30.03.2016

Fit am Arbeitsplatz Mit einfachen Übungen am Arbeitsplatz die Gesundheit verbessern

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Foto: ©iStock / SebastianGauert

Es ist eine Tatsache, dass die meisten Menschen knapp ein Drittel Ihrer Lebenszeit am Arbeitsplatz verbringen. Grund genug sich fit zu halten, um Haltungsschäden zu vermeiden.

Fehl- und Mangelbelastungen beim Arbeiten verursachen Schmerzen und führen zu gesundheitlichen Problemen. Deshalb ist es von größter Wichtigkeit, dass Sie sich auch am Arbeitsplatz regelmäßig bewegen und fit halten. Es gibt einige einfache Übungen jede Arbeitsumgebung. Diese können Sie täglich ohne Trainingsgeräte und großen Zeitaufwand im Rahmen Ihrer Arbeitszeit durchführen.

Mit einem relativ geringen Aufwand verwandeln Sie Ihr Büro in ein kleines Fitnessstudio. Auch wenn es sich um sehr einfache Fitnessübungen handelt, müssen Sie sich stets kurz aufwärmen. Dadurch wird Ihre Muskulatur ordentlich durchblutet und Sie beugen Verletzungen vor. Wenn Sie sich täglich im Büro bewegen und die wichtigsten Körperpartien trainieren, dann verbessern Sie nach und nach Ihre Gesundheit.

>> So bleibt Ihr Rücken stark und gesund

Rücken und Wirbelsäule entspannen

Arbeiten Sie stundenlang im Sitzen, dann ist dies vor allem für Ihren Rücken und für Ihre Nacken- sowie Schulterbereich schlecht. Mit einfachen Fitnessübungen, die Sie im Sitzen durchführen, schaffen Sie Abhilfe. Lockern Sie Ihren Rücken, indem Sie sich gerade hinsetzen und Ihre Arme sowie Schultern etwas nach hinten ziehen.


Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur

  • Gehen Sie mit dem Stuhl zurück und und spreizen Sie die Beine. Senken Sie nun Ihren Oberkörper zwischen Ihre gespreizten Beine ganz weit nach unten. Verharren Sie in dieser Position etwa 10 Sekunden. Gehen Sie danach mit Ihrem Oberkörper wieder nach oben und strecken Sie Ihren Rücken gerade.
  • Wiederholen Sie diese einfache Übung jeweils 3 Mal

Flexibilität des Rückens

  • Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie aufrecht im Stuhl sitzen und Ihre Beine leicht spreizen. Legen Sie dann Ihre Hände über Kreuz auf Ihre Schultern.
  • Drehen Sie nun Ihren Oberkörper so weit als möglich nach rechts. Verharren Sie etwa 10 Sekunden in dieser Stellung.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper danach nach links und halten Sie diese Position wieder 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die gesamte Übung für beide Seiten jeweils 3 Mal.

Effektives Oberkörpertraining

  • Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und strecken Sie Ihre beiden Arme weit nach vorne aus.
  • Atmen Sie anschließend tief ein und heben Sie danach Ihre Arme bis zur Höhe Ihrer Ohren an.
  • Nun strecken Sie sich so weit nach hinten wie möglich und halten diese Position 2 bis 3 Atemzüge lang.
  • Beugen Sie sich danach wieder ganz nach vorne und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ab.
  • Lassen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf hängen und entspannen Sie ca. eine halbe Minute lang.

Mit dieser Übung trainieren Sie Rücken, Hüfte und Po

  • Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und nehmen Sie eine hüftbreite Stellung ein.
  • Blicken Sie dabei nach vorne. Bewegen Sie als Nächstes Ihr Gesäß in Richtung der Sitzfläche, setzen Sie sich aber nicht vollständig in.
  • Halten Sie die Spannung in Ihren Beinen und atmen Sie dazu aus. Gehen Sie nach ein paar Sekunden wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Strecken Sie dabei Ihre Beine nicht ganz durch. Atmen Sie während des Aufstehens normal ein.
  • Wiederholen Sie die Übung am besten 20 bis 30 Mal. Mit dieser einfachen Fitnessübung kräftigen Sie Ihren Rücken, Ihre Beine, die Hüfte und auch Ihren Po.

So kräftigen Sie Ihre Brust-, Schulter- und Armmuskulatur

  • Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, bis Ihre Arme richtig zittern.
  • Atmen Sie dabei ganz normal weiter.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern auf keinen Fall hoch.
  • Halten Sie den Druck dann mindestens eine halbe Minute lang. Wiederholen Sie die Übung am besten 3 Mal.
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