22.03.2016

Gesundheit durch Sport Das beste Training für Bauch, Beine und Po

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Foto: ©iStock / yurok

Wohlgeformte, schlanke Beine, ein straffer Bauch und ein wohlproportionierter Po: davon träumen die meisten Frauen. Während manche mit guten Genen gesegnet sind, müssen andere etwas dafür tun. Wie, das zeigen wir hier.

Schlanke Beine, straffer Bauch und ein gut geformter Po sind nicht nur das gängige Schönheitsideal dieser Körperregionen. Die passenden Formen an diesen Stellen machen einfach eine gute Figur. Starke Bauchmuskeln sorgen außerdem für Struktur und Halt in der gesamten Beckenregion. Sie entlasten den Rücken und beugen unangenehmen Erscheinungen wie Gebärmuttersenkungen vor. Die gute Nachricht ist: Tolle Formen bei Bauch, Beinen und Po müssen kein Traum bleiben.

Viele Frauen meinen, man könne die weiblichen Problemzonen, wie Bauch-Beine-Po gern bezeichnet werden, nur mittels aufwändiger Geräte trainieren. Dabei sind die typischen Bodenübungen, die nur das Gewicht des eigenen Körpers nutzen, regelmäßig noch viel effektiver. Ihr Vorteil ist, dass sie sich auch daheim relativ leicht und regelmäßig durchführen lassen.

Mit effektiven Übungen zu Bauch-Beine-Po in Perfektion

Ihr Geheimnis liegt in der stetigen Abwechslung zwischen Spannung und Entspannung. Wer sich das Erlernen von effektiven Übungen leicht machen will, besucht ein Fitness-Studio und nimmt an einem BBP (Bauch, Beine, Po)-Kurs teil. Später lassen sich die Übungen dann zu Hause allein fortführen. Es sind außerdem diverse Übungs-DVDs erhältlich, die sich auf Bauch, Beine, Po konzentrieren.

Wir haben im Folgenden einige Beispiele für das effektive Workout zusammengestellt. Sie brauchen für ein Training Ihrer drei bevorzugten Körperregionen kaum Zubehör. Eine Yogamatte oder ein Handtuch für den Boden sind ausreichend. Bequeme Sportkleidung sollte selbstverständlich sein.

Wer übrigens am Anfang die Wiederholungsrate der Übungen langsam steigert, hat mehr Spaß und bleibt leichter dabei. Sie dürfen mehrfach die Woche trainieren. Gönnen Sie Ihren Muskeln aber auch ausreichend Erholung zur Regeneration und zum Aufbau. Umso besser reagiert die Muskulatur auf spätere, verstärkte Reize und ermöglicht so einen sinnvollen Trainingsaufbau über eine längere Zeit.

Einige Übungsbeispiele

Der Klassiker für schräge Bauchmuskeln

  • Sie liegen auf dem Rücken, stellen die Füße hüftbreit auf und legen Ihre Hände an die Schläfen. Beim Ausatmen heben Sie die Schulterblätter und die Beine vom Boden ab.
  • Der Nacken bleibt gerade gestreckt. Jetzt abwechselnd das rechte und das linke Knie anziehen und mit der jeweils gegenläufigen Schulter entgegen kommen.
  • Das jeweils nicht gebeugte Bein wird knapp über dem Boden langgestreckt. Die jeweilige Position wird kurz gehalten, dann mit dem anderen Bein vollzogen. 2x10 Wechsel sind ideal.

Unterarmstütz zur Stärkung der Körpermitte

  • Sie legen sich bäuchlings auf die Matte und stellen Ihre Zehenspitzen auf. Dann drücken Sie sich vom Boden ab, die Unterarme liegen dabei schulterbreit auf.
  • Ihr Körper ist einer stabilen Schräglage, Ihr Blick auf die Matte gerichtet. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihren Po an. Es darf keinen Hohlkreuz entstehen.
  • Atmen Sie gleichmäßig, während Sie die Position 30 bis 60 Sekunden halten. Legen Sie sich dann kurz ab. 3-5 Wiederholgen sind top.

Gerade Bauchmuskeln stärken

  • Sie liegen flach auf dem Rücken, haben die Beine etwas angezogen und Ihre Zehenspitzen berühren sich. Lassen Sie die Knie nach außen absinken, so dass sie einen Kreis bilden.
  • Beim Ausatmen heben Sie Beinen an und die Hände seitlich zu den Knien. Die Schulterblätter heben sich vom Boden ab.
  • Beim Einatmen nehmen Sie die Arme in einer fließenden Bewegung nach hinten und machen sie lang. Gleichzeitig strecken sie die Beine. Ihr Körper bildet ein V.
  • Ziehen Sie dann langsam die Beine in Kreisform an und bewegen Sie die Hände wieder zu den Außenseiten der Knie. 5 Wiederholungen und 2 Durchgänge sind ideal.

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