Aktualisiert: 13.12.2017 - 12:30

Zu Hause trainieren 4 schnelle Übungen für ein schönes Dekolleté

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Für ein schönes Dekolleté und straffe Brüste reichen vier schnelle und effektive Übungen.

Foto: iStock/ilbusca

Für ein schönes Dekolleté und straffe Brüste reichen vier schnelle und effektive Übungen.

Sie wollen ein schönes Dekolleté und straffe Brüste? Wir zeigen Ihnen 4 schnelle und einfache Übungen für zu Hause.

Ein schönes Dekolleté und straffe Brüste – welche Frau wünscht sich das nicht. Mit geeigneten Übungen können Sie die Optik Ihrer Brüste verbessern, ohne sich dafür unters Messer zu legen oder eine Körbchengröße zu verlieren. Die Angst vieler Frauen, mit Sport die Brust zu verkleinern, also quasi "wegzutrainieren", ist unbegründet!

Zu Hause trainieren: 4 schnelle Übungen für ein schönes Dekolleté

Das Training gegen hängende Brüste können Sie ganz einfach zu Hause ausführen. Welche Übungen für ein schönes Dekolleté und straffe Brüste sorgen, erklärt Gymondo-Fitness-Expertin Dr. Carolin Hobler.

Woraus besteht die weibliche Brust eigentlich?

Wichtig zu verstehen ist, dass Sie durch Training nicht das Brustgewebe direkt verändern können. Die weibliche Brust besteht nämlich nicht aus Muskeln, sondern aus drei Arten von Gewebe: Drüsen-, Binde- und Fettgewebe. Die Muskulatur, die Sie trainieren können, liegt darunter. Vom Brustgewebe selbst können Sie nur das Fettgewebe verändern und das passt sich an unseren Körperfettanteil an. Geformt und aufgebaut wird unabhängig davon die Muskulatur des Oberkörpers für eine optische Verbesserung.

Das Dekolleté durch Training aufpolstern – für eine straffe Brust

Der gefürchtete Hängebusen entsteht durch einen Verlust der Elastizität des Haut- und Bindegewebes als natürliche Folge des Alterungsprozesses oder einer Schwangerschaft. Durch einen Aufbau der Brustmuskulatur unter der Brust wird das darüberliegende Gewebe gestrafft und dadurch fester. Diese wirkungsvollen Übungen für ein schönes Dekolleté können Sie zu Hause ausführen. So einfach und schnell straffen Sie Ihre Brüste:

1. Push Ups (Liegestütze)

Der berühmte Liegestütz ist eine einfache und effektive Methode, die Brust und das Dekolleté zu trainieren. Neben den Brustmuskeln werden auch die Schulter- und Trizeps-Muskulatur aufgebaut. Für die einfache Variante beginnen Sie auf den Knien und setzen die Hände schulterbreit vor sich auf. Spannen Sie nun die Körpermitte an, damit der Rücken immer gerade bleibt und senken Sie den gesamten Körper langsam Richtung Boden und drücken ihn dann ebenso wieder nach oben. Führen Sie in drei Durchgängen so viele Wiederholungen wie möglich aus. Schaffen Sie pro Durchgang mehr als zehn Wiederholungen, wechseln Sie zur Fortgeschrittenen-Variante, zu echten Liegestützen auf den Zehen statt den Knien.

2. Brustpresse

Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin. Die Beine stehen hüftbreit und parallel. Legen Sie nun die Handflächen auf Höhe des Brustbeins zusammen. Spannen Sie den Bauch an und drücken Sie beide Handflächen kraftvoll zusammen. Diese Position und Spannung halten Sie nun für zehn Sekunden und machen danach zehn Sekunden Pause. Wiederholen Sie das insgesamt drei Mal.

Wie vermeiden Sie, mit Brusttraining den Busen zu verkleinern?

Diese große Angst vieler Frauen ist unbegründet. Das Trainieren der Brustmuskulatur führt nicht zur Verkleinerung der Brust. Das Gegenteil ist der Fall! Durch den Aufbau von Muskeln wird die Brust straffer und etwas größer, aber das Fettgewebe der Brust verändert sich dadurch nicht. Wird die Brust kleiner, hat das nur einen Grund: eine generelle Gewichtsabnahme. Nur durch den Abbau Ihres Körperfetts insgesamt, zum Beispiel durch eine kalorienreduzierte Diät, wird die weibliche Brust kleiner. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem sinnvollen Training für den ganzen Körper wirken Sie diesem Effekt entgegen.

Und bitte haben Sie umgekehrt auch keine Angst vor Muskelbergen wie Arnold Schwarzenegger! Als Frau haben Sie nicht annähernd genug Testosteron im Blut, um Muskeln wie ein Kerl aufzubauen. Der Brustmuskel wird durch die Übungen zum Wachstum angeregt, das strafft den Busen und macht ein schönes Dekolleté. Der Trainingseffekt ist also ausschließlich positiv und kann zu einer sehr viel schöneren Form verhelfen.

Gegen die Schwerkraft – das Dekolleté sichtbar anheben

Die Körperhaltung wird in ihrer Wirkung auf die Optik der weiblichen Brust leider total unterschätzt. Meistens ist es sogar noch schlimmer: Durch einseitiges Training der Brustmuskeln ohne ausgleichendes Training des Rückens wird ein Hängebusen sogar noch gefördert. Warum? Ganz einfach, weil die Schultern immer mehr nach vorne kommen.

Probieren Sie den Effekt vor dem Spiegel aus: Stehen Sie ganz entspannt wie immer, dann heben Sie das Brustbein an, ziehen die Schultern zurück und atmen tief ein ... et voilà, das Dekolleté hebt sich. Die Zauberformel für diesen Effekt heißt also: Rückentraining. Es ist im Grunde viel schneller und einfacher, durch die Aufrichtung des Oberkörpers mit den entsprechenden Übungen einen Effekt zu erzielen als durch Training der Brustmuskulatur. Sehen Sie im folgenden einfache Übungen, die Ihre Schultern hinten halten wie einen Rucksack – und so ein schönes Dekolleté machen.

Übungen für einen starken Rücken

1. Butterfly Reverse

Legen Sie sich in Bauchlage und die Stirn vor sich ab. Die Arme liegen im rechten Winkel neben dem Körper. Jetzt beginnen Sie, die Ellbogen zu heben und zu senken. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen auf Schulterhöhe bleiben. Wenige Zentimeter Bewegungsumfang reichen hier aus. Ziehen Sie beim Heben die Schulterblätter am Rücken zusammen. Führen Sie auch hier in drei Durchgängen so viele Wiederholungen wie möglich aus.

2. Rückenstreckung

Auch diese Übung beginnt in Bauchlage. Legen sie die Finger an die Schläfen und beginnen Sie nun den Oberkörper von der Matte zu heben und wieder abzusenken. Achten Sie darauf, dass der Nacken lang und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Auch hier wie bei den anderen Übungen beschrieben drei Sätze ausführen.

Einfach zu Hause – Ihr Trainingsplan für einen schönen Busen

Planen Sie zwei Termine pro Woche ein, an denen Sie die zwei Übungen für die Brustmuskulatur und die Übungen für den Rücken wie beschrieben ausführen. Sie brauchen dafür nicht ins Fitnessstudio zu gehen, keine zusätzlichen Geräte und nur wenige Minuten Zeit:

  • 3 x Push Up
  • 3 x Brustpresse
  • 3 x Butterfly Reverse
  • 3 x Rückenstreckung

Mein persönlicher Tipp: Neben dem Training können Sie selbstverständlich noch eine Menge für Ihr Dekolleté tun, indem Sie die Haut regelmäßig pflegen, sich gesund ernähren und weitestgehend auf Alkohol und insbesondere Rauchen verzichten. Alkohol und Nikotin haben einen erheblichen Anteil am Alterungsprozess.

Fazit

Für eine straffe Brust und ein schönes Dekolleté ist ein ausgewogenes Training für Brust und Rücken sinnvoll. Die Angst vor einer "unweiblichen" Brust durch Training ist unbegründet! Durch das Training verändert sich das Fettgewebe der Brust nicht, sondern nur das darunter liegende Muskelgewebe. Den besten Effekt erreichen Sie durch die Kombination Ihres Trainings mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. .

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Dr. Carolin Hobler ist Fitness-Expertin bei GYMONDO – Deutschlands führender Online-Fitness- und Ernährungsplattform. Mehr Informationen zu GYMONDO gibt es unter www.gymondo.de.

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