Aktualisiert: 15.02.2021 - 17:32

Esst mehr Eiweiß! Deutschland wird runder: Darum macht uns "Proteinverdünnung" dick

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Wir greifen alle gern mal zum ungesunden Fast Food: Aber warum essen wir davon automatisch viel größere Portionen? Die Antwort lautet: Proteinverdünnung.

Foto: GettyImages/blackCAT

Wir greifen alle gern mal zum ungesunden Fast Food: Aber warum essen wir davon automatisch viel größere Portionen? Die Antwort lautet: Proteinverdünnung.

Wenn die Sättigung fehlt: Forscher sehen die "Proteinverdünnung" als eine Ursache für die starke Gewichtszunahme in Deutschland. So können Sie dagegen vorgehen!

Keine neue Diät, dafür eine neue Erkenntnis: Wer sich gesund ernähren möchte, achtet meist auf die richtige Menge an Kohlenhydraten und gesunden Fetten – dabei gibt es einen Faktor, der das Gewicht nachhaltig beeinflusst: die sogenannte "Proteinverdünnung". Wir zeigen Ihnen, was dahinter steckt und wie Sie mit den richtigen Proteinen Ihren Körper in Bestform bringen!

Warum sättigen Eiweiße schneller?

Beim Abnehmen achten die meisten darauf, eine Kalorienobergrenze nicht zu überschreiten. Forscher fanden heraus, dass Sie sich dieses Kalorienzählen sparen können. Kalorien haben unterschiedliche Wertigkeiten, sodass ein Vollkornbrot mit Frischkäse mit knapp 300 Kalorien deutlich besser sättigen wird als ein pfündiger Schokoriegel. Allein von den Kalorien wird der Körper nicht satt – auch wenn das wohl eine weitverbreitete Annahme ist.

Die Sättigung pro Kalorie hängt von den zugeführten Nährstoffen ab: So stillen Eiweiße unser Verlangen schneller als Fette oder Kohlenhydrate, wie der Wissenschaftsautor Bas Kast in seinem Buch "Ernährungskompass" beschreibt. Keine Erkenntnis der Neuzeit ist hingegen die Bedeutung von Proteinen für unseren Körper – nicht nur für den Muskelaufbau.

Welche Funktionen haben Proteine?

Nicht nur für das Muskeltraining sind Eiweiße unverzichtbar. Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen sie zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht. Eiweiße – auch Proteine genannt – machen etwa ein Fünftel des menschlichen Körpers aus. Die Bezeichnung Protein stammt von dem griechischen Wort "protos" ab, was so viel heißt wie "der Erste". Der Name weist bereits auf die Bedeutung der Eiweiße für die Gesundheit hin.

Proteine übernehmen im menschlichen Körper eine Reihe unterschiedlicher Aufgaben:

  • Gewebebausteine für Sehnen, Haut und Muskeln
  • beteiligt an der Bildung von Enzymen wie Hormonen
  • bilden Antikörper für das Immunsystem
  • Transportproteine für Fette und Sauerstoff
  • helfen bei der Eisenaufnahme

Viele Formen der Eiweiße kann der Körper durch die Verkettung von nicht-essenziellen Aminosäuren selbst bilden. Die acht essenziellen Aminosäuren müssen hingegen über die Nahrung zugeführt werden und sind unverzichtbar für eine gesunde Körperfunktion.

Eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß wird mit ungesundem Junkfood und Fertigprodukten oft nicht gedeckt – die Ursache dafür ist die "Proteinverdünnung".

Was ist das Problem der „Proteinverdünnung“?

Hinter dem Begriff "Proteinverdünnung" steckt die Entdeckung des australischen Biologen David Raubenheimer, dass Eiweiße schneller sättigen als Fette oder Kohlenhydrate. Viele verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte enthalten viel Zucker, Fett und Salz. Dementsprechend ist der Proteinanteil geringer, einfach gesagt "verdünnt".

Die Auswirkungen dieser Tatsache erläutert Dr. Philipp Rommelmann, Medizinischer Autor und Naturwissenschaftler für Quiris Healthcare: "Das Problem dabei ist, dass für unser Sättigungsgefühl aber gerade eine gewisse Menge Eiweiß benötigt wird. Deshalb haben Convenience-Produkte eine geringe Sättigungswirkung. Bis unser intuitiver Hunger nach Proteinen gestillt ist, essen wir folglich mehr und damit dann automatisch auch sehr viel mehr ungesundes Fett und überflüssige Kohlenhydrate. Das schlägt nicht nur auf das Gewicht, sondern geht auch zu Lasten der allgemeinen Gesundheit. Wichtig ist daher, auf eine tägliche, ausreichende Proteinversorgung zu achten, beispielsweise mit der modernen Ernährungsformel BioNorm bodyline."

Viele Ernährungsforscher, wie Professor David Raubenheimer, halten die Proteinverdünnung für eine der Hauptursachen des weltweiten Fettleibigkeitsproblems. Anders als oft behauptet, sehen sie das Problem nicht in der Fettzufuhr. Sogar das Gegenteil sei der Fall: Bestimmte Fette wie Omega-3-Fettsäuren in Fischen helfen nachweisbar beim Abnehmen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Proteinzufuhr haben Sie nichts zu befürchten – und keine Angst, ein Stückchen Schokolade ist trotzdem drin.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Mit einer ausgewogenen Ernährung decken Sie meistens Ihren Tagesbedarf an Protein ganz von allein, ohne dass Sie akribisch jedes Gramm zählen müssen. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einem Erwachsenen mit leichter körperlicher Arbeit. Bei einem Körpergewicht von circa 63 kg macht das einen Proteinbedarf von 50 Gramm pro Tag.

Der Proteinbedarf ist jedoch von Alter und Lebensweise abhängig. Diese Gruppen brauchen eine erhöhte Proteinzufuhr je Kilogramm Körpergewicht:

  • Sportler
  • Schwangere und Stillende
  • Säuglinge und Kinder in der Wachstumsphase
  • Personen ab 65

Die genauen Werte entnehmen Sie der Proteintabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Warum ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß?

Die Qualität von Proteinen für den Körper wird oft nach ihrer sogenannten "Biologischen Wertigkeit" (BW) beurteilt. Dieser Wert gibt an, wie effizient unser Organismus aus der proteinreichen Nahrung körpereigene Strukturen bilden kann. Genau genommen enthält jedes Nahrungsmittel die lebensnotwendigen Aminosäuren, nur teilweise in sehr geringen Mengen.

Tierische Proteine werden in ihrer "Biologischen Wertigkeit" oft höher eingestuft als pflanzliche Eiweißlieferanten, da ihre Zusammensetzung der menschlichen Proteinstruktur ähnlicher ist. Aber der Körper kann auch aus den pflanzlichen Lebensmitteln die nötigen Proteine erhalten – der Ernährungsexperte Bas Kast spricht sich für eine vorwiegend pflanzliche Eiweißzufuhr aus.

Die besten Eiweißlieferanten in Ihrer Ernährung

Tierische Proteinquellen:

  • Trockenfleisch (51 Gramm Protein / 100 Gramm)
  • Parmesan (38 Gramm Protein / 100 Gramm)
  • Harzer Käse (30 Gramm Protein / 100 Gramm)
  • Rindfleisch mager, gebraten (26 Gramm Protein / 100 Gramm)
  • Thunfisch Konserve (22,9 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Zander, gebraten (22,4 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Schweinefleisch mager, gebraten (22 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Putenbrust gebraten (21 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Hähnchenbrust gebraten (20 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Körniger Hüttenkäse (13,3 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Ei (13 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Magerquark (12,2 Gramm Protein / je 100 Gramm)

Pflanzliche Proteinquellen:

  • Sojaflocken (40,6 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Hanfsamen (37 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Seitan (25 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Erdnüsse (25 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Kürbiskerne (24 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Chia-Samen (21 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Mandeln (20 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Haferflocken (13 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Tofu, natur (11 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Quinoa (8 Gramm Protein / je 100 Gramm)
  • Kidneybohnen (8 Gramm Protein / je 100 Gramm)

Quelle: ndr.de

Mit diesen Rezepten klappt die eiweißreiche Kost

Für eine gesunde Ernährung nach den Ratschlägen des Ernährungsexperten Bas Kast haben wir für Sie die besten eiweißreichen Gerichte zusammengestellt.

Zum Frühstück:

Zum Mittag oder Abendbrot:

Snacks für den kleinen Hunger:

Weitere leckere Rezepte finden Sie auf unseren Themenseiten: Wir halten für Sie gesunde Frühstücksideen wie Omelett bereit. Aber auch Low Carb Gerichte und schnelle Rezepte für das Mittagessen. Wir zeigen Ihnen, mit welcher Ernährungsumstellung Sie langfristig gesund und fit bleiben.

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