14.04.2016

Übungen Schlanke Beine und Waden: Mit diesen Übungen klappt's

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Foto: ©iStock / PeopleImages

Viele Frauen wünschen sich schlanke Beine: Nicht zu dick, möglichst straff und leicht definiert, aber auch nicht zu muskulös sollen sie sein.

Gezielte Beinübungen für schlanke Beine und Waden zahlen sich gleich doppelt aus: Sie kräftigen und straffen die Muskulatur und verbrennen viele Kalorien - in den Beinen befinden sich nämlich besonders große Muskeln, die beim Training die Pfunde purzeln lassen.

Machen Sie es wie die Tänzerinnen: Übungen aus dem Ballett-Training sorgen für schöne Beine. Zwei Trainingseinheiten wöchentlich reichen aus, um schon nach kurzer Zeit erste Fortschritte zu bemerken. Die Beine fühlen sich straffer an und die Übungen fallen spürbar leichter.

Praktisch: Sie führen das Workout nur mit dem eigenen Körpergewicht durch und benötigen keine Trainingsutensilien. Spannen Sie während aller Übungen den Bauch an und richten Sie den Oberkörper auf - auch beim Sitzen.

Lassen Sie außerdem das Standbein leicht gebeugt - das schont die Gelenke und lässt die Muskulatur mehr arbeiten. Mit dem anderen Bein zeichnen Sie verschiedene Figuren in die Luft - hört sich einfach an, hat es aber in sich!

Angewinkelter Beinzug

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie einen Oberschenkel bis zur Waagerechten an.
  • Das Knie zeigt nach vorn, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
  • Ziehen Sie die Fußspitze an und heben Sie den Oberschenkel langsam so hoch wie möglich.
  • Senken Sie ihn anschließend wieder bis knapp unter Bauchnabelhöhe ab und wiederholen Sie die Übung 4 x 6 mal. Wechseln Sie nach jedem Durchgang das Bein.
  • Der Oberkörper sollte dabei aufrecht bleiben und das Becken gerade.

Schwingendes V

  • Strecken Sie ein Bein aus der stehenden Position etwa 30 bis 50 Zentimeter über dem Boden nach vorn.
  • Drehen Sie die Innenseite des Beins nach oben und strecken Sie die Fußspitze.
  • Schwingen Sie das Bein nun nach links oben, zurück nach unten in die Mitte und dann nach rechts oben - so als würden Sie ein V beschreiben.
  • Halten Sie die Position auf dem Tiefpunkt etwa eine Sekunde. Führen Sie 3 x 8 Wiederholungen pro Seite durch und wechseln Sie zwischen den Sätzen das Bein.
  • Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht mitschwingt und bremsen Sie die Bewegung durch bewusste Anspannung der Muskulatur.

Unterschenkel-Strecker

  • Heben Sie einen Oberschenkel bis zur Waagerechten wie beim angewinkelten Beinzug.
  • Ziehen Sie nun jedoch nicht den Ober-, sondern dieses Mal den Unterschenkel langsam und kraftvoll nach oben, so dass Sie das Bein möglichst gerade ausstrecken.
  • Halten Sie die Dehnung einige Sekunden und beugen das Knie dann wieder - dabei den Oberschenkel nicht absinken lassen!
  • Führen Sie 2 x 6 Wiederholungen pro Bein durch.

Stehende Acht

  • Strecken Sie ein Bein knapp über dem Boden nach vorn.
  • Drehen Sie die Innenseite nach oben und strecken Sie die Fußspitze.
  • Malen Sie nun mit dem Fuß langsam eine Acht in die Luft - das Bein bleibt dabei die ganze Zeit gestreckt und ausgedreht.
  • Berühren Sie mit der Fußspitze nicht den Boden und wiederholen Sie die Übung 2 x 6 pro Seite.

Doppelwelle

  • Sie dürfen sich nun auf den Boden setzen.
  • Beide Beine sind nach vorn gestreckt, die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten ausgebreitet.
  • Die Handinnenflächen zeigen zur Decke.
  • Ziehen Sie eine Fußspitze zum Körper und heben Sie das andere Bein gestreckt etwa 20 Zentimeter nach oben.
  • Mit der Fußspitze zeichnen Sie schnell den Buchstaben M in die Luft - wie eine doppelte Welle nach außen und zurück nach innen.
  • Führen Sie 4 x 8 Wiederholungen pro Bein durch und achten Sie darauf, mit dem Becken nicht nach hinten zu kippen und die Schultern nach unten zu drücken.

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