Aktualisiert: 13.02.2021 - 21:32

Expertin für Positive Psychologie Machen Sie Micro-Ziele statt großer Pläne!

Von Gabriele Eisenrieder

Im Kampf gegen Lockdown-Depressionen: Das kann Positive Psychologie für uns tun.

Foto: Getty Images/Westend61

Im Kampf gegen Lockdown-Depressionen: Das kann Positive Psychologie für uns tun.

Der erste Lockdown brachte Angst, der zweite Erschöpfung. Woran das liegt und wie Positive Psychologie hilft, erklärt hier eine Expertin.

Selten war die Zeit so reif dafür, gerade können wir wohl alle fachkundigen Rat zum guten Leben unter schlechten Bedingungen brauchen. Die Positive Psychologie wurde als wissenschaftliche Fachdisziplin der Psychologie kurz vor der Jahrtausendwende von amerikanischen Forschenden ins Leben gerufen. Sie versuchten zu verstehen, was das Leben lebenswert macht, und herauszufinden, wie Menschen zu diesen Glücksfaktoren kommen können. Ihren Weg nach Deutschland fand die Positive Psychologie etwa 10 Jahre später, wo Dr. Judith Mangelsdorf sich als eine der ersten Psycholog*innen auf das noch junge Fachgebiet spezialisierte. Sie ist Wissenschaftlerin und leitet heute die Deutsche Gesellschaft für Positive Psychologie.

Im großen Interview erklärt Dr. Mangelsdorf, warum uns der Lockdown jetzt anders trifft, was wir nun selbst tun können, um unsere Psyche zu stärken und was die Positive Psychologie allgemein für uns tun kann.

Kann durch Positive Psychologie jede*r glücklich werden?

Dr. Mangelsdorf: "Man sagt ja so schön, jeder ist seines eigenen Glückes Schmied. Das stimmt zwar nur zum Teil, da auch unsere Lebensumstände und Gene auch eine große Rolle spielen, aber die Frage danach, was wir tun können, um unser Glück jenseits dessen selbst in die Hand zu nehmen spielt in der Positiven Psychologie eine zentrale Rolle."

Viele Menschen fiel es im Frühjahr und Sommer noch leichter, sich mit Lockdown und Pandemie abzufinden, sogar positive Aspekte zu sehen. Im 11. Monat der Pandemie scheinen nun die negativen Emotionen überhand zu nehmen, wie Lethargie, Wut, Leugnung.

Warum reagieren wir jetzt anders auf Lockdown-Stress als letztes Jahr?

Dr. Mangelsdorf: "Im Frühjahr und Sommer herrschten vor allem andere negative Gefühle vor als jetzt. Waren die häufigste Reaktion im ersten Lockdown noch Angst und Sorge, so sehen wir jetzt eher Erschöpfung und depressive Symptomatiken. Damals war die Situation einer Pandemie im westlichen Raum für die meisten von uns unbekannt und ein Lockdown eine vollkommen neue Erfahrung. Das Fremde und Unberechenbare erzeugt Angst.

Jetzt wo wir langsam ein Gefühl dafür bekommen, wie wir uns schützen können, das Ganze schon einmal überstanden haben und auch wissen, dass uns im Lockdown nicht plötzlich die Nahrungsmittel ausgehen, sind wir weniger ängstlich. Dafür zeigen sich die Langzeitfolgen von sozialer Isolation, Einsamkeit und dauerhaftem Entzug wesentlicher Kulturgüter."

Wie können Positive Psychologie und ihre Erkenntnisse uns derzeit helfen?

Dr. Mangelsdorf:

  • "Hoffnung entsteht, wenn wir kleine Erfahrungen machen, die uns zeigen, dass eine positive Veränderung möglich ist.
  • Selbstwirksamkeit, die als Gegenstück zu Hilflosigkeit verstanden werden kann, wenn wir merken, dass wir das, was wir uns vornehmen, erreichen können.
  • Die Gefühle von Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit, die viele Menschen im Moment umtreiben, haben gerade viel mit unseren Zielen zu tun.

Wir sind es gewohnt ständig über die Zukunft nachzudenken: Wohin fliege ich im Sommer in den Urlaub, was wird mein nächster großer beruflicher Schritt und wo möchte ich in 5 Jahren mit der Familie stehen? All dies funktioniert im Moment nicht.

Stattdessen helfen Micro-Ziele. Also konkrete Dinge, die Sie sich für diesen Tag oder diese Woche vornehmen und realisieren können. Dies hilft sowohl gegen das Gefühl von Hilflosigkeit und lässt Menschen eher auf die Zukunft hoffen."

Hat die Positive Psychologie auch einen Tipp, was uns zusammen als Gesellschaft hilft?

Dr. Mangelsdorf: "Ja, Solidarität zeigen! Auch wenn es den Anschein macht, sind wir bei Weitem nicht alle wirklich im engeren Sinne von Corona betroffen. Kleine Kinder und ältere Menschen trifft der Lockdown härter als Menschen, die mitten im Leben stehen. Akademische Berufszweige häufig weniger, als Menschen, die keine andere Wahl haben, als jeden Tag Ihre Gesundheit zu riskieren. Jeder noch so kleine Akt solidarischen Handelns, wie der Verzicht auf Kontakte, die nicht zwingend sein müssen oder die Mitbetreuung des Nachbarkindes haben gleich zwei Effekte: Zum einen stärken sie die am schlimmsten betroffenen Gruppen und zum anderen geben sie einem selbst das Gefühl einen Beitrag zu leisten, was wiederum zum eigenen Glück beiträgt."

Wie können wir uns grundsätzlich für schwierige Zeiten wappnen?

Dr. Mangelsdorf: "Der wichtigste Resilienzfaktor sind tragende Beziehungen. Nichts erleichtert den Umgang mit Leid so sehr, wie Menschen, die bereit sind, es mit uns zu teilen. Wenn Sie in emotionale Not geraten, bitten Sie um Hilfe. Außerdem ist der Körper ein zentraler Verbündeter, wenn es um eine stabile Psyche geht. Genug Bewegung, gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf helfen bei psychischer Belastung oft mehr als Interventionen, die ‚nur‘ auf das Mentale fokussieren. Die dritte Methode setzt bei Ihrer Vergangenheit an. Fragen Sie sich, was Ihnen früher im Leben geholfen hat, Herausforderungen zu überstehen und nutzen Sie diese Ressourcen jetzt wieder."

HINTERGRUND: Was ist die PERMA-Formel für ein glückliches Leben?

PERMA ist die Abkürzung für die fünf Faktoren für ein glückliches Leben, die die Forschungen der Positiven Psychologie bei Menschen festgestellt hat:

  • Positive Emotions (Positive Emotionen): Regelmäßig Glück erleben und aktiv positive Erlebnisse herbeiführen.
  • Engagement (Einsatz): Eigene Stärken erkennen und beruflich und privat einsetzen, besonders um anderen zu helfen.
  • Relationship (Beziehung): Sichere, vertrauensvolle und glückliche Beziehungen zu Mitmenschen.
  • Meaning (Sinn): Für das eigene Leben einen Sinn finden und danach handelnd.
  • Accomplishment (Erfolgserlebnisse): Sich selbst Ziele setzen und die Erfahrung, sie erreichen zu können.

Viele PERMA-Bereiche können wir gerade nicht leben – was ist die beste Strategie, um das durchzustehen?

Dr. Mangelsdorf: "Es gibt mindestens zwei: Zum einen ist es nicht nötig, dass alle Lebensbereiche des PERMA-Modells zu jedem Zeitpunkt gleich gut gefüllt sein müssen, um glücklich zu sein. Das heißt, wenn mein Erfolgserleben im Beruf gerade brach liegt, kann ich mich auf andere Lebensbereiche konzentrieren, in dem ich mich beispielsweise mehr um die Familie kümmere. Zwar ist dies keine dauerhafte Lösung kann aber kurzfristig sehr hilfreich sein. Ein anderer Ansatz wäre sich zu fragen, wie ich in den entsprechenden Bereich meines Lebensglücks auf neuen Wegen einzahlen kann. Wenn ich bisher beispielsweise vor allem positive Emotionen erlebt habe, wenn ich Zeit mit Freunden verbracht habe oder Konzerte besucht habe, dann wäre es wichtig jetzt die Frage zu stellen, was mir eigentlich jenseits dessen Glück im Leben schenkt. Häufig besteht die beste Adaptation an die Krise nach neuen Wegen zu suchen, um mein Glück selbst in die Hand zu nehmen."

Positive Psychologie beschäftigt sich also auch mit Krisen und den negativen Seiten des Lebens. Was sind die größten Missverständnisse über die Positive Psychologie?

Dr. Mangelsdorf: "Da gibt es viele, da die Bezeichnung der „Positiven“ Psychologie anscheinend viele Fehlinterpretationen mit sich bringt. Die drei häufigsten sind:

  • Positive Psychologie beschäftigt sich nur mit den Sonnenseiten des Lebens.
  • Positive Psychologie hat etwas mit positivem Denken zu tun, also der Überzeugung, dass ich mir etwas, was ich mir für mein Leben wünsche, nur oft genug ausmalen muss, um es quasi in mein Leben zu ziehen.
  • Positive Psychologie zielt darauf, immer glücklich zu sein.

Nichts davon stimmt, aber alles wird fälschlicherweise immer mal wieder über das Fach angenommen."

Pessimist oder Optimist – wer hat bessere Chancen auf Glück und Erfolg?

Dr. Mangelsdorf: "Tatsächlich untersucht die Positive Psychologie durchaus auch, welche Denkmuster Menschen helfen, besser durchs Leben zu kommen. Haben pessimistische Personen vielleicht doch die bessere Strategie damit, immer vom Schlimmsten auszugehen, sodass das Leben sie nicht enttäuschen kann? Die Forschung sagt nein. Sie zeigt aber auch ganz eindeutig, dass das Ideal im sogenannten „realistischen Optimismus“ liegt. Es ist eine positive Zukunftserwartung, die gleichzeitig durchaus mit einbezieht, welche Herausforderungen auf dem Weg liegen. Außerdem sind Menschen, denen es gelingt, eine positive Perspektive auf das Leben einzunehmen, nicht nur glücklicher, sondern auch erfolgreicher in dem was sie tun.

Es geht in der Positiven Psychologie nicht um eine rosarote Brille. Durchaus aber um eine, die das Sonnenlicht, dass es auch an den trübsten Tagen gibt, durchscheinen lässt."

Gibt es Psychotherapeut*innen speziell für Positive Psychologie?

Dr. Mangelsdorf: "Der Kreis der Psychotherapeut*innen, die auf der Grundlage der Positiven Psychologie arbeiten, ist noch immer vergleichsweise klein und leider nicht einheitlich organisiert. Häufiger findet man hingegen Therapeut*innen, die nach dem ACT-Ansatz arbeiten. ACT steht für Acceptance and commitment therapy und ist den Grundlagen der Positiven Psychologie in vielem ähnlich.

Ihr Buch-Tipp für Einsteiger beim Thema Positive Psychologie?

Dr. Mangelsdorf: „Das beste Einführungsbuch zum Thema stammt von Daniela Blickhan und heißt 'Positive Psychologie – ein Handbuch für die Praxis.'"

Noch viel mehr Ressourcen zu Positiver Psychologie und Unterstützung in der Corona-Krise gibt es bei der Deutschen Gesellschaft für Positive Psychologie, die von unserer Interviewpartnerin Dr. Judith Mangelsdorf geleitet wird.

Alle News und, ja, auch positive Meldungen zur Entwicklung der Coronavirus-Pandemie gibt es auf unserer großen Themenseite.

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