29.03.2016

Flacher Bauch Zum flachen und trainierten Bauch mit 4 Übungen

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Foto: ©iStock / wundervisuals

Der Bauch gehört vor allem bei Männern zu den größten Problemzonen, aber auch Frauen wünschen sich einen flachen, trainierten Bauch. Wir zeigen Ihnen, wie sie das schaffen.

Früher mag ein kugelrunder Bauch mal ein Zeichen von Wohlstand gewesen sein, heute ist er aber kein Schönheitsideal mehr. Das Bauchfett ist zum einen gefährlich für die Gesundheit und zum anderen auch besonders hartnäckig. Wünschen Sie sich einen flachen oder muskulösen Bauch, dann benötigen Sie einen eisernen Willen und viel Durchhaltevermögen. Viele effektive Bauch-Übungen können Sie ohne teures Equipment und ohne Aufwand zu Hause durchführen.

Die gute Nachricht vorweg: Jeder Mensch hat ein Sixpack. Bei den meisten Menschen liegt dieses gut versteckt unter einer Fettschicht. Damit Ihr flacher Bauch zum Vorschein kommen kann, brauchen Sie ein gewisses Training, eine

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und Durchhaltevermögen beim Ausdauertraining. Es gibt Übungen für die unteren und oberen Bauchmuskeln und Übungen für die schrägliegenden und geraden Bauchmuskeln. Die meisten Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen. Sie benötigen nur etwas Platz und eine passende Trainingsbekleidung.

Sie trainieren am besten mindestens drei Mal in der Woche und machen zwischen den Trainingstagen jeweils einen Tag Pause.

Der Crunch ist ein richtiger Klassiker

Die Übung ist sehr effektiv und kann überall durchgeführt werden.

  • Ziehen Sie sich bequeme Trainingskleidung an und legen Sie sich entweder auf eine Trainingsmatte oder auf eine andere äquivalente Unterlage.
  • Liegen Sie auf dem Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an. Ihre Fersen drücken Sie fest in den Boden.
  • Ihre Arme winkeln Sie ebenfalls an und Ihre Handflächen fixieren Sie etwa 10 cm von Ihren Ohren entfernt. Ihre Ellbogen müssen nach vorne zu Ihren Beinen zeigen.
  • Spannen Sie als Nächstes Ihren Bauch fest an und rollen Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben. Führen Sie gleichzeitig Ihre Ellenbogen nach vorne.
  • Verändern Sie während der gesamten Übung weder die Position Ihrer Hände noch Ihre Armwinkel.
  • Machen Sie nun 20 bis maximal 30 Wiederholungen und atmen Sie während der Übung normal.
  • Wenn Sie mehrmals pro Woche Crunches machen, dann werden Sie schon bald Fortschritte sehen.

Beim Seit-Heben trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln

  • Begeben Sie sich in die Rückenposition.
  • Bewegen Sie Ihren rechten Arm mit der Fläche nach unten und legen Sie auf Schulterhöhe auf dem Boden ab.
  • Winkeln Sie nun Ihren linken Arm an und stützen Sie mit Ihrer Hand leicht Ihren Hinterkopf.
  • Heben Sie die Beine und winkeln Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad an. Ihre Fußunterseite muss nach vorne zeigen.
  • Ihre Fußspitzen sind ebenfalls angewinkelt und werden zu Ihrem Oberkörper gezogen.
  • Legen Sie als Nächstes Ihren rechten Fuß auf dem Oberschenkel Ihres linken Beines ab. Bleiben Sie in dieser Position und spannen Sie Ihren Bauch fest an.
  • Führen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellenbogen zu Ihrem rechten Knie. Machen Sie 15 bis maximal 25 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Sit-ups sind effektive Übungen für den Bauch

  • Setzen Sie sich mit einem aufrechten Rücken auf den Boden.
  • Winkeln Sie Ihre Beine leicht an. Stellen Sie dann Ihre Fersen aufrecht und legen Sie Ihre Hände in Ihre Kniekehlen.
  • Spannen Sie nun Ihren Bauch an und lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken so weit als möglich nach hinten. Ihre Hände gleiten dabei gleichzeitig zu Ihren Oberschenkeln.
  • Sie dürfen mit Ihrem Oberkörper nicht den Boden berühren, sondern müssen ihn wieder nach vorn führen.
  • Effektiver funktioniert diese Übung, wenn Sie Ihre Arme vor den Körper halten und Sie nicht hinter Ihrem Kopf verschränken. Wiederholen Sie die Sit-ups am besten 20 Mal.

Der eingezogene Bauch ist eine sehr einfache Übung

  • Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger. Begeben Sie sich zuerst auf alle Viere.
  • Atmen Sie langsam durch Ihre Nase und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Bauch so weit als möglich ein.
  • Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang und machen Sie 3 Wiederholungen.
  • Mit der Zeit können Sie die Bauch-Übung natürlich noch intensivieren, indem Sie die Haltephase und die Wiederholungsanzahl erhöhen.
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