23.12.2015

20 Tipps für ein besseres Gedächtnis

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Foto: © iStock / Courtney Keating

Wie oft haben Sie sich in letzter Zeit selbst angerufen, weil Sie Ihr Handy verlegt haben? Wie häufig sind Sie in Stress geraten, weil Sie vorm Losgehen noch den Autoschlüssel suchen mussten? Die Vergesslichkeit kann uns manchmal ganz schön aus dem Konzept bringen. Doch es gibt eine gute Nachricht: Das Gedächtnis lässt sich trainieren – in jedem Alter!

Anders als viele andere Körperteile und Organe, nutzt sich das Gehirn mit der Zeit nämlich nicht ab. Im Gegenteil: Je mehr wir unser Gehirn „bewegen“, umso frischer bleibt es. Wer zwischen 30 und 40 Jahren gezielt mit Gedächtnistraining beginnt, kann sogar das Risiko reduzieren, im Alter an Demenz zu leiden.

Doch nur wer regelmäßig trainiert, bleibt lange fit. Keine Zeit? Keine Ausreden! Gerade das Gehirnjogging ist eine Sportart, die sich bestens in den Alltag einbauen lässt.

Nur zehn Minuten tägliche Übungen machen ihr Gedächtnis auf Dauer fitter.

Basteln Sie sich aus den folgenden Tipps Ihr eigenes „Fitness-Programm“ zusammen. Ihr Gehirn wird es Ihnen danken.

Weg mit elektronischen Helfern und Notizzettel ­– auf geht’s zum Gehirnjogging!

Aufmerksamkeit schulen

Der Grund für Vergesslichkeit ist meist mangelnde Aufmerksamkeit und die hat ihre Ursache häufig in der Reizüberflutung. Gleichzeitig telefonieren, auf den Verkehr achten und neben her die To-Do-Liste für den heutigen Tag im Kopf behalten. Das überfordert das Gehirn. Versuchen Sie, so oft wie möglich, sich auf eine Sache zu konzentrieren.

Ausreichend schlafen

Aus dem Sport wissen wir: Das beste Training nützt nichts, ohne angemessene Ruhephasen. Beim Schlafen verknüpfen sich unsere kleinen grauen Zellen besonders gut: Informationen und motorische Abläufe werden besser gespeichert als im Wachzustand.

Besonders wichtig ist der Schlaf, wenn Sie sich langfristig Dinge einprägen wollen, denn nachts wiederholt das Gehirn das Gelernte. Der durchschnittliche Schlaf-Bedarf liegt bei sieben bis neun Stunden.

>> Demenz: Wenn die Verstandeskraft nachlässt

Routinen durchbrechen

Wer immer denselben Weg geht, muss nicht mehr denken. Um Ihr Gehirn zu trainieren sollten Sie jeden Tag mindestens zehn Minuten lang ganz bewusst etwas genau anders machen als sonst. Mit der anderen Hand Zähne putzen oder die Computermaus steuern. Einen neuen Weg zur Arbeit fahren. Dadurch muss das Gehirn neue Verbindungen aufbauen und andere Zellen aktivieren. Neue Erlebnisse und Erfahrungen anstatt Routine hält Ihr Gehirn fit.

Brainwalking ausprobieren

Diese Kombination aus Bewegung und Gedächtnistraining soll laut Studie bei täglich zehnminütiger Anwendung Merkfähigkeit und Konzentration verbessern. Und so geht’s: Während eines Spaziergangs lösen Sie Erinnerungs- und Denksportaufgaben. Das aktiviert sowohl die kreative (rechts) als auch die rationale (links) Gehirnhälfte. Beispielübung: Einzelne Grashalme wahrnehmen und gleichzeitig Brotzeit rückwärts buchstabieren (TIEZTORB).

Neues lernen

Wer ein Instrument lernt und spielt, unterstützt sein Gehirn dabei, neue Nervenverbindungen zu schaffen. Ähnliches gilt etwa fürs Tanzen lernen oder das Lernen einer Fremdsprache.

Denksport treiben

In Situationen, in denen Ihr Gehirn nichts zu tun hat, zum Beispiel im Bus oder beim Warten an der Kasse, stellen Sie sich, anstatt zum Handy zugreifen, Denkaufgaben. Wie heißen Ihre Freunde rückwärts gelesen? ­Oder denken Sie sich blitzartig Geschichten zu den Menschen aus, die neben Ihnen sitzen oder vor Ihnen stehen.

Auswendig lernen

Speichern Sie mal wieder eine Telefonnummer in Ihrem Gedächtnis ab, anstatt im Handy. Das geht am besten durch Wiederholung. Sagen Sie sich die Telefonnummer mehrmals am Tag laut vor. Irgendwann bleibt sie hängen. Vielleicht macht es Ihnen auch Spaß, hin und wieder (auf dieselbe Weise) ein Gedicht auswendig zu lernen. Ihrem Gedächtnis machen Sie damit garantiert eine große Freude.

Zum Stift greifen

Trotz Smartphone und E-Mails: Greifen Sie häufiger zum Stift und schreiben Sie mit der Hand! Das fordert Ihr Gehirn, indem es die Gehirnzellen stimuliert. Die Verbindung von Gedanken und Schrift ist eine geniale Gehirnleistung, die wir uns erhalten sollten.

Blickwinkel ändern

­Konzentrieren Sie sich in Routine-Situationen auf Dinge, die Sie normalerweise übersehen: Zählen Sie auf dem Weg zur Arbeit die Ampeln, beim Spaziergang die Hunde ohne Leine, in der U-Bahn schwarze Jacken.

Rätsel lösen

Kreuzworträtsel, Sudoku, Logikrätsel, Schwedenrätsel, Logicals – egal welche Rätsel Sie bevorzugen. Nehmen Sie sich häufiger einmal eines vor, zum Beispiel anstatt fernzusehen.

Gesund leben

Rauchen und der übermäßige Genuss von Alkohol können Ihre geistige Fitness beeinträchtigen und gehören zu den Risikofaktoren für Demenz und Alzheimer. Das Gläschen Wein zur Schachpartie dürfen Sie sich hin und wieder jedoch gönnen.

Memory spielen

Wie viele andere Sportarten, macht auch das Gehirnjogging in Gruppen noch mehr Spaß als allein. Spielen Sie doch mal wieder Memory. Auch andere Denkspiele wie Schach, Kartenspiele oder Scrabble bringen das Gedächtnis auf Trab.

Unterhalten Sie sich

Unterhaltungen mit guten Freunden wirken sich positiv aufs Gehirn aus. Es wird angeregt, man fühlt sich entspannt und glücklich. Fehlende soziale Kontakte erhöhen gar das Demenz-Risiko.

Sport treiben

Regelmäßiger Sport beugt nicht nur Übergewicht vor und vermindert gesundheitliche Risiken. Auch für die geistige Fitness spielt besonders Ausdauersport eine wichtige Rolle. Walken, Radfahren oder Schwimmen können helfen, das Risiko an Demenz zu erkranken zu senken. Schieben Sie es nicht vor sich her, sondern beginnen Sie so früh wie möglich mit regelmäßigem Sport!

Abwechslung fürs Gehirn

Nur was gefordert wird, bleibt auch leistungsstark. Das Gehirn fordern Sie am besten durch abwechslungsreiche Tätigkeiten, die jeweils eine andere Konzentration benötigen.

Denn stellt man sich das Gehirn als ein komplexes Muskelgeflecht vor, wird klar: Immer denselben Muskel zu trainieren, bringt es nicht. Es kommt auf eine gute Mischung und Abwechslung an. Ob Lesen, Rätseln, Musizieren – stellen Sie ihrem Gedächtnis immer wieder neue Herausforderungen, damit das ganze System trainiert bleibt.

Merken statt Speichern

Die Technik macht es uns leicht. Mit ein paar Tasten speichern wir alle Informationen, die wir uns „merken“ wollen. Zum Beispiel Geburtstage. Hand aufs Herz: Wie viele Geburtstage stehen in ihrem Smartphone haben, wie viele haben Sie im Kopf? Ihre Merkfähigkeit können Sie wunderbar beim Einkaufen trainieren. Lassen Sie den Einkaufszettel in der Tasche stecken und kontrollieren Sie erst kurz vor der Kasse, ob Sie an alles gedacht haben.

Gehirnfutter

Das gute alte Studentenfutter fällt heute unter den Begriff „Brainfood“. Aber die Idee ist dieselbe geblieben: Bestimmte Lebensmittel können die Denkleistung des Gehirns positiv beeinflussen. Nüsse, Trockenobst und fettreicher Fisch wie Lachs liefern Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion besonders wichtig sind. Auch Blaubeeren, Avocado, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind Brainfood.

Aktiv sein

Gehen Sie aus, seinen Sie unternehmungslustig und treffen Sie Freunde. Das ist nicht nur schön, sondern es trainiert das Gedächtnis ganz nebenbei. Denn wenn wir viel erleben, Treppen steigen, tanzen, uns erinnern und uns mit anderen austauschen, ist das Gehirn permanent aktiv.

Ausreichend bewegen

Körperliche Aktivität und regelmäßige Bewegung verbessert die geistige Leistungsfähigkeit. Und: Wer mindestens zweimal die Woche für mindestens 30 Minuten Freizeitsport wie Schwimmen, Walking, Wandern oder Laufen treibt, kann das Risiko für eine Demenz um die Hälfte reduzieren.

Meditation

Während meditierende Menschen nach außen hin ganz ruhig wirken, arbeitet es in ihren Gehirnen höchst effektiv. Forscher fanden heraus, dass Meditation die Hirnsubstanz verändert. In verschiedenen Arealen des Gehirns kommt sei es demnach nach mehreren Wochen regelmäßigen Meditierens zu einer höheren Dichte von Nervenzellen. Mit anderen Worten: Möglicherweise wachsen während der Meditation zusätzliche Nervenzellen. Probieren Sie es doch mal aus!

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