28.03.2016

Strandfigur In 5 Schritten zur perfekten Bikinifigur

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Foto: © iStock / gradyreese

Die warme Jahreszeit kündigt sich zaghaft an. Jetzt ist also genau der richtige Zeitpunkt, um mit dem Training für den Strandkörper 2016 zu beginnen.

Die Wärme rückt in greifbare Nähe, aber jetzt nur keine Panik. Es bleibt Ihnen noch genug Zeit, um sich auf die Badesaison vorzubereiten. Beginnen Sie gleich heute mit gezielten Übungen Ihre Figur Ihre Figur zu straffen, damit Sie in wenigen Monaten am

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einen perfekten Bikini-Body präsentieren können. Ihre Unterstützer auf dem Weg zur schlanken Silhouette sind fett-, zucker- und kohlenhydratarme Gerichte, wenig Alkohol und vor allem: Disziplin.

Die folgenden Trainingseinheiten stellen in Summe ein perfektes Ganzkörper-Workout dar, mit dem Sie Ziel ganz bestimmt mühelos erreichen werden.

Übung 1: Burpees (Beine, Gesäß und Brust)

  • Stehen Sie gerade, die Füße sind hüftbreit gegrätscht.
  • Gehen Sie nun in die Hocke und setzen dabei die Hände schulterbreit vor die Füße.
  • Ihre Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Arme bleiben außerhalb Ihrer Schultern.
  • Springen Sie mit den Füßen nach hinten in den Liegestützstand und machen so viele Liegestütze, wie sie mögen (mindestens einen).
  • Ziehen Sie dann die Beine an und heben die Hände vom Boden ab, sodass Sie sich wieder in der Kniebeugeposition befinden.
  • Zuletzt springen Sie mit erhobenen Armen in die Luft.

Drei Serien mit je zehn bis 15 Wiederholungen.

Übung 2: Kniebeugen und Ausstoßen (Oberschenkel und Oberarme)

  • Stehen Sie gerade, die Füße sind hüftbreit gegrätscht.
  • Gehen Sie nun in die Hocke und halten Sie die Kniebeugeposition, das Gewicht lagert dabei eher auf den Fersen, als auf den Zehenspitzen.
  • Ihr Rücken bleibt die ganze Zeit über möglichst gerade.
  • In gebeugter Position sollten die Knie die Zehenspitzen nicht überragen.
  • Die Arme strecken Sie gerade nach vorne. Dann richten Sie sich auf und heben die Arme über den Kopf.
  • Danach senken Sie das Gewicht wieder ab und gehen erneut in die Hocke.
  • Soll die Übung schwerer werden, verwenden Sie Hanteln.

Drei Serien mit je zehn bis 15 Wiederholungen.

Übung 3: Liegestütz (Oberarme, Oberschenkel, Gesäß und Brust)

  • Bringen Sie Ihren Körpern im Liegestützstand in eine gerade Position, sodass man eine gedachte Linie von den Schultern bis zu den Fersen ziehen kann.
  • Das Gesäß ist dabei fest angespannt.
  • Danach beugen Sie die Arme und senken sich ab.
  • Am Ende der Bewegung ist aber nicht Ihr Gesicht, sondern Ihr Brustkorb dem Boden am nächsten.
  • Ist Ihnen diese Übung zu schwer, setzen Sie einfach die Knie auf. Ist sie Ihnen zu leicht, platzieren Sie die Füße auf einem Ball.

Drei Serien mit je zwölf bis 15 Wiederholungen.

Übung 4: Ausfallschritt (Beine, Gesäß)

  • Stellen Sie sich in Schrittposition auf, beugen Sie das Knie des einen Beins und senken Sie dabei das Knie des anderen Beins Richtung Boden ab.
  • Wichtig für die Effizienz der Übung ist die Schrittlänge: In der untersten Position, also wenn das eine Knie beinahe den Untergrund berührt, sollte in beiden Beinen zwischen Ihrem Unter- und Oberschenkel ein rechter Winkel entstehen.
  • Achten Sie außerdem auf einen geraden Rücken und eine allgemeine Körperspannung.
  • Ihre Arme schwingen währenddessen entweder wie beim Gehen gegengleich mit, oder Sie führen sie hinter dem Kopf zusammen.
  • Wollen Sie beim Ausfallschritt auch gleich Ihre Oberarme trainieren, verwenden Sie Hanteln

Drei Serien mit je 20 Wiederholungen (zehn pro Bein).

>> Darum sind Kniebeugen gut für Ihren Rücken

Übung 5: Seitlicher Unterarmstütz (Oberarme, allgemeine Körperstraffung)

  • Legen Sie sich auf eine Seite und stützen sich auf dem Unterarm ab.
  • Dann heben sie den Körper, wobei Sie sich unten auch mit einer Fußseite abstützen (der andere Fuß liegt obenauf).
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Körper wieder von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  • Dann senken Sie Ihre Körperseite ab und drücken sie sogleich wieder nach oben (das Gewicht liegt dabei auf dem abstützenden Arm).

Drei Serien mit je 16 Wiederholungen (acht pro Seite).

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