denn Muskeln gewöhnen sich auch an Bewegungen. Daher ist es ratsam, das routinierte Trainingsprogramm immer mal wieder zu überdenken und abwechslungsreicher zu gestalten.

Die größten Fettkiller beim Sport
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2. Regelmäßiger Sport sollte Spaß machen!

Um beim Abnehmen ab 40 Erfolg zu haben, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche für wenigstens 30 Minuten Sport treiben. Das ist erst einmal eine Überwindung, gerade wenn Sport eigentlich nie so einen hohen Stellenwert im Alltag hatte. Was hilft: wenn die Sportart auch Spaß macht. Suchen Sie also die für Sie passende Aktivität und probieren Sie dabei ruhig ein bisschen herum. Für Einsteigerinnen eignen sich Schwimmen, Fitness, Aqua-Fitness oder Radfahren. Auch Yoga ist für den Muskelaufbau super geeignet und beruhigt nebenbei auch noch. Der Vorteil: Man kann sich mittlerweile wunderbar Zuhause mit Yoga-Videos fit halten.

Bestenfalls verfolgen Sie gemeinsam mit dem Partner, der Partnerin oder Freunden und Freundinnen eine Sportart, sofern es derzeit möglich ist. Zuhause können Sie es zudem mit Planking (Unterarmstütz), Kniebeugen und Crunches probieren. Versuchen Sie auch diese acht einfachen Übungen für den ganzen Körper:

Mit welcher Sportart Sie am meisten abnehmen? In unserer Tabelle sehen Sie, wie hoch der Kalorienverbrauch durch Sport und verschiedene Aktivitäten ist.

Natürlich können Sie auch ruhig verschiedene Sportarten verfolgen. Das bringt Abwechslung auf den Plan. Wenn die Fitness-Studios wieder öffnen, kann es nebst Gerätetraining auch sehr erfrischend sein, einmal in Kurse hineinzuschnuppern. Wer weiß, vielleicht wird aus Ihnen die nächste große Zumbatänzerin. Ansonsten tut jegliche Bewegung in der Natur nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist gut. Walken und Spaziergehen sind ebenfalls Bewegung und halten das Herz in Schwung. Und wenn Sie im oberen Stockwerk wohnen? Umso besser: Treppensteigen hält fit!

Ausdauer- oder Krafttraining? Lesen Sie, was das beste Training zum Abnehmen ist.

3. Die Ernährung muss dem neuen Energieverbrauch angepasst werden

Einfacher als abzunehmen ist es, gar nicht erst zuzunehmen. Da der Energieverbrauch ab 40 Jahren sinkt, sollten feste Essgewohnheiten überwunden und die Ernährung kalorienärmer umgestellt werden. Auf den Ernährungsplan ab 40 gehören ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel, die lange satt machen. Greifen Sie daher zu natürlichen statt verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln. Meiden Sie zudem nach ärztlicher Rücksprache Weißmehlprodukte und entscheiden Sie sich für die Vollkornvarianten. Die machen länger satt, beinhalten sie doch die gesunden, komplexeren Kohlenhydrate, die u. a. auch in Süßkartoffeln, braunem Reis und Quinoa stecken.

Es ist zudem wichtig, täglich genügend Proteine aufzunehmen, die dem Körper Energie geben und beim Muskelaufbau unterstützen. Wir essen generell zu wenig Protein am Tag, daher haben Sie dort ruhig ein Auge drauf. Mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte täglich – bestenfalls gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilt – verzehrt werden.

Erfahren Sie, ob und inwieweit ein Kaloriendefizit der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren.

4. Stress runterschrauben und ausreichend schlafen

Neben falscher Ernährung und zu wenig Sport ist gerade bei Frauen zwischen 35 und 45 Jahren Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme. Das Stresshormon Cortisol hat genau wie das medizinische Kortison eine fatale Nebenwirkung: Gewichtszunahme. Bei einem erhöhten Cortisonspiegel sinkt der Blutzuckerspiegel, wodurch es zu Heißhungerattacken kommt.

Dagegen hilft bewusste Entspannung, sei es mit Autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder meditativem Yoga. Das Gute: Bewegung ist für die meisten ein guter Ausgleich zum stressigen Alltag. Das kann dann ganz individuell aussehen: Die einen mögen lieber den ruhigen Spaziergang im Wald, die anderen den Sport im Verein. Damit schlagen Sie also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe beim Abnehmen ab 40.

Zudem sollten Sie immer auf guten und ausreichenden Schlaf achten. Denn Schlaf tut nicht nur der mentalen Gesundheit gut. Bekommt der Körper nachts nicht genügend Ruhe, wird der Stoffwechsel verlangsamt. Um diesen zu unterstützen, können Sie Ihrem Körper außerdem eine mindestens zwölfstündige Erholpause vom Essen geben – Intervallfasten nennt man das. Sie könnten zum Beispiel "kein Essen nach 18 Uhr" als goldene Regel verfolgen. Diese Ernährungsart sollten Sie aber ebenfalls ärztlich absprechen, sie ist nicht für jeden geeignet.

Der Begriff "Diät" umschreibt eigentlich die richtige und gesunde Ernährungs- und Lebensweise – und gibt nicht Empfehlungen, um möglichst schnell möglichst viele Kilos zu verlieren. Entdecken Sie nützliche Ratgeber für eine gesunde und bewusste Ernährung auf unserer Themenseite Diäten. Unsere Empfehlung: Um die ab 40 Jahren in der Regel erforderliche Ernährungsumstellung einfach verfolgen zu können, hilft ein übersichtliches Ernährungstagebuch. Das ist vor allem nützlich, um alte Gewohnheiten aufzudecken und nachhaltig zu verändern.

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