10.04.2017

Die Last verringern Übungen für die Schulter

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Foto: iStock / DragonImages

Bildschirmarbeit, Stress, Angewohnheiten, die mit einseitiger Körperbelastung einhergehen. Das sind Hauptverursacher für Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich.

Unsere modernen Lebensgewohnheiten sind es, die im wahrsten Sinn des Wortes nachteilig auf unseren Schultern lasten. Lassen Sie es nicht so weit kommen, dass diese Einschränkungen chronisch werden und weitere Störungen im Wohlbefinden und der Gesundheit nach sich ziehen. Sich regelmäßig ganz bewusst zu entspannen und immer wieder kräftigende Übungen für den Schulterbereich zu machen beugt hilfreich vor.

Stress im Beruf oder im Privatleben bringen uns dazu, den Kopf einzuziehen und ihn schützend zwischen hochgezogenen Schultern zu verbergen. Man möchte all dem ausweichen. Dazu kommen einseitige Körperhaltungen, wie beispielsweise am Computer oder an Maschinen, lange Fahrtstrecken zum Arbeitsplatz und vielleicht sogar viel zu ausgiebige Abende vor dem Fernseher.

Wer nun nicht rechtzeitig vorbeugt und ganz gezielt Entspannungsübungen für den Schulterbereich macht, manifestiert bald auftretende Beschwerden.

Muskeln entspannen auf sanfte Weise

Ein bewährtes Mittel gegen Muskelbeschwerden ist die progressive Muskelentspannung. Sie hat den Vorteil, dass sie im Prinzip überall praktiziert werden kann. Dabei werden die überbeanspruchten, verkrampften Muskelpartien erst gezielt wenige Sekunden weiter angespannt, um anschließend mit dem Ausatmen ganz bewusst in einen Entspannungszustand zu gehen.

Regelmäßig geübt verhilft die progressive Muskelentspannung zu einem neuen Körperbewusstsein. Man spürt, ob sich eine ungute Anspannung einschleicht und kann sofort entgegenwirken. Isometrische Übungen sind ebenfalls eine bewährte Methode, die Funktion der Muskeln und das Gleichspiel wiederherzustellen. Durch Übungen, die beide Körperseiten gleichmäßig beanspruchen, wird neben einer Entspannung sogar eine Kräftigung der Muskeln erzielt. Außerdem verbinden sich durch isometrische Übungen beide Gehirnhälften besser, Stress wird dadurch abgebaut und die Leistungsfähigkeit heraufgesetzt.

Raus in die Natur

Sich im Freien zu bewegen schafft Raum für klare Gedanken, die Belastungen des Alltags verfliegen beim Outdoor-Sport. Achten Sie beim Joggen darauf, dass Ihre Schulterpartie locker bleibt und sich Ihrem Bewegungsablauf anpasst.

Ein Fitnessparcour im Freien bietet Geräte an, die der Kräftigung der Schulter dienen. Sind keine Turngeräte vorhanden, lassen sich an jedem Baum oder Zaun Übungen für die Schulterpartie einbauen. Wenn Sie sich mit Nordic Walking anfreunden können, dürfen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Die Rückenmuskulatur wird beim Gehen mit den Stöcken von Grund auf gestärkt, und der gesamte Schultergürtel wird in den Bewegungsablauf einbezogen.

Gehen Sie gerne an den See oder ins Freibad, ist Rückenschwimmen das Mittel, die Schulterpartie auszuarbeiten. Mit regelmäßigen Rückenkraulbewegungen werden beide Körperseiten und somit auch die Schultermuskeln gleichmäßig trainiert.

Übungen für Schreibtischtäter

Einige wenige Minuten am Arbeitsplatz reichen schon aus, um die Muskulatur der Schultern zu entspannen und gleichzeitig zu stärken. Stützen Sie sich auf dem Schreibtisch ab und drücken Sie sich nur mit dem Gewicht der Arme in den Stand. Das schafft den wichtigen Ausgleich zwischen Ihrem Mausarm und der anderen Seite. Thera-Bänder lassen sich leicht in jeder Tasche mitnehmen. Dabei können Sie immer die Stärke des Bandes wählen, das Ihrem Übungsstand entspricht.

Die praktischen Bänder lassen sich im Sitzen, Stehen und sogar im Liegen benutzen. Wichtig ist es aber, generell am Arbeitsplatz auf eine von Grund auf richtige Sitzhaltung zu achten. Eine verspannte Schultermuskulatur kann durchaus die Folge davon sein, dass die Sitzposition insgesamt nicht richtig ist. Füße aufstellen, die rechten Winkel zwischen Unterschenkel und Schenkel, zwischen Oberschenkel und Becken und bei der Armhaltung zu beachten ist wichtig.

Dazu noch ausreichend trinken, denn Muskeln brauchen Flüssigkeit, damit sie funktionieren können. Bereits einfaches Wasser erfüllt seinen Zweck - und die Wasserflasche darf gleichzeitig als Hantel verwendet werden, um mit ein paar Schwungbewegungen nach unten die Schultern wieder richtig zum Hängen zu bringen.

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