16.03.2016

Gesund und fit in 15 Minuten Fit mit nur 15 Minuten Sport

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Foto: ©iStock / PeopleImages

Menschen, die sich fit halten und ihre Gesundheit verbessern wollen, müssen nicht viel Zeit investieren. Aktuelle wissenschaftliche Studien beweisen, dass bereits 15 Minuten Training ausreichen, um positive Effekte zu erzielen.

Fit in nur 15 Minuten? Was wie ein Werbeversprechen gilt, ist tatsächlich effektiv und gut für Ihre Gesundheit. Ein 15-minütiges Intervalltraining dreimal in der Woche ist besonders empfehlenswert. Zum einen regt das Training den Stoffwechsel an. Zum anderen können gesundheitliche Probleme, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vermindert werden. Es gibt aber noch mehr effektive Übungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können.

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Bei den intensiven 15-minütigen Workouts verbrennen Sie viele Kalorien. Im Vergleich zu den lang andauernden Workouts sparen Sie auch noch wertvolle Zeit. Durch die kurze Trainingszeit ist es auch wesentlich wahrscheinlicher, dass Sie den Trainingsplan präzise befolgen. Die effektive Trainingsmethode ist in den wissenschaftlichen Kreisen auch als HIT-Training bekannt. Für das hochintensive Intervalltraining (High Intensity Training) müssen Sie weder ein Fitnessstudio besuchen noch eine teure Trainingsausrüstung kaufen.


Front-Reaches

  • Stehen Sie aufrecht und beugen Sie Ihre Arme an.
  • Ihre Füße stehen parallel. Machen Sie nun einen Ausfallschritt nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme aus. Mit Ihren Händen berühren Sie Ihre Fußknöchel.
  • Wiederholen Sie die Übung pro Bein 15 Mal und machen Sie jeweils 2 bis 3 Durchgänge.

Versetzte Push-ups

  • Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position.
  • Setzen Sie eine Hand oberhalb und die andere Hand oberhalb Ihrer Schulter auf den Boden.
  • Strecken Sie Ihren Körper und bringen Sie Ihren Rumpf und Ihre Beine unter Spannung.
  • Senken Sie nun Ihren Körper ab und drücken Sie ihn danach wieder nach oben.
  • Halten Sie Ihren Kopf in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
  • Machen Sie mindestens 3 versetzte Push-ups und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Twisted Abs

  • Setzen Sie sich hin, beugen Sie Ihre Beine und heben Sie sie leicht an.
  • Lehnen Sie sich in einem ca. 45 Grad Winkel zurück.
  • Halten Sie mit Ihren Händen einen imaginären Ball.
  • Rotieren Sie nun zuerst nach rechts, dann drehen Sie sich zur linken Seite.
  • Führen Sie Ihre Arme und Ihre Beine jeweils immer in dieselbe Richtung mit.
  • Machen Sie pro Seite mindestens 15 Twisted Abs und wiederholen Sie die Übung insgesamt 2 bis 3 Mal.

L-Seat

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine lang aus.
  • Legen Sie Ihre Hände auf den Boden ab und rollen Sie Ihren Rumpf leicht ein.
  • Geben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
  • Als Anfänger werden Sie in der Regel nur 2 bis 3 Sekunden schaffen.
  • Mit genügend Übung können Sie die Position um einiges länger halten.
  • Wiederholen Sie den L-Seat mindestens 10 Mal.

Cross-Crunch

  • Stehen Sie vollkommen aufrecht. Platzieren Sie Ihre Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt.
  • Legen Sie Ihre Fingerspitzen nun an Ihre Schläfen.
  • Bauen Sie in Ihrer Körpermitte Spannung auf.
  • Führen Sie als Nächstes Ihr linkes Knie nach oben, während Sie sich mit Ihrem Rumpf zur linken Seite drehen.
  • Ihr Ellenbogen und Ihre Knie sollten sich nun fast berühren.
  • Ihr Kopf folgt dabei Ihrem Rumpf. Machen Sie die Übung pro Seite mindestens 15 Mal und wiederholen Sie die ganze Übung 1 bis 2 Mal.

Rotation Plank

  • Gehen Sie wieder in die Liegestütz-Position.
  • Ihre Beine und Ihr Rumpf müssen sich dabei auf einer Linie befinden.
  • Drehen Sie sich als Nächstes nach links auf, strecken Sie dabei Ihren linken Arm in Richtung Ihrer Zimmerdecke.
  • Ihr Kopf muss der Bewegung präzise folgen und Sie blicken auf die obere Hand.
  • Wiederholen Sie den Rotation Plank mindestens 10 Mal für jede Seite und machen Sie insgesamt 2 bis 3 Durchgänge.

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