Aktualisiert: 25.02.2021 - 15:32

Von wegen Verrenkung Endlich einsteigen: Die besten Yoga-Übungen für Anfänger

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Redaktion

Yoga kann jeder! Das beweisen mindestens diese vier Yoga-Übungen für Anfänger. Sie erleichtern den Einstieg in die Yoga-Welt.

Foto: Getty Images/Westend61

Yoga kann jeder! Das beweisen mindestens diese vier Yoga-Übungen für Anfänger. Sie erleichtern den Einstieg in die Yoga-Welt.

Für Yoga fühlen Sie sich zu unbeweglich? Mitnichten! Das Tolle am Yoga ist: Es gibt für jede körperliche Verfassung passende Übungen! Mit Yoga können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und Ihre Muskeln stärken. Außerdem hat der Sport einen entspannenden Effekt auf Ihr Gemüt. Mit diesen einfachen Übungen schaffen Sie den Einstieg!

Yoga kann Ihnen als wertvolle Energiequelle im stressigen Alltag dienen. Falls Sie noch keinerlei Erfahrung haben, empfehlen sich dabei spezielle Yoga-Übungen für Anfänger. Die zugehörigen Bewegungsabläufe sind vergleichsweise einfach nachzuvollziehen und umzusetzen. Wenn Sie mit Yoga Neuland betreten, bieten sich in erster Linie die sogenannte Asanas an. Dabei handelt es sich um Übungen, die primär in sitzender und ruhiger Körperhaltung durchgeführt werden.

Wichtig: Leiden Sie unter körperlichen Einschränkungen, etwa Gelenkproblemen, sprechen Sie Ihre Yoga-Versuche bitte vorher ärztlich ab – oder lassen Sie sich am besten gleich von Profis begleiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Yoga-Übung für Anfänger: Der Schmetterling

Zu den für Anfänger geeigneten Asanas zählt unter anderem "der Schmetterling": Für diese Yoga-Übung setzen Sie sich zuerst mit geradem Rücken auf den Boden und winkeln Ihre Beine an. Jetzt führen Sie Ihre Fußsohlen zusammen und versuchen dabei Ihre Füße möglichst nah an Ihren Körper zu ziehen. Abhängig von der Dehnbarkeit Ihrer Gelenke können Sie Ihre Knie ergänzend durch leichten Druck zum Boden bewegen.

Grämen Sie sich nicht, wenn das anfangs nicht gut klappt. Gehen Sie auf jeden Fall nur so weit, wie es Ihr Körper zulässt! Yoga soll nicht weh tun. Wenn Sie die Übung aber regelmäßig wiederholen, werden Sie merken, wie die Beweglichkeit steigt.

Der Fisch

Auch "Der Fisch" ist eine beliebte Übung für Anfänger und kann bequem im Liegen praktiziert werden. Zu Beginn legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Ihre Hände unter dem Po. Anschließend schieben Sie Ihre beiden Schulterblätter so nah wie möglich zusammen und heben den Brustkorb zu diesem Zweck bewusst nach oben. Damit "der Fisch" die gewünschte körperliche Entlastung mit sich bringt, sollte der Kopf jederzeit locker auf dem Boden liegen und keinem Druck ausgesetzt sein.

Der herabschauende Hund

Eine weitere Yoga-Übung, die sich für den Einstieg eignet und in wohl fast jeder Yoga-Stunde mindestens einmal vorkommt, ist "der herabschauende Hund": Am Anfang begeben Sie sich auf alle Viere – auf Hände und Knie. Dann heben Sie die Knie, so dass Sie nur noch mit den Händen und Füßen den Boden berühren. Wenn es anfangs nur die Zehen sind, ist das nicht schlimm. Auch hier kommt die Beweglichkeit mit der Zeit. Knie dürfen leicht angewinkelt sein, um sie nicht zu sehr zu belasten. Diese Übung entlastet die Wirbelsäule.

Der Baum

Wenn Sie zur Abwechslung eine Übung im Stehen machen möchten, ist "der Baum" eine gute Wahl für Anfänger: In aufrechter Körperhaltung verlagern Sie Ihre gesamtes Körpergewicht auf den linken Fuß. Sobald auf dem rechten Fuß kein Gewicht mehr lastet, heben Sie diesen an und positionieren die Sohle an der Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Zum Ausgleich des Körpergewichts können Sie jetzt noch die Arme über dem Kopf zusammenführen. Keine Sorge, wenn es mit dem Gleichgewicht anfangs hapert: Versuchen Sie ruhig, den angewinkelten Fuß erst einmal am Unterschenkel zu positionieren. Nur direkt auf dem Knie sollten sie ihn nie abstellen, das belastet das Gelenk zu sehr.

Regelmäßig ausgeübt schult "der Baum" Ihre Koordinationsfähigkeit und verhilft Ihnen zu einer besseren Körperbalance.

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Zusätzliche Tipps für Anfänger im Überblick

Neben der Auswahl geeigneter Übungen sollten Sie als Anfänger auch einige grundlegende Hinweise beachten. So ist zum Beispiel die Verwendung einer rutschfesten Yogamatte ratsam, um jederzeit eine stabile Körperposition einnehmen zu können. Eine solche Matte ist als Grundausrüstung zu verstehen und bereits für kleines Geld erhältlich.

Darüber hinaus ist der Zeitpunkt für Yoga-Übungen von großer Bedeutung. Demzufolge sollten Sie die Übungen nie direkt nach dem Essen und mit vollem Magen ausführen. Ergänzend gilt es darauf hinzuweisen, dass Sie immer auf die Rückmeldungen Ihres Körpers achten sollten: Falls Ihnen einzelne Haltungen Schmerzen bereiten, reduzieren Sie unbedingt die Intensität der Dehnung, um Verletzungen grundsätzlich ausschließen zu können.

Zudem lässt sich die entspannende Wirkung der Yoga-Übungen durch ruhige Hintergrundmusik zusätzlich verstärken.

Ruhig werden und bleiben? Probieren Sie es einmal mit mehr Achtsamkeit im Alltag:

Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit im Alltag

Und dann heißt es: dranbleiben! Anfängerübungen erleichtern den Einstieg in die Yogawelt. Schon bald werden Sie merken, dass die einfachen Übungen zu einfach werden und können sich langsam steigern. Es gibt gefühlt unzählige verschiedene Yoga-Praktiken. Schauen Sie mal: 10 Yoga-Arten: Welcher Stil passt zu mir?

Wie wäre es zum Beispiel mit etwas Detox-Yoga zum Stoffwechsel-Ankurbeln? Sie fragen sich, warum Yoga so gut tut? Das und mehr, erzählen wir Ihnen auf unserer Yoga-Themenseite, die weitere Übungen bereithält.

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