14.05.2010

5 Pilates-Übungen, die garantiert helfen

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Pilates hilft dem Rücken und stärkt und dähnt die Muskeln

Foto: ©iStock / PeopleImages

Pilates hilft dem Rücken und stärkt und dähnt die Muskeln

Mindestens einmal im Jahr leiden 70 Prozent aller erwachsenen Deutschen zwischen 18 und 75 Jahren unter Rückenschmerzen. Für BILD der FRAU verrät Physiotherapeut und Pilates-Trainer Andreas J. Risch, wie Sie mit Bewegung und Atemübungen Ihre Wirbelsäule stabilisieren.

Wer befürchtet, dass bei Pilates Rückenübungen vorgestellt werden, die nur „Sportskanonen“ bewältigen können, darf aufatmen. „Denn,“ so erklärt Physiotherapeut und Pilates-Trainer Andreas J. Risch (46) aus Eichstätt im Altmühltal, „Pilates kann man als eine ganzheitliche Wirbelsäulengymnastik beschreiben.
Haltung, Atmung, Körperbewusstsein und der Aufbau der zentralen Rumpfmuskulatur werden in langsamen, rhythmischen und fließenden Bewegungs- und Atemübungen gefestigt.“

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Klingt zwar ein bisschen nach Yoga und Qigong, ist aber etwas anderes. Andreas J. Risch: „Im Gegensatz zum Yoga zum Beispiel wird bei Pilates die Muskulatur gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Außerdem trainiert man mit Pilates vor allem die zentrale Rumpfmuskulatur – und eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert die ganze Wirbelsäule.“
Zusätzlich werden durch die langsamen und fließenden Bewegungen beim Pilates Geschmeidigkeit, Flexibilität und Lockerung erzielt. Risch: „Und genau das ist für die oft sehr verspannten Rückenmuskeln eine Wohltat!“ „Roll-Play“, das Rückenprogramm, das Andreas J. Risch während seiner Tätigkeit in den USA vor 15 Jahren entwickelte, wird – im Gegensatz zu Pilates – auf Rollen trainiert.
Risch erklärt: „Die Pilates-Übungen müssen sehr genau ausgeführt werden, damit sie wirken. Das ist für Anfänger oft zu schwer, weil sie noch kein ausgeprägtes Bewegungsgefühl haben. Liegt oder sitzt man aber auf der Rolle und bewegt sich hin und her, massiert die Rolle dabei die Muskulatur. So lösen sich Verspannungen oder Blockaden.
Man empfindet seinen Körper lockerer, gelöster und freier in der Bewegung – und entspannt sich. So kann Roll-Play in kurzer Zeit eine sehr effektive Wirkung auf den ganzen Körper im Sinne der Entspannung und Lockerung erzielen. Denn lockere und entspannte Muskeln lassen sich wesentlich leichter trainieren als verspannte.“

Zwerchfell-Atmung entspannt

Grundsätzlich aber gilt, so der Pilates- und Physiotherapeut: „Wer den ganzen Tag an seinem Arbeitsplatz sitzt, sollte tagsüber Atem- und Dehnübungen machen und sich am Abend bewegen.“
Als Atemübung empfiehlt der Pilates-Trainer, die Zwerchfellatmung zu trainieren. Denn sie sorgt für eine Entstauung im Bauchraum und verbessert dadurch die Durchblutung und Sauerstoffversorung: „Legen Sie beide Hände dazu am unteren Brustkorb an die Flanken und atmen Sie – gegen Ihre Hände – tief ein und aus. Sie können sich auch ein Gummiband oder einen Schal um den unteren Brustkorb wickeln und dagegen einatmen. Richten Sie dabei Ihr Becken auf, heben Sie Ihr Brustbein, lassen Sie die Schultern fallen, und machen Sie Ihren Nacken lang. So wird die Wirbelsäule gestreckt, und die Rückenmuskeln dehnen sich."

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