28.12.2018

Schnelle Hilfe gegen Stress Progressive Muskelentspannung: Körper und Psyche schonen

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Auch am Arbeitsplatz können Sie die progressive Muskelentspannung ganz einfach durchführen.

Foto: iStock/Photodjo

Auch am Arbeitsplatz können Sie die progressive Muskelentspannung ganz einfach durchführen.

Progressive Muskelentspannung bedeutet Entspannung für Körper und Seele. Was dahinter steckt, wie Sie Anti-Stress-Übungen richtig durchführen.

Fällt es Ihnen schwer, in einer Stresssituation entspannt und ausgeglichen zu bleiben? Mithilfe der progressiven Muskelentspannung können Sie lernen, sich ganz gezielt zu entspannen.

Die progressive Muskelentspannung ist auch als Jacobson-Entspannungstraining, progressiveMuskelrelaxation (PMR) oder Tiefenmuskel-Entspannungstraining bekannt. Dabei wird davon ausgegangen, dass eine Verringerung der Muskelanspannung zu einer Verringerung von Nervosität oder Anspannung führt. Indem man die Spannungszustände der Muskulatur aktiv minimiert, beugt man allgemeinen Stressreaktionen vor – getreu dem Prinzip: Wenn der Körper sich entspannt, entspannt sich auch die Psyche.

Entwickelt hat diese Form der Entspannung der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson. Bei seinen Studien fand er einen Zusammenhang zwischen Nervosität und Unruhe und den Spannungszuständen in der Muskulatur. Das heißt, je mehr Stress, Anspannung, Angst oder Ärger wir haben, um so höher ist auch die Spannung unserer Muskulatur, was zu Blockaden, Schmerzen oder psychosomatischen Störungen führen kann. Jacobson entwickelte daraufhin die einfach erlernbare Entspannungstechnik, bei der sowohl die Muskulatur als auch die Psyche entspannt.

Progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen

Bei regelmäßigem Training können Sie schon nach kurzer Zeit selbstständig körperlich und psychisch entspannen, denn die Technik ist wirklich leicht zu erlernen. Durch ein gezieltes Anspannen und anschließendes Lösen einzelner Muskelgruppen kann eine tiefe Entspannung erreicht werden. Einmal gelernt, kann die Methode überall und jederzeit angewandt werden. Der Nutzen lässt sich bei Beschwerden wie Ängsten, Bluthochdruck (Hypertonie) und Migräne nachweisen.

Wie wird die PMR durchgeführt?

Für einen dauerhaften Effekt sollten Sie die progressive Muskelentspannung regelmäßig, am besten mehrmals pro Woche, durchführen. Sie können die Übungen in der Gruppe oder einzeln erlernen, zum Beispiel mithilfe eines Trainers. Die Übungen zu Hause können durch entsprechende Anleitungs-CDs erleichtert werden.

Bei der PMR werden Muskelgruppen im Liegen oder Sitzen nacheinander an- und entspannt. Nach der Übung bleiben Sie eine Weile in einer Entspannung und werden dann langsam zurückgeholt. Der Schritt des Zurückholens aus der tiefen Entspannung ist für den Erfolg, aber auch für den ungefährlichen Ablauf der Technik wichtig.

Ausführung: So funktioniert die progressive Muskelentspannung

Probieren Sie doch einmal aus, wie wohltuend die Muskelentspannung sich auf Ihren ganzen Körper auswirken kann.

Führen Sie die Übungen langsam und konzentriert durch. Beachten Sie, dass die Entspannungsphase länger andauern sollte als die Spannung selbst.

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, legen Sie die Unterarme auf Ihre Oberschenkel, lassen Sie den Kopf leicht hängen und schließen Sie die Augen (Kutschersitz).
  • Atmen Sie ganz entspannt regelmäßig ein und aus.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte Hand. Ballen Sie die Hand langsam zu einer festen Faust. Spüren Sie dabei die Spannung in den Muskeln. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 8 Sekunden.
  • Daraufhin entspannen Sie die Hand für etwa 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung.
  • Nach 40 Sekunden Entspannung gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über. Ziehen Sie die rechte Schulter leicht nach oben zu Ihrem Ohr. Spüren Sie die Spannung und halten Sie sie für 5 bis 8 Sekunden. Anschließend entspannen Sie bewusst die Schulter für ca. 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung.
  • Wiederholen Sie nun die beiden Übungen mit Ihrer linken Seite.
  • Nach Abschluss der Übung atmen Sie dreimal tief ein und aus und öffnen die Augen. Sie dürfen sich gerne räkeln und strecken.

Entspannung auf Kommando

Durch regelmäßiges Üben sollen die Muskeln lernen, sich bereits bei bestimmten Hinweisreizen (z.B. Anspannen der Hände und Unterarme) automatisch zu entspannen, ohne dass alle Muskelgruppen bewusst und systematisch an- und entspannt werden müssen. Nach vier Wochen kontinuierlichen Übens gelingt es oft schon, den Zustand der tiefen Entspannung nach wenigen Minuten "auf Kommando" herbeizuführen.

Vor allem das vegetative Nervensystem kann diese Art der tiefen Muskulaturentspannung beruhigen, und das wiederum wirkt sich auf Herzschlag, Atmung und Blutdruck sowie auf die Verdauung und den gesamten Stoffwechsel aus.

Risiken und Komplikationen

Anwenden kann die PMR, wer seine Muskeln selbstständig kontrollieren kann. Auch für Kinder ist sie möglich, da sie sich etwa in kindgerechte Entspannungsgeschichten einbetten lässt. Professionelle Anleitung ist aber hilfreich und wichtig.

Nicht angewendet werden sollte die progressive Muskelentspannung bei Personen mit schwerwiegenden psychischen oder psychologischen Problemen wie einer Psychose, zu niedrigem Blutdruck, Atemwegs- oder Muskelerkrankungen. Personen mit Epilepsie oder einem akuten Migräne-Anfall sollten vor der Anwendung einen Arzt fragen.

Sie suchen weitere Entspannungstipps? Dann versuchen Sie es doch einmal mit autogenem Training oder Shiatsu sowie mit Meditation. Gut hilft auch Yoga – hierzu finden Sie mehr auf unserer Themenseite.

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