08.04.2016

Sport zuhause Gesünder und fitter werden, ohne das Haus zu verlassen

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Foto: ©iStock / SolisImages

Um wirklich fit, gesund und sexy zu werden (oder zu bleiben), muss es nicht immer der Gang ins Fitnessstudio sein. Stattdessen können Sie auch bequem Zuhause trainieren

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es viele und die wenigsten davon sind wirklich neu. Auch wenn Calisthenics und HIIT (High Intensity Interval Training) derzeit zu den Trendsportarten im Fitnessbereich gehören. Eigentlich stammen viele Übungen aus der klassischen Turnschule und sind alleine deswegen so in Verruf geraten, weil sie eben aus dem Sportunterricht stammen. Dabei sind die Übungen so einfach, wie sie effektiv sind. Wir stellen hier einige vor, die Ihr Wohnzimmer zum privaten Fitness-Studio machen.

Liegestütze

Sie sind eine komplette Körperübung, die nicht nur die Arme, sondern auch die Mittelkörperspannung trainiert.

Plank oder auch Unterarmstütz

Das gilt auch für den Plank, der die leichtere Variation des Push Ups ist, aber statisch ist. Gerade für diejenigen, die noch nicht so viel Kraft im Oberkörper haben, ist es wichtig zunächst die statische Kraft zu trainieren, bevor man eine Kombination aus Bewegung und Kraft übt.

Situps

Auch Situps und Squats können Sie bequem im heimischen Wohnzimmer durchführen und so haben Sie schon durch drei Übungen ein ziemlich komplettes Ganzkörperworkout.

Dips

Zudem können Sie natürlich auch einfach Sofas und Stühle zweckentfremden, für Dips oder angewinkelte Planks ist das ideal und bringt etwas Abwechslung ins Training.

Anders als gezieltes Training mit Hanteln und Geräten nämlich fordern freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht immer eine Vielzahl an Muskelgruppen und schulen zusätzlich Ihre Balance. Für Fortgeschrittene empfehlen sich dann später Übungen wie Burpees, die nicht nur vielseitig mehrere Muskelgruppen trainieren, sondern auch etwas Dynamik ins Workout bringen.

Das Stichwort dabei lautet Effizienz. Denn das Fitnesstraining zuhause kann viel effizienter sein, als der Gang ins Fitnessstudio - schnelle Einheiten, die den Körper auslaugen und minimale Pausen. Das muss nicht länger als 15 Minuten dauern und powert den Körper nicht nur rapide aus, sondern bringt auch schnelle Fortschritte für Muskulatur, strafferes Gewebe und vor allem für das Herzkreislaufsystem. Wenn Sie Ihre Zeit also schätzen (oder beruflich oder familiär weniger Zeit haben), so können Sie zuhause mit viel Dynamik und Sportsgeist deutlich effektiver trainieren, als auf dem Crosstrainer oder Ergometer im Sportstudio.

Die Grundausstattung für die heimische Fitnessecke

Natürlich lässt sich das Training Daheim aber auch noch sinnvoll erweitern - ohne gleich den Keller zum Fitnessstudio umrüsten zu müssen. Einige kleine Geräte wie Fitnesshanteln oder (gerade voll im Trend) eine Kettlebell verschwinden dezent unter dem Bett oder in der Ecke. Und bringen eine völlig neue Dimension ins heimische Training.

Auch ein Physioball ist eine sinnvolle Anschaffung, denn das Gerät ersetzt nicht nur einfach die Bank, sondern ist deutlich vielseitiger. Außerdem schult der Widerstand des Balls sanft den Rücken.

Je nachdem, wie Ihr Bodenbelag aussieht, kann auch eine Yogamatte eine sinnvolle Investition sein (wenn Sie Yoga betreiben, dann natürlich sowieso), denn die bietet Ihnen nicht nur Grip und einen sicheren Stand, sondern ist auch deutlich weniger kratzig als Teppich oder Dielen.

Der einzige Nachteil des heimischen Trainings ist das gewisse sportliche Know-How, was Sie mitbringen sollten. So vermeiden Sie nicht nur Verletzungen wie Muskelzerrungen, sondern sorgen auch dafür, dass jede Übung maximal effizient ist. Natürlich hilft es auch, sich von einem Trainer einweisen zu lassen.

Es gibt derzeit viele Kurse und Sporttreffs für Calisthenics, Crossfit, Freeletics oder HIIT - dort können Sie sich die nötige Inspiration für Zuhause holen. Für viele ist der Gang ins Fitnessstudio alleine deswegen so effizient, weil sie sich dort auf ihr Programm konzentrieren können. Sollten auch Sie zu dieser Gruppe Sportler gehören, sollten Sie zuhause zumindest einige Ablenkungen entfernen und sich die Zeit wirklich konsequent zum Trainieren einteilen. Manchmal hilft auch schon eine passende App, die Ihnen den nötigen Motivationskick (in den Hintern) gibt.

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