15.04.2016

Rückenmuskulatur stärken Sagen Sie Rückenschmerzen gezielt den Kampf an

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Foto: ©iStock / dolgachov

Die Volkskrankheit Nummer 1 sind Rückenschmerzen. Sie betreffen in der Zwischenzeit jeden zweiten Menschen...

Rückenschmerzen sind neben regelmäßig auftretenden Kopfschmerzen der häufigste Grund für Arztbesuche. Die Beschwerden reichen von mehr oder weniger starken Schmerzen im unteren Rückenbereich bis zu teilweiser Einschränkung der Beweglichkeit. Mit speziellen Übungen beugen Sie gezielt vor oder lindern vorhandene Beschwerden. Die Gruppe der Patienten mit Rückenbeschwerden im unteren Rücken verjüngt sich zusehends durch zu langes Sitzen und Bewegungsmangel, der häufig aus einer starken beruflichen Belastung resultiert.

Dabei können Sie diese unangenehmen Beschwerden mit einer Kombination aus einfachen Übungen und orthopädisch korrektem Sitzen ohne großen Aufwand beseitigen. Beachten Sie jedoch, dass ein ergonomisch optimal ausgestatteter Arbeitsplatz zwar die Rückenmuskulatur entlastet; sie jedoch nicht stärkt. Nur die Kombination aus richtigem Sitzen und Stärken der Muskulatur führt zum gewünschten Erfolg.

Einfache Übungen für die Mittagspause

Nutzen Sie die Mittagspause im Büro für eine kurze Gymnastikeinheit. Alles, was Sie dazu benötigen, ist eine Gymnastikmatte und ein ebener Untergrund. Sprechen Sie Ihre Kollegen an - denn gemeinsam macht es immer mehr Spaß.

Kräftigungsübung der Po- und unteren Rückenmuskulatur in drei Variationen:

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine stellen sie in Schulterbreite so ab, dass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel bildet. Spannen Sie während der Übung die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und achten Sie auf eine regelmäßige Atmung während der Übung. Jede Übung wird von fünf bis zehn Sekunden während der dreimaligen Wiederholung auf ungefähr eine Minute gesteigert. Bei Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich brechen Sie die Übung bitte ab!

Variation 1

  • Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie das Becken so weit an, bis Oberkörper, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Variation 2

  • Führen Sie die Übung in der Variation 1 durch und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein.
  • Das Becken bleibt dabei stabil und darf nicht nach links absinken.
  • Diese Übung wiederholen Sie anschließend mit dem linken Bein.

Variation 3

  • Führen Sie die Basisübung Variation 1 durch und heben Sie dann das rechte Bein so an, dass es zwischen Bauch und Oberschenkel einen rechten Winkel bildet.
  • Bauen Sie mit den Händen konstanten Druck gegen das Knie auf.

Mit diesen Übungen bringen Sie Abwechslung ins Rückentraining

Auch die nachfolgenden Übungen sind unkompliziert und jederzeit ohne zusätzlichen Aufwand durchzuführen. Obwohl der Schwerpunkt auf der unteren Rückenmuskulatur liegt, stärken Sie mit dieser Gymnastik zusätzliche Muskelgruppen Ihres Körpers.

Vierfüßlerstand mit Beinheben

  • Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein und positionieren Sie dabei Arme und Beine in Schulterbreite auf dem Boden.
  • Achten Sie auf eine angespannte Bauchmuskulatur und einen geraden Rücken.
  • Nun heben Sie das Bein an, winkeln es ab und führen über einen Zeitraum von 15 bis zu 20 Sekunden leichte Auf- und Abwärtsbewegungen mit dem Bein durch.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Diese Übung können Sie variieren, indem das Bein während der Auf- und Abwärtsbewegung lang ausgestreckt wird.

Diagonales Arm- und Beinheben

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Armen nach vorne frei schwebend von sich ab.
  • Nun heben Sie den rechten Arm und das linke Bein und wechseln die Übung diagonal ab.
  • Ideal sind 3 Durchgänge mit jeweils 15 - 20 Wiederholungen.

Rückenstrecker

Diese Übung setzt sich aus zwei Positionen zusammen.

  • Aus der Streckposition und der Beugeposition.
  • Sie befinden sich im Vierfüßlerstand und strecken den rechten Arm und das linke Bein in gerader Linie von sich ab, sodass sich eine waagrechte Linie bildet.
  • Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur fest an und halten diese Position.
  • Nun gehen Sie aus der Streckposition in die Beugeposition.
  • Dazu ziehen Sie den rechten Ellenbogen unter dem Körper zum linken Knie und halten diese Position wieder für mehrere Sekunden.
  • Die Übung wiederholen Sie fünfmal und wechseln anschließend die Seite.

Nehmen Sie sich für diese Übungen jeden Tag ungefähr 15 Minuten Zeit. Auf diese Art reduzieren Sie Ihre Rückenbeschwerden und gewinnen gleichzeitig Ihre alte Beweglichkeit zurück.

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