10.03.2016

Trainingsfehler vermeiden 10 Tipps, um mit dem Training zu starten

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Foto: ©istock/skynesher

Trainieren Sie schon länger ohne spürbare Erfolge? Oder möchten Sie in ein Fitness-Programm einsteigen und wissen nicht wie? Mit diesen Tipps sind Sie auf der sicheren Seite und tappen nicht in typische TrainingsFallen.

1. Mit System das Training starten

Bedenken Sie, dass um Ihr Ziel zu erreichen Zeit und Geduld brauchen. Absolute Neulinge sollten einen Profi befragen und sich von einem Fitnesstrainer anleiten lassen. Wer schon im Alltag gesundheitliche Probleme hat, sollte nicht ohne ärztlichen Rat starten.

2. Für Abwechslung sorgen

Wichtig für die Motivation ist, dass keine Langeweile aufkommt. Läufer beispielsweise sollten sich mehrere unterschiedliche Laufstrecken zurechtlegen, um nicht immer auf dem selben Weg zu sein. Auch beim Workout gilt: Wenn Sie stets nur eine bestimmte Muskelgruppe bemühen, bleibt der Rest des Körpers untrainiert. Wer sich nur auf Cardiotraining konzentriert, vernachlässigt dabei seine Muskeln. Ist Ihnen Ihr Training zu eintönig? Mit Musik läuft alles leichter. Sportpsychologen haben herausgefunden, dass ein Tempo von 120 bis 140 Beats pro Minute die Ausdauer beim Laufen und Walken sogar um bis zu 20 Prozent steigern kann.

3. Aufwärmen nicht vergessen

Kalte Muskeln bedeuten Verletzungsgefahr. 5 Minuten langsam starten mit Gehen, Schulterkreisen, Armeschwingen oder rauf aufs Laufband. So werden die Muskeln langsam geschmeidig. Das stimmen Sie auch alle Sinne auf das bevorstehende Training ein.

4. Klare Trainingsziele definieren

Machen Sie sich klar, wo Sie hinwollen. Es muss ja nicht gleich der Marathon sein. Um nicht sofort wieder genervt aufzugeben, ist es hilfreich, sich seinem Ziel langsam zu nähern und das Pensum regelmäßig zu steigern. Laufanfänger sollten mit Walking beginnen, Radfahrer mit einer kurzen Tour, Workout-Fans mit einem Low-Impact-Programm.

5. Bloß nicht mit dem Training übertreiben

Besonders Anfänger neigen dazu, sich zu überfordern. Zu schnell, zu viel, zu lange. Das macht den Körper müde und untergräbt von vornherein die Motivation. Die Luft ist dann schnell raus. Denken Sie daran, dass der Körper zwischendurch einen Tag Erholung benötigt. Übertraining kann nämlich zu Schlaflosigkeit, schlechter Laune, Atemnot oder sogar zu Gelenkentzündungen führen.

6. Langsam runterkommen

Nehmen Sie sich nach dem Training die Zeit, Herzschlag und Puls langsam wieder herunterzufahren und sich gründlich zu dehnen. Leichtes Stretching lockert beanspruchte Muskeln wieder. Die jeweilige Dehnposition immer mindestens 30 Sekunden halten.

7. Nach Plan trainieren

Zum Sport, wann man Lust und Zeit hat? Manchmal einmal pro Woche, manchmal zwei Wochen gar nicht? Das ist sicher besser, als gar nicht zu trainieren. Aber noch besser ist es, wenn Sie sich von einem Profi einen Trainingsplan ausarbeiten lassen. Sie werden in kürzester Zeit einen Unterschied Ihrer Leistungsfähigkeit und Motivation erleben.

8. Raus aus dem Wohlfühl-Modus

Trainieren Sie immer nur so, dass Sie sich dabei gemütlich und wohl fühlen? Sporttherapeuten haben untersucht, dass Läufer so zum Beispiel immer langsamer werden. Um schneller und ausdauernder zu werden, sollte man in unterschiedlichen Intensitätsbereichen trainieren. Das bedeutet: auch zwischendurch immer wieder kurz (!) an seine Grenzen zu gehen. Nur so können Sie Ihr Leistungsniveau wirklich steigern.

9. Nach dem Workout etwas essen

Wer länger als zwei Stunden nach einem anstrengenden Training nichts isst, lässt seine Muskeln im Stich und braucht eine längere Regenerationszeit. Mit einem leichten Eiweiß-Snack nach dem Workout bleiben Sie auch im Alltag belastbar. Ideal: ein Joghurt mit frischem Obst, etwas Huhn, Tofu oder Quark mit Salat.

10. Regelmäßige Bewegung

Bleiben Sie am Ball! Kontinuität ist das Zauberwort, um Resultate zu erzielen. Wer regelmäßig Sport macht, wird belohnt. Mit mehr Kondition, straffen Muskeln, Beweglichkeit und guter Laune. Am besten 2-bis 3-mal pro Woche etwa 30 bis 60 Minuten zum Sport. Wer das nicht schafft, sollte sich wenigstens einmal in der Woche richtig auspowern.

Quelle: Bild der Frau Schlank & Fit 02042015

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