18.09.2017

Ernährung Proteinreiche Lebensmittel - Die wertvollsten Eiweißquellen im Überblick

Mit diesen proteinreichen Lebensmitteln können Sie leckere Gerichte zaubern!

Foto: iStock/goodmoments

Mit diesen proteinreichen Lebensmitteln können Sie leckere Gerichte zaubern!

Proteinreiche Lebensmittel sind für eine gesunde Ernährungsweise unverzichtbar und von großer Bedeutung für den Muskelaufbau und einen optimalen Stoffwechsel. Entdecken Sie hochwertige Eiweißlieferanten, die Ihren ganz persönlichen Geschmacksvorlieben entsprechen.

Proteinreiche Lebensmittel bringen eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich. Dementsprechend ist Eiweiß nicht nur beim Sport ein wichtiger Faktor, sondern auch in Bezug auf das Vorhaben Gewichtsreduktion: Speziell im Rahmen von kohlenhydratarmen Diäten ( Low Carb) spielt die Proteinversorgung eine entscheidende Rolle.

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Proteinreiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich können Sie sich bei der Anpassung Ihres Speiseplans an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren: Demzufolge sollte jede Frau täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Aufgrund der großen Auswahl an natürlichen Proteinquellen können Sie dabei zweifellos auf künstliche und teure Zusatzprodukte verzichten.

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Um von den gesundheitlichen Vorzügen der Proteine profitieren zu können, gilt es die wertvollsten Eiweißlieferanten in Ihre Ernährungsgewohnheiten zu integrieren.

Tierische Eiweißquellen

  • Die Klassiker unter den Proteinquellen sind Eier: 100 Gramm enthalten etwa 13 Gramm Eiweiß und zudem schützt das enthaltene Lecithin die Leber.
  • Putenfleisch leistet einen wertvollen Beitrag zu einer proteinreichen Ernährung und enthält pro 100 Gramm etwa 21 Gramm Eiweiß. Das Zusammenspiel mit einer geringen Kalorienzahl verhilft dieser Fleischsorte zu einer absoluten Ausnahmestellung. Zudem sind Eiweiße aus tierischen Lebensmitteln für den menschlichen Körper besonders gut verwertbar, was einen weiteren Vorteil von Putenfleisch darstellt.
  • Milchprodukte wie Quark oder Joghurt versorgen den Organismus ebenfalls mit hochwertigem Eiweiß und lassen sich vielseitig kombinieren.
  • In Bezug auf Käse können Sorten auf Sauermilchbasis wie Harzer punkten, da sie viel Kalzium und Proteine, aber wenig Fett enthalten.

Mehr zu den Themen Magerquark und Omelett

Pflanzliche Eiweißquellen

Sie möchten sich vegetarisch oder vegan ernähren, ohne auf die vielfältigen Vorteile eiweißreicher Lebensmittel verzichten zu müssen?

  • Mandeln gehören zu den eiweißreichsten Nüssen. Mandeln sind gesunde Energielieferanten und enthalten ca. 20 Gramm Protein pro 100 Gramm.
  • Auch der Verzehr von Tofu bietet sich an. Mit 8 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtmasse garantiert dieses beliebte Sojaprodukt eine optimale Proteinversorgung.
  • Mittlerweile finden sich unzählige Rezepte, mit denen Sie Tofu schmackhaft zubereiten können und zusammen mit Hülsenfrüchten, z. B. Linsen, (Kicher-)Erbsen und Lupine, lässt sich der Eiweißgehalt der entsprechenden Mahlzeiten zusätzlich steigern.

Mehr zu den Themen Tofu, Mandeln und Hülsenfrüchte

Eine übersichtliche Auflistung proteinreicher Lebensmittel, die ideale Zutaten für leckere und ausgewogene Gerichte darstellen, finden Sie auf der nächsten Seite!

 

Schnelle Übersicht: Proteinreiche Lebensmittel

* Gehalt pro 100 g

Lebensmittel mit mehr als 20 Gramm Eiweiß:

  • Serranoschinken (ca. 30 g)
  • Harzer Käse (ca. 28 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Eiweißbrot (23 g)
  • Lachs (ca. 22 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Rind- und Geflügelfleisch (ca. 20 g)

Siehe auch: Lachs und Huhn

Lebensmittel mit zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß:

  • Kabelhau/Matjes (ca. 18 g)
  • Kasseler (ca. 16 g)
  • Tofu (ca. 13 g)
  • Haferflocken (ca. 13 g)
  • Vollkornpasta (ca. 12 g)
  • Magerquark (ca. 12 g)
  • Quinoa (ca. 12 g)
  • Ei (ca. 12 )

Siehe auch: Haferflocken und Quinoa

Lebensmittel mit weniger als 10 Gramm Eiweiß:

  • Grünkohl (ca. 9 g)
  • Roggenknäckebrot (ca. 9 g)
  • Brokkoli (ca. 7 g)
  • Vollkornreis (ca. 7 g)
  • Vollmilch (ca. 7 g)
  • Naturjoghurt (ca. 4 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
  • Kichererbsen (ca. 4 g)
  • Gemüsemais (ca. 3 g)
  • Prinzessbohnen (ca. 2 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Bananen (ca. 1 g)

Siehe auch: Grünkohl und Erbsensuppe

Abschließend lässt sich festhalten, dass der Konsum der aufgeführten Proteinlieferanten Ihren Fitnesszustand langfristig verbessern wird.

>> Genussvoll abnehmen mit der Eiweiß-Diät

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