22.03.2016

Effiziente Po-Modellierung Fit und straff: einfache Power-Übungen für den knackigen Po

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Foto: ©istock IuriiSokolov

Wenn die Sonne vom Himmel lacht und die Bikinisaison beginnt, wünscht sich nahezu jede Frau einen knackigen und straffen Po. Hier die Übungen dafür!

Wussten Sie, dass der Po im Wesentlichen nur aus drei Muskeln besteht? Der Gluteus Maximus ist sogar der größte und zweitkräftigste Muskel im gesamten Körper. Als wesentlicher Formgeber bestimmt dieser Gesäßmuskel dabei nicht nur die optische Erscheinung unseres verlängerten Rückens. Gemeinsam mit dem mittelgroßen Gluteus Medius und dem kleineren Gluteus Minimus unterstützen jene Muskelgruppen die maximale Beweglichkeit von Hüfte und Oberschenkel.

Eine umfassende Sporteinheit lässt sich daher perfekt auf das Zusammenwirken der einzelnen Muskelstränge abstimmen. Angefangen bei der Aufwärmphase des Warm-ups, gefolgt von den energiegeladenen Power-Übungen des Work-outs bis hin zum entspannenden Cool-down - starten Sie nun Ihr gezieltes Trainingsprogramm zur effizienten Modellierung eines Knack-Pos. Mit unseren einfachen Power-Übungen kräftigen Sie spürbar Ihre Gesäßmuskulatur und erlangen binnen kürzester Zeit eine makellose Rückansicht. Entdecken Sie jetzt, wie Ihnen das zeitsparende Training zu einem wohlgeformten Po verhilft.

Warm-up zur sportlichen Vorbereitung

Aufrecht hinstellen, die Handflächen liegen auf den Oberschenkeln. Ausgehend von der Hüfte den Oberkörper langsam nach vorne beugen. Den Kopf behutsam nach unten sinken lassen, einen Rundrücken machen. Nun Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, der Kopf hängt dabei locker nach unten, die Schultern sind entspannt. Diese Übung 10 mal wiederholen.

Hüftbreit hinstellen, Knie leicht beugen. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, dabei beide Arme nach oben zur rechten Schulter führen. In den Knien federn, das Gewicht auf das linke Bein verlagern und die Arme schwungvoll zur linken Schulter führen. Im Wechsel je 10 Wiederholungen pro Seite.

Work-out mit Power-Potenzial

  • Power-Squat: Gerader Stand, Arme hängen lassen, Schultern leicht zurücknehmen. Einatmen, Schulterblätter sanft zusammendrücken. Ausatmen, die Knie beugen, den Po anspannen und gleich einer Sitzposition nach hinten schieben. In der Hocke verweilen, die Arme im 90°-Grad-Winkel aneinanderlegen, die Hände kräftig zusammendrücken. Diese Position mehrere Atemzüge lang halten. Während des Einatmens aufrichten, dabei die Hände zu Fäusten ballen, die Arme kraftvoll hinter den Rücken ziehen, Pomuskulatur anspannen. In dieser Position einige Atemzüge verweilen, Arme und Beine anschließend ausschütteln. Diese Übung 5 mal wiederholen.
  • Power-Pinch: In den Vierfüßlerstand gehen, die Unterarme angewinkelt in Schulterbreite auf den Boden legen. Das Gewicht auf den rechten Unterschenkel verlagern. Linkes Bein anwinkeln und das Knie unter dem Körper hindurch Richtung Kinn ziehen. Dann das linke Bein angewinkelt nach hinten und oben führen, die Fußspitze zeigt Richtung Zimmerdecke. Nun das Bein wieder unter dem Körper anwinkeln und anschließend erneut nach oben ziehen. 10 Wiederholungen pro Bein.
  • Power-Hips: In Rückenlage die Beine anwinkeln, die Fußsohlen auf den Boden setzen, die Arme liegen ausgestreckt parallel zum Körper. Die Pomuskeln anspannen und das Becken hochstemmen, bis nur noch die Schultern den Boden berühren. Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie. Nun abwechselnd den Fuß des einen Beins auf das Knie des anderen Beins legen. Die Spannung einige Sekunden halten, zur Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung je Seite 10 mal wiederholen.

Cool-down zur Regeneration

Hüftbreit hinstellen, locker in den Knien. Oberkörper leicht vorbeugen, Hände auf die Oberschenkel stützen. Den Rumpf mitsamt dem Kopf und der rechten Schulter gemächlich zur linken Seite drehen. Kurz halten, zur Mitte zurückfinden und die Übung zur anderen Schulter hin ausführen. 5 Wiederholungen pro Seite.

Lockerer Stand, mit dem rechten Bein einen kleinen Ausfallschritt nach vorne machen. Linkes Bein leicht beugen, die Fußspitze bleibt auf dem Boden. Linken Arm über den Kopf strecken, rechte Hand in die Hüfte stemmen. Oberkörper nach rechts beugen, Rumpf dehnen, tief atmen. Seite wechseln, je 3 mal wiederholen.

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