10.04.2017

Gezielter Muskelaufbau Effektive Sportübungen für straffe Oberschenkel

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Straffe Oberschenkel gewünscht? Mit unseren Tipps klappt's!

Foto: ©istock/ruigsantos

Straffe Oberschenkel gewünscht? Mit unseren Tipps klappt's!

Tun Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit etwas Gutes! Systematische Übungen für straffe Oberschenkel sorgen für toll geformte Beine!

Wie steigern Sie Ihre Vitalität und Widerstandskraft effektiv und ohne großen Aufwand? Wie finden Sie zu gestärkten Muskeln und eine definierte Silhouette? Erfahren Sie, wie sich effektive Sportübungen für straffe Oberschenkel & Co. in Ihren Alltag integrieren lassen und sich so bereits nach kurzer Zeit ein deutlicher Trainingserfolg einstellt. Dass unsere Beine tagtäglich Höchstleistungen vollbringen, wird uns erst bewusst, wenn die Muskeln mal streiken. Damit kleine Zipperlein erst gar nicht entstehen, ist eine optimal trainierte Beinmuskulatur essentiell für die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers.

Straffe Oberschenkel: Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel?

Die vier verschiedenen Muskelgruppen der Oberschenkel bilden dabei die Basis unserer Aktivität. Unterteilt in Extensoren, Flexoren, Abduktoren und Adduktoren ermöglichen sie uns das variable Beugen und Strecken der Knie- und Hüftgelenke. Gezielte Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel helfen dabei, die jeweiligen Muskelgruppen für diese Aufgaben geschmeidig zu halten und kontinuierlich aufzubauen. Mit nur wenigen Minuten Trainingseinsatz pro Tag gelingt es Ihnen spielend, die neue Sportlichkeit mühelos in Ihren Alltag einzubauen.

Beginnen Sie Ihr Training stets mit einem leichten Warm-up, powern Sie sich beim nachfolgenden Workout richtig aus und entspannen Sie Ihre Muskeln beim abschließenden Cool-down. Um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben, sind 2 bis 3 Sporteinheiten pro Woche empfehlenswert. Möchten Sie die Intensität erhöhen, steigern Sie die Wiederholungen und deren zeitliche Ausführung auf öfter und länger. Freuen Sie sich nun auf Ihre ganz persönliche Trainingseinheit für straffe Beine und einen gesunden, starken Körper.

Das Warm-up für geschmeidige Muskeln

Aufrecht hinstellen, Hände in die Hüften stemmen. Gewicht auf das linke Bein verlagern, rechten Fuß seitlich nach außen setzen und mit der Fußspitze auf den Boden tippen. Zur Mitte zurückfinden, Knie leicht beugen und die Übung jetzt zur linken Seite hin ausführen. Im Wechsel 10 Wiederholungen.

Hüftbreit hinstellen, Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Während des Einatmens das rechte Bein zum Körper heranziehen, dabei die linke Hand zum rechten Knie führen. Ausatmen, das rechte Bein zur Seite hin ausstrecken und zeitgleich den linken Arm hoch über den Kopf heben. Zur Anfangsposition zurückkehren und die Übung entgegengesetzt 20 Mal wiederholen.

Das Workout für straffe Oberschenkel

Kniefall: Aufrecht stehen, Hände in die Hüften stemmen. Rechtes Bein angewinkelt nach hinten stellen, die Fußspitze berührt den Boden. Leicht in die Hocke gehen. Den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskulatur anspannen. Langsam wieder aufrichten, hinteren Fuß dabei von der Ferse bis zur Spitze abrollen. Beinstellung wechseln, jeweils 10 Wiederholungen.

Beinlift: Mit dem Körper auf die linke Seite legen. Den linken Arm unter dem Kopf ausstrecken und mit der rechten Hand in Brusthöhe auf dem Boden abstützen. Linkes Bein anwinkeln, rechtes Bein gestreckt anheben. Position kurz halten, dann langsam absenken, ohne den Boden zu berühren. Übung 10 Mal pro Seite wiederholen.

Büroschwung: Hinter einen Stuhl stellen, Hände auf die Rückenlehne stützen. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Rechtes Bein schwungvoll nach hinten führen, Bauchmuskeln anspannen. Knie in der Luft beugen und das Bein langsam nach vorne bis an die Stuhllehne führen. Ohne abzusetzen 8 Wiederholungen pro Bein.

Das Cool-down für entspannte Muskeln

Locker hinstellen, linkes Bein nach hinten anwinkeln, Fuß mit den Händen umfassen und die Ferse langsam Richtung Po ziehen. 10 Sekunden lang halten, Seite wechseln, ausschütteln.

Locker hinstellen, mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen. Das linke Knie bildet dabei eine Linie auf Höhe des linken Fußgelenks. Hände auf die Hüften legen, rechtes Knie beugen, bis der Unterschenkel fast den Boden berührt. Becken nach vorne schieben, Position 10 Sekunden halten, Seite wechseln. Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und Sie können sich schon bald über straffe Oberschenkel freuen.

Übrigens: Diäten helfen zusätzlich beim Definieren des Körpers.

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