21.03.2016

Schnell zum Knack-Po Übungen für einen knackigen Hintern

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Foto: ©iStock / patronestaff

Viele Frauen träumen von einem knackigen Hintern - Sie auch? Durch Ernährung können Sie den kaum beeinflussen - gezieltes Training ist angesagt.

Auch wenn die Wunschliste für einen perfekten Körper lang ist, steht ein wohlgeformter und straffer Po meist weit oben. Oft sind die Übungen für den knackigen Hintern aber ziemlich hart. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen! Ein leichtes oder auch stärkeres Ziehen bei der Ausführung und ein ordentlicher Muskelkater am nächsten Tag gehören zu Beginn dazu. Wenn Sie dranbleiben, wird es schnell einfacher und lohnt sich.

Ein schöner Bonus: Es ist so gut wie unmöglich, einzig und allein den Po zu trainieren - alle Übungen haben immer auch einen positiven Effekt auf die Beine. Mit den folgenden Po-Übungen schlagen Sie deshalb zwei Fliegen mit einer Klappe:

Squats

Kniebeugen oder auch Squats kennen Sie bestimmt noch von früher. Diese Übung ist ein echter Klassiker und hat sich über Jahre bewährt, wenn es um knackige Rundungen geht. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen gerade hin. Spannen Sie den Bauch fest an und gehen Sie nun tief in die Knie. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und strecken sie den Po nach hinten raus.

Achten Sie darauf, mit den Knien nicht über die Fußspitzen hinaus nach vorne zu kommen. Wiederholen Sie die Übung 15 mal, machen Sie eine kurze Pause und schließen Sie noch zwei weitere Sätze von je 15 mal an.

>> Darum sind Kniebeugen gut für Ihren Rücken

Seitliche Kniebeugen mit Gewichten

Seitliche Kniebeugen sind aus dem Ballett auch als Pliés bekannt. Sie eignen sich optimal, um einen knackigen Po und straffe Oberschenkel zu trainieren. Durch den Einsatz von Gewichten profitieren auch die Arme von dieser Übung - nehmen Sie leichte Hanteln oder Wasserflaschen. Stellen Sie sich aufrecht mit weit geöffneten Beinen hin und spannen Sie den Bauch an.

Füße und Knie zeigen im Gegensatz zur normalen Kniebeuge nach außen. Breiten Sie die Arme mit den Gewichten auf Schulterhöhe seitlich aus und gehen Sie in die Knie. Hier darf es ruhig etwas ziehen! Wiederholen Sie die seitlichen Kniebeugen 15 mal, insgesamt wieder drei Durchgänge.

Lunges

Lunges oder auch Ausfallschritte sind sehr effektiv für einen knackigen Hintern, aber auch ziemlich anstrengend. Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie den Bauch fest an. Mit dem rechten Bein machen Sie einen großen Schritt nach vorn - auch hier soll das Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Gehen Sie nun mit dem linken Bein tief nach unten und kommen Sie langsam wieder hoch.

Hier gilt: 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln, insgesamt je drei Sätze. Varianten: Halten Sie Gewichte in den Händen oder führen Sie die Lunges nicht langsam, sondern als Sprünge aus.

Beinheber

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie die Hände unter den Schultern ab. Die Knie liegen unter der Hüfte auf dem Boden auf. Strecken Sie nun ein Bein gerade nach hinten und winkeln es dann so an, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Schieben Sie das Bein nun 15 mal nach oben, danach wechseln Sie die Seite. Auch hier bieten sich insgesamt drei Durchgänge pro Seite an.

Knie heben

Nicht nur in die Knie gehen macht den Po knackig, sondern auch die umgekehrte Bewegung. Stehen Sie aufrecht, spannen Sie den Bauch an und öffnen Sie die Beine leicht. Heben Sie langsam ein Knie nach oben. Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel. Wechseln Sie nach 15 Wiederholungen auch hier die Seite und führen Sie insgesamt je drei Sätze durch. Wer es schwerer mag, nimmt Gewichte in die Hände und lässt die Arme während der Übung ausgestreckt.

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