18.10.2018

Knackiges Superfood Was macht Mandeln eigentlich so gesund?

Lecker, gesund und damit echtes Superfood: Warum Mandeln so gesund sind, lesen Sie hier!

Foto: © iStock / Elenathewise

Lecker, gesund und damit echtes Superfood: Warum Mandeln so gesund sind, lesen Sie hier!

Mandeln sind aus der Weihnachtszeit gar nicht wegzudenken, aber mittlerweile das ganze Jahr über präsent. Und wenn die Mandelbäume blühen, sind sie auch noch schön anzusehen. Wie schön, dass die Kerne auch noch richtig gesund sind! Was sie alles können...

Im Grunde sind sie echte Alleskönner: Mandeln genießen wir nicht nur zur Weihnachtszeit, sondern mittlerweile das ganze Jahr über. Der regelmäßige Verzehr der Mandel ist auch richtig gesund. Die kleinen Kerne bringen uns richtig in Schwung und helfen sogar beim Junghalten.

Mandeln: (kern)gesundes Superfood

Die Mandel ist ein wahres Multitalent, eines der besonderen Lebensmittel, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind – besser bekannt als Superfood.

Zwar enthalten Mandelkerne über 50 Prozent Fett und haben einen entsprechend hohen Kalorienwert – doch keine Angst! Genau wie Olivenöl besteht dieses Fett hauptsächlich aus einfach ungesättigten, also den gesunden Omega-Fettsäuren. Im Fall der Mandel gilt also: je mehr Fett, desto besser. Studien ergaben, dass Mandeln als Teil einer Diät sogar trotz ihrer recht hohen Kalorienwerte schlank machen und vor allem gegen gefährliches Bauchfett wirken können. Zu etwa einem Fünftel bestehen Mandeln außerdem aus hochwertigem Protein. Mit nur wenig Kohlenhydraten eignen sie sich dann auch noch als Ergänzung bei der Low-Carb-Ernährung. Rund 162 kcal bringt eine Portion (etwa eine Handvoll) mit.

Die reichlichen Mandel-Ballaststoffe haben einen nützlichen Effekt: Sie unterstützen das Wachstum probiotischer Bakterien im Darm. Das bedeutet, dass sie für ein gesundes Magen-Darm-Milieu sorgen und dadurch die Abwehrkräfte stärken.

Mandeln habe eine sehr ausgewogene Zusammensetzung an Mineralstoffen. Schon eine Portion Mandeln am Tag deckt große Teile beispielsweise des Magnesium-, Calcium- und Vitamin-B-Bedarfs. Unser Magnesiumbedarf wird so zum Beispiel mit einer Handvoll Mandeln um 20 Prozent täglich gedeckt. Auch die Anti-Aging-Vitamine E und B9 bzw. Folsäure sind in beachtenswerter Menge enthalten. Bei einem täglichen Verzehr von 50 bis 60 Gramm ungeschälter Mandeln oder einigen Löffeln Mandelmus können die Inhaltsstoffe des Superfoods:

  • vor Diabetes schützen
  • den Cholesterinspiegel senken
  • die Knochen stärken
  • den Blutdruck senken
  • Übergewicht reduzieren

Letzter Punkt ist ebenfalls interessant, denn Mandeln halten uns aufgrund ihres hohen Anteils an Protein und Ballaststoffen satt und wirken als natürlicher Appetitzügler. Als Zwischenmahlzeit sorgen sie also dafür, dass wir zu den Hauptmahlzeiten geringere Portionen verputzen. Dem berüchtigten Heißhunger lässt sich so übrigens auch entgegentreten.

Wer allerdings überempfindlich auf Salicylsäure reagiert, sollte seinen Mandelkonsum besser einschränken. Denn Salicylsäure ist als natürlicher Konservierungsstoff in Mandeln mehr vertreten als in anderen Nüssen.

Mandeln halten uns jung und fit

Einen Schwerpunkt unserer Betrachtung wollen wir auf den Gehalt an Vitamin E legen. Hierunter fallen rund acht verschiedene Tocopherole und Tocotrienole – natürliche Antioxidantien. Und diese wiederum fangen im Körper freie Radikale ab, die bei diversen Stoffwechselprozessen entstehen und die Zellen angreifen.

Das Praktische ist: Die Mandeln schützen so direkt ihre eigenen Nährstoffe, sobald sie in unserem Körper ankommen – unter anderem die ungesättigten Fettsäuren, aber eben auch die, die sich bereits in unseren Zellen befinden. Nicht nur hält uns dieses Abfangen freier Radikale jung und frisch, es werden Immunsystem, Nerven, Muskeln sowie Herz und Kreislauf geschützt, und auch unseren Augen tut dieser Prozess gut.

Täglich eine Handvoll Mandeln, ruhig auch gemischt mit anderen Nüssen wie Walnüssen, deckt so bereits über 35 Prozent unseres täglichen Bedarfs an Vitamin E.

Auswahl und Lagerung

Bevorzugen Sie ungeschälte Mandeln. Geschälte Mandeln sind anfälliger für Schimmel. Die Schale lässt sich leicht entfernen, nachdem man sie mit kochendem Wasser überbrüht. Besser ist es aber, die Schale mit zu verarbeiten. Mandeln sollten idealerweise kühl, dunkel und trocken gelagert werden, etwa in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank. Die blausäurehaltigen Bittermandeln sind für den Menschen jedoch giftig.

Tag der Mandel ist am 16. Februar

Am 16. Februar ist Tag der Mandel in den USA. Ins Leben gerufen hat den Ehrentag der beliebten Schalenfrucht das US-amerikanische Almond Board of California (ABC). Rund 80 Prozent der weltweiten Mandelproduktion stammt aus dem sonnigen Kalifornien – trotz des spektakulären Erblühens der Mandelbäume auf Mallorca.

Doch auch im Mittelmeerraum und in Vorderasien gedeihen die Bäume besonders gut und werden schon seit 4000 Jahren vom Menschen kultiviert. Vor hunderten Jahren zählten die Mandeln dank ihrer sättigenden und leistungsfördernden Eigenschaften in einigen Anbauregionen sogar zu den Grundnahrungsmitteln.

Und auch der zierliche Mandelbaum selbst besitzt erstaunliche Fähigkeiten: Er treibt seine zarten rosa Blüten schon in der Kälte des Februars. Diese winterliche Schönheit lässt die Verwandtschaft des Mandelbäumches mit der Königin der Blumen, der Rose, erahnen. Trockenheit und Hitze des folgenden Sommers stört die genügsame Pflanze nach der Blüte kaum mehr. Ab Juli können die reifen Schalenfrüchte geerntet werden.

Warum eigentlich Schalenfrüchte? Im Alltag zählen wir Mandeln manchmal zu den Nüssen – das ist jedoch falsch! Botanisch zählt der Mandelbaum zum Steinobst wie Kirschen und Pflaumen. Seine ovalen Früchte sind stark behaart, ihr Fruchtfleisch ungenießbar. Wenn diese Früchte reifen, platzt das Fruchtfleisch auf und gibt einen verholzten Kern frei – darin steckt die Mandel. Sie ist also das essbare Nährfleisch des Keimlings.

Rezepte

Nicht nur im Marzipan oder auf dem weihnachtlichen Bunten Teller, auch in der Küche sind Mandeln vielseitig einsetzbar! Sie eignen sich sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen wie Bohnen-Pasta mit Mandeln und sind außerdem eine ideale Zutat für Kuchen wie Schoko-Mandel-Kuchen und Kekse wieMandel-Karamell-Plätzchen. Lecker sind Mandeln auch in Müslis und Desserts wie etwa dem Beeren-Mandel-Crumble – oder einfach als ein gesunder Snack für den Feierabend, der nicht ansetzt.

Unter Veganern ist als Kuhmilchersatz sogar eine Milch aus Mandeln sehr beliebt: Mandelmilch können Sie übrigens ganz einfach selber machen! Mit Mandeln und anderen Lebensmitteln lässt sich so wunderbar vegan backen und Eier, Milch und Co. ersetzen.

Mehr zum Thema Mandeln sowie tolle Rezepte mit dem gesunden Kern finden Sie auf unserer Mandel-Themenseite.

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