19.07.2019

Ratgeber Rückenschule Rücken stärken: 8 einfache Übungen zum Nachmachen

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Mit Bewegung und ganz einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen vorgehen – um Schmerzen zu lindern und ihnen bereits im Vorfeld vorzubeugen. Die Rückenschule macht's möglich!

Foto: iStock/Tom Merton

Mit Bewegung und ganz einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen vorgehen – um Schmerzen zu lindern und ihnen bereits im Vorfeld vorzubeugen. Die Rückenschule macht's möglich!

Lange Tage im Büro, zu viel Zeit auf der Couch oder sogar eine unpassende Haltung beim Autofahren: Rückenschmerzen sind mittlerweile längst zur Volkskrankheit avanciert. Damit Sie unter Verspannungen, Verkrampfungen und allgemein unter Schmerzen in Rücken und Nacken nicht dauerhaft leiden müssen, bieten wir Ihnen acht einfache Übungen zur praxisorientierten Therapie an!

Wenn der Rücken schmerzt oder sich der Bewegungsapparat steif und verspannt anfühlt, helfen meist nur noch schonende Übungen oder der Besuch beim Masseur Ihres Vertrauens. Ideal ist stattdessen, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Damit das gelingt, ist es wichtig, den eigenen Rücken zu trainieren. Indem Sie den Bewegungsapparat regelmäßig beanspruchen und Muskeln aufbauen, wird zugleich auch das Risiko für Verspannungen minimiert. Unsere Übungen stärken den Rücken und helfen dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Tipps für die Rückenmuskulatur: Darum ist die Rückenschule wichtig

Seit über 30 Jahren ist die klassische Rückenschule aus Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen nicht mehr wegzudenken. Tatsächlich wünschen sich 42 Prozent der Deutschen laut DAK-Gesundheitsreport 2018, bei Rückenproblemen mit Bewegung gegenzusteuern. Doch jeder Zweite gibt schon nach gut drei Monaten wieder auf. Rücken-Papst Prof. Dietrich Grönemeyer, Leiter des Grönemeyer Instituts für MikroTherapie in Bochum, hat deshalb eine Mini-Rückenschule entwickelt.

"Den Rücken zu trainieren und so Schmerzen vorzubeugen, ist gar nicht so schwer. Dafür braucht es nicht unbedingt ein ausgedehntes Training im Fitness-Studio. Zehn Minuten gezielte Übungen täglich zu Hause, am Schreibtisch, in der Bahn oder sogar beim Zähneputzen reichen, um den Rücken zu entlasten und dem Volksleiden entgegenzuwirken", erklärt der Rückenspezialist.

Statt eines mehrstündigen Power-Workouts ist es viel wichtiger, dem Körper ein eindeutiges Signal zu geben, dass diese Art von Leistung regelmäßig von ihm eingefordert wird. Besser jeden Tag ein bisschen Training als sich ein Mal die Woche vollkommen zu übernehmen. Verspannte Muskeln sind häufigste Schmerzursache.

Unser Rücken muss viel tragen

"Etwa 80 Prozent aller Rückenschmerzen sind auf verspannte Muskulatur zurückzuführen. Weil wir uns zu wenig bewegen, zu viel sitzen, oft auch noch falsch", sagt Prof. Grönemeyer. "Dadurch verspannen sich die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen und einen Großteil des Gewichts abfedern, das auf ihr lastet. Kommt noch Übergewicht dazu, ist der Rücken besonders gefährdet. Nicht übersehen werden darf aber auch der Zusammenhang mit der Psyche: Der Rücken muss alles 'tragen', so auch Stress und seelische Belastungen."

Wer unter Dauerstress steht, zieht instinktiv die Schultern hoch. "Das ist eine ganz natürliche, unbewusste Abwehrhaltung. Aber diese Körperhaltung bremst auch die Beweglichkeit des Brustkorbs. Die Drehbewegungen zwischen Hüfte und Schultern werden immer anstrengender, bis es richtig wehtut." Das kleine, tägliche 10-Minuten-Programm von Prof. Grönemeyer ist besonders geeignet für alle, die selten oder sogar seit Jahren keinen Sport mehr getrieben haben.

Wichtig ist das Aufwärmen am Anfang

Warming-up mit leichtem Stretching: Vor jeder Tageseinheit der Rücken-Fitness mehrmals bewusst tief ein-, ausatmen, sich räkeln und strecken. Besonders empfiehlt Prof. Grönemeyer das alles im Stehen, möglichst sogar am geöffneten Fenster.

  1. Übung 1: Für die Rücken-Balance Ein Bein leicht anheben und versuchen, möglichst ohne zu wackeln auf dem anderen zu stehen. Dabei langsam Kniebeugen machen. Das trainiert sehr effektiv die Koordinationsmuskulatur vor allem des Rückens, schenkt eine sicherere Balance. Schwierigere Version: Mit dem Standbein auf die Zehenspitzen stellen, anderes Bein anheben. Meister- Variante: Dabei die Augen schließen. 1 bis 2 Minuten.
  2. Übung 2: Für starke Bauchmuskeln Im Sitzen rechtes Bein ausstrecken, linkes anwinkeln. Mit der linken Hand 8 Sekunden fest auf den linken Oberschenkel drücken. Dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand. 8 Wiederholungen pro Seite. Fördert die Stabilität des Rückens, für den eine gut trainierte Bauchmuskulatur der beste Gegenpart ist.
  3. Übung 3: Für eine entstresste Muskulatur Ohne Schuhe auf ein Kissen stellen. Erst langsam, dann immer schneller und schneller auf der Stelle treten, bis Sie richtig ins Schwitzen kommen. Wenn es geht, 3 Minuten lang. Eine höchst effektive Methode, um Stress -auch in den Rückenmuskeln –abzubauen.

Weitere Übungen für den Rücken

Aufbauend dazu gibt es von uns noch ein paar leichte Übungen obendrauf, die gut zu Hause durchführbar sind, auch für Ungeübte. Schauen Sie, was Sie schaffen und hören Sie immer auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Und wenn Sie Fragen zum Durchführen der Übungen haben, fragen Sie am besten auch nochmal beim Arzt oder Sportmediziner nach.

1. "Cat & Cow"-Atemtechniken

Beim Yoga ist Cat & Cow (Katze und Kuh) eine Standardposition. Begeben Sie sich, wie beim Ausführen von klassischen Liegestützen, auf die Knie und Handflächen. Dann atmen Sie tief ein und ziehen dabei den Bauch zur Wirbelsäule hin, während Sie mit dem Rücken einen Buckel formen. Diese Position kurz halten und anschließend wieder ausatmen. Dabei strecken Sie den Bauch bewusst raus und formen damit gewissermaßen einen Halbmond – in gespiegelter Form zur Haltung beim Einatmen. Diese Übung wird fünf- bis sechsmal wiederholt und löst aktiv Verspannungen, während die Bewegungen in der angespannten Haltung einen trainierenden Effekt haben.

2. Anwinkeln der Arme

Eine Bewegung, die beim Sport keine Seltenheit ist: Heben Sie Ihre Arme rechtwinklig zum Körper an und begeben Sie sich mit einem Bein in den Ausfallschritt. Versuchen Sie diese Haltung dann für einige Sekunden zu halten, bevor Sie sich wieder in die gerade Ausgangsposition begeben und anschließend den Satz wiederholen. Wenn Sie Ihren Torso dabei aufrecht halten, hat diese Haltung auch einen beanspruchenden Effekt auf die Bauchmuskeln. Der Ausfallschritt sollte mindestens 15-mal pro Bein wiederholt werden – idealerweise abwechselnd und in gestaffelten Sätzen.

3. Schwimmübungen und "Windmühlen schlagen"

Einfache Bewegungen können einen besonders positiven Effekt auf den Rücken haben. Idealerweise gehen Sie mindestens einmal die Woche schwimmen, da hier auf natürliche Weise alle förderlichen Bewegungen durchgeführt werden und das Wasser zugleich einen trainierenden Widerstand beim Ausführen der Bewegungen liefert.

Fehlt Ihnen dafür die Zeit oder heben Sie sich das Schwimmen lieber nur für den Sommer auf, können Sie die Bewegungen auch "trocken" durchführen. Imitieren Sie einfach klassisches Brustschwimmen und wechseln Sie dies zeitweise durch Kraulen ab. Ihre Arme sollten Sie dabei die gesamte Zeit über angespannt halten, um einen künstlichen Widerstand zu erzeugen. Durch die Bewegungen erhält der Bewegungsapparat eine angenehme Abwechslung.

4. Mit geradem Körper richtig ausstrecken

Ebenfalls eine klasse Möglichkeit, um mehr Bewegung zu erhalten und Verspannungen zu lösen, ist das einfache Ausstrecken. Positionieren Sie dafür einen Fuß auf einen Stuhl und strecken Sie Ihre Hände straff nach vorn, während Sie zugleich den geraden Oberkörper hinterherschieben. Das kurzzeitige "Ziehen" in Rippengegend und Wirbelsäule deutet auf erfolgreiches Training hin!

5. Fitness für Po und Rücken

Klasse für Rücken und Po zugleich: Legen Sie sich mit dem Rücken gerade auf eine Matte. Beide Beine dann leicht anwinkeln und den Po für 20 Sekunden nach oben strecken. Dies mehrfach in Sätzen wiederholen. So trainieren Sie das Becken und die Lendenwirbelsäule gleichermaßen.

Rückenschmerzen können unterschiedlichste Ursachen haben. Es kommt auch immer darauf an, wo sie auftreten. So haben Beschwerden im unteren Rücken oft andere Gründe als Rückenschmerzen im oberen Rücken. Manchmal ist es beispielsweise auch der Ischias: Dann strahlen die Rückenschmerzen bis in den Fuß.

Bei ganz schlimmen Rückenschmerzen können aber irgendwann auch keine Übungen mehr helfen. Haben Sie beispielsweise schon vom Facettensyndrom gehört, das für fast die Hälfte aller Rückenschmerzen ursächlich ist? Manchmal kann bei wiederkehrenden und anderweitig nicht behandelbaren Schmerzen nur noch ein Schmerz-Schrittmacher mit Neurostimulation helfen. Lassen Sie sich am besten von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten.

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