Aktualisiert: 26.10.2020 - 08:15

Das kleine Multitalent Zink und seine Funktionen in einem leistungsfähigen Immunsystem

Ein kleines bisschen Zink ist lebensnotwendig für ein starkes Immunsystem und damit wir uns rundum wohl fühlen.

Foto: iStock.com/Penelope Graßhoff

Ein kleines bisschen Zink ist lebensnotwendig für ein starkes Immunsystem und damit wir uns rundum wohl fühlen.

Ein bisschen Zink muss sein und ist für uns lebensnotwendig. Das Spurenelement stärkt unsere Abwehrkräfte. Was es noch alles kann und wie wir es aufnehmen.

So klein und doch so wichtig für uns: Zink ist Cofaktor von über 300 Körperenzymen und unter anderem beteiligt an Zellwachstum, Insulinfunktion und Wundheilung. Doch vor allem kennen wir das Spurenelement Zink in seiner wichtigen Rolle für unser Immunsystem sowie als den Beauty-Mineralstoff überhaupt. Neben der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen sorgt das Spurenelement auch noch für schöne Haare, Haut und Nägel.

Wie der Name schon verrät, kommt der Mineralstoff nur in "Spuren", also in geringen Mengen im Körper vor. Selbst bilden können wir den lebenswichtigen Vitalstoff nicht, sondern müssen ihn jeden Tag zu uns nehmen. Wieviel wir brauchen, wie wir den Mineralstoff aufnehmen und an welchen Funktionen das Multitalent Zink beteiligt ist, lesen Sie hier.

Der Abwehr-Mineralstoff: Zink und das Immunsystem

Damit unser Immunsystem optimal funktioniert, sind eine normale Aktivität und Funktion der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) Voraussetzung. Dies hängt bei einigen Leukozytenarten von einer ausreichenden Zinkversorgung ab. Zu den Leukozyten zählen beispielsweise die Makrophagen. Diese sogenannten Fresszellen stehen an vorderster Front, wenn es um die Abwehr von Fremdkörpern und Krankheitserregern geht. Als Teil des angeborenen, natürlichen Immunsystems reagieren sie sehr schnell und mit breiter Wirkung. Die Fresszellen bewegen sich im Blut durch den Körper, können auch ins Gewebe vordringen und patrouillieren ständig im Organismus auf der Suche nach Viren, Bakterien, Pilzen sowie krankhaft veränderten Zellen. Haben z. B. Eindringlinge die ersten Körperbarrieren überwunden, wie die Haut oder Schleimhäute, ist die natürliche Abwehr die nächste Instanz der Immunantwort: Die Fresszellen umschließen die Erreger und "verdauen" sie – allerdings nur, wenn ausreichend Zink zur Verfügung steht.

Um gezielter auf wiederkehrende Bedrohungen reagieren zu können, gibt es auch das erworbene Immunsystem mit den beteiligten Lymphozyten, zum Beispiel die T-Zellen. Dieser Zelltyp wird in den Lymphknoten gespeichert. Zellen des angeborenen Immunsystems, wie die Fresszellen, nehmen fremde Stoffe und Erreger auf und präsentieren Teile davon den T-Zellen. Die zum Erregertyp passenden Zellen werden aktiviert und vermehren sich, bekämpfen den Erreger und sorgen für die Aktivierung der Antikörperproduktion. Einige entwickeln sich zu T-Gedächtniszellen, die bei einer erneuten Infektion schnell reagieren können (dieser Effekt wird bei Impfungen genutzt). Genau diese Spezialisierung der T-Lymphozyten kann nur unter Mithilfe von genügend Zink erfolgen. Genauso wie auch die Ausbildung von Botenstoffen (Lymphokine) für die Kommunikation zwischen den Abwehrzellen.

Zudem wirkt Zink antioxidativ: Es kann freie Radikale unschädlich machen und so die Körperzellen vor oxidativem Stress und Schäden schützen. Einige Untersuchungen zeigen auch eine direkte antivirale Wirkung von Zink. Das Spurenelement wirkt demnach hemmend auf Rhinoviren, das sind die Krankheitserreger, die hauptverantwortlich für Schnupfen und Erkältungen sind.

Diese 10 Lebensmittel enthalten besonders viel Zink
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Der Beauty-Mineralstoff: Zink und Haut, Haare, Nägel

Der Schönheits-Mineralstoff Zink sorgt für kräftiges Haar und schöne Haut und Nägel. Denn das Spurenelement spielt bei der Zellteilung eine wichtige Rolle und ermöglicht daher Haaren und Nägeln zu wachsen und ist wichtig für die Hauterneuerung und Wundheilung. Außerdem ist Zink an der Bildung des Keratins beteiligt, dem Hauptbestandteil von Haut, Haaren und Nägeln. Genauso hat es bei der Bildung von Kollagen seine Finger im Spiel, einem wichtigen Struktureiweiß in der Haut.

Auch hier mischt das Multitalent Zink ordentlich mit

  • Stabile Knochen: Zink ist allgemein an allen Wachstumsprozessen im Körper beteiligt und wird auch für die Knochenbildung benötigt (Mitspieler zahlreicher Enzyme im Knochenstoffwechsel).
  • Säure-Basen-Stoffwechsel: Zink sorgt dafür, dass dieser normal funktioniert, was auch für den Erhalt gesunder Knochen bedeutsam ist. Denn eine Übersäuerung durch die Ernährung (z. B. mit Wurst und Fleisch) fördert die Calcium-Freisetzung aus dem Knochen, der dadurch poröser wird.
  • Nährstoffwechsel: Zink ist am Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Für den Kohlenhydratstoffwechsel wird Zink insbesondere für die Bildung, Speicherung und die Wirkung von Insulin und damit für die Blutzuckerregulation benötigt.
  • Gehirntätigkeit: Zink reguliert den Stoffwechsel verschiedener Neurotransmitter, den Botenstoffen zwischen den Nervenzellen, und hemmt die Reizbarkeit.
  • Sinnesfunktionen: Der Mineralstoff hat Einfluss auf unsere Sinneswahrnehmungen mit Hören, Riechen, Schmecken und auch Sehen, denn der Mineralstoff ist am Vitamin-A-Stoffwechsel beteiligt.
  • Sexualhormone: Mit Zink können Sexualhormone ihre Wirkung entfalten – sowohl bei Männern für die Spermabildung, als auch bei Frauen für die Fruchtbarkeit.
  • Alkoholabbau: Zink ist ein Bestandteil des Enzyms, welches Alkohol in der Leber abbaut.

Soviel Zink sollten wir am Tag aufnehmen

Normalerweise enthält unser Körper ungefähr 2-3 Gramm Zink. Weil die Speicherung aber nur kurzzeitig möglich ist und der Körper das Spurenelement überdies nicht selbst bilden kann, muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Für Zink lautet die Empfehlung der DGE: Männern sollten 11-16 mg, Frauen 7-10 mg pro Tag zu sich nehmen. Achtung: Je höher der Phytatgehalt der Nahrung, also je größer der Anteil an Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten, Nüssen, Naturreis, etc. in der Ernährungsweise ist, desto höher liegt der Zinkbedarf. Außerdem kann der Bedarf auch individuell variieren und hängt vom Lebenswandel wie auch der aktuellen Lebenssituation ab. Bei exzessivem Alkoholkonsum sowie bei einigen Krankheiten (z.B. Diabetes, Darmerkrankungen) und Einnahme von Medikamenten (z. B. Blutdruckmittel, Cortison, "Pille") kann der Zinkbedarf deutlich erhöht sein.

Es kann aber auch ein Zuviel an Zink geben, was sich wiederum durch die Wechselwirkung mit Kupfer negativ auf den Eisenstoffwechsel auswirkt. Daher lautet die Empfehlung der DGE gemäß der Vorgabe durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Die tägliche Gesamtzufuhrmenge für gesunde Erwachsene sollte dauerhaft 25 mg Zink nicht überschreiten.

Was passiert, wenn es an Zink fehlt?

Anzeichen für einen Zinkmangel können Antriebsschwäche, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten sein. Auch trockene, schuppende Haut mit entzündlichen Rötungen, eingerissene Mundwinkel oder Aphten sowie eine schlechte Wundheilung, Durchfälle und Appetitlosigkeit können auf einen Zinkmangel hindeuten. Weitere Symptome sind brüchige Fingernägel oder Haarausfall sowie das vorzeitige Ergrauen der Haare.

Wie nehme ich Zink auf?

Sehr viel Zink halten Austern und Fleisch sowie Leber bereit. Wer auf Fleisch verzichtet, kann sich über Weizenkleie, Haferflocken, Käse, Nüsse oder Hülsenfrüchte auch gut mit Zink versorgen. Allerdings ist die biologische Verfügbarkeit, also die Menge Zink, die der Körper aus den Lebensmitteln aufnimmt, nicht überall gleich. Einige pflanzliche Zinklieferanten, beispielsweise Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Phytat bzw. Phytinsäure, was die Zinkaufnahme verringert. Hier helfen Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung. So kann Phytat abgebaut und das Spurenelement besser vom Körper aufgenommen werden.

Eiweiß fördert die Aufnahme von Zink, insbesondere tierische Eiweiße, daher ist die Zinkversorgung durch Fleisch und Milchprodukte relativ einfach. Veganer hingegen müssen besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Wer sich zu einseitig ernährt oder einen besonders erhöhten Bedarf hat, kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Grundsätzlich ist die Bioverfügbarkeit von Zink am höchsten, wenn die Einnahme auf nüchternen Magen und mit zeitlichem Abstand zu den Mahlzeiten erfolgt.

Wann besteht erhöhter Bedarf?

Etwas mehr an Zink darf es sein, bei

  • Menschen, die stark schwitzen, durch Sport oder regelmäßige Saunabesuche
  • Diabetes mellitus
  • Patienten mit Nierenerkrankungen oder Überfunktion der Schilddrüse, die über die Niere verstärkt wasserlösliche Vitalstoffe ausscheiden
  • Personen unter Stress und den dadurch bedingten erhöhten Stoffumsatz
  • Menschen, deren Ernährungsweise einen hohen Phytatgehalt aufweist, also einen großen Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Naturreis etc.
  • Schwangeren und Stillenden
  • Heranwachsenden
  • nachlassender Darmfunktion bei Senioren
  • der Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie beispielsweise Entwässerungsmittel, Abführmittel, Cortison oder die "Pille". Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt.

Über die ideale Ernährung ab 30, 40, 50 und 60 Jahren und was dem Körper wann gut tut, erfahren Sie hier mehr.

Mehr rund um das Thema #MineralstoffPower finden Sie auf unserer Themenseite.

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