Weniger Stress: Durchatmen mit diesen 17 Morgen- und Abendroutinen

Das dürfte vielen von uns bekannt sein: Ein Termin jagt den anderen – Arbeit, Familie und Freizeit bestimmen den straff durchgetakteten Alltag. Dauerstress ist die Folge, der häufig zu innerer Unruhe, Schlafstörungen oder auch Krankheiten führt. Daher sind Ruhemomente so wichtig. Mit Ritualen können Sie diese Entspannungsphasen effektiv in Ihren Tagesablauf integrieren. Wir zeigen Ihnen 17 Morgen- und Abendroutinen, die Sie häufiger mal durchatmen lassen.

Stressabbau durch Alltags-Routinen

Sind Rituale ein fester Bestandteil des Tagesablaufs, so können Sie sich im hektischen Alltag ganz wichtige Ruheinseln verschaffen. Mit Morgenroutinen starten Sie ruhiger in den Tag und mit kleinen Abendroutinen am Tagesende kommen Sie wieder zur Ruhe. Vielleicht sind bei den folgenden Ideen ein paar gute Anregungen für Sie dabei, vielleicht finden Sie auch ganz eigene Ruheroutinen. Wichtig ist nur, dass diese Ihnen die benötigten Auszeiten verschaffen.

Morgenroutinen – so starten Sie ruhig in den Tag

Geregelte Schlafenszeiten

Mit festen Schlafenszeiten fühlen Sie sich am Morgen ausgeruht und können frisch durchstarten. Nur so kann sich der Körper auch erholen und muss sich nicht jedes Mal umstellen. Wichtig: Sobald der Wecker klingelt, sollten Sie ordentlich strecken und auch möglichst direkt aufstehen. Wenn Sie hingegen etwa mehrfach die Snooze-Taste drücken, machen Sie mit dem ständigen Wiedereinschlafen und -aufwachen den Körper erneut müde.

Handy morgens offline lassen

Gönnen Sie sich am Morgen noch einen Moment Ruhe und lassen Sie das Smartphone noch ausgeschaltet oder im Flugmodus. Sie können sich noch früh genug wieder ans Checken der Nachrichten und E-mails machen. Der Morgen soll nur Ihnen gehören!

Gründlich Zähne putzen

Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Zähne am Morgen in aller Ruhe zu putzen. So haben Sie einerseits wieder einen Moment nur für sich und anderseits, sollten Sie Ihre morgendliche Zahnhygiene VOR dem Frühstück erledigen, befreien Sie Ihren Körper von Giften. Denn laut der ayurvedischen Lehre werden in der Nacht über den Mund Giftstoffe des Körpers ausgeleitet und die entfernen Sie mit dieser Morgenroutine.

Den Tag mit Wasser starten

Warten Sie nach dem Zähneputzen mindestens zehn Minuten und sorgen Sie dann mit einem großen Glas Wasser für einen energievollen Start in den Tag. Zunächst gilt es, den Flüssigkeitsmangel der Nacht wieder aufzufüllen. Gleichzeitig kurbeln Sie so auch Ihren Stoffwechsel an, denn der Körper muss das zugeführte Wasser an die Körpertemperatur anpassen.

Licht macht morgens munter

Unsere innere Uhr wird von unserem Hormonhaushalt gesteuert. Doch dies funktioniert nur reibungslos unter Mithilfe von äußeren Reizen. Lassen Sie daher morgens Licht in Ihr Schlafzimmer, um munter und motiviert zu sein. Auch eine Tageslichtlampe kann helfen, dem Körper zu signalisieren, dass der Tag nun beginnt. Es gibt sogar Wecker, die beim Klingeln ein sanftes Licht anschalten und Sie so ganz friedlich aus dem Schlaf holen.

Aufgeräumtes Schlafzimmer

Das Schlafzimmer soll Ihr Ruheort sein und daher auch genauso aussehen. Schaffen Sie Ordnung, damit Sie nicht morgens direkt im Chaos sitzen. Vielmehr sollen Sie sich dort wohlfühlen und morgens entspannt mit ruhigen Gedanken aufstehen können. 

Meditation am Morgen

Bestens geeignet, um schon direkt nach dem Aufstehen Energie und Ruhe für den Alltag zu tanken, ist eine kleine Meditation. Schon fünf Minuten reichen, um in sich hineinzufühlen, wie die Stimmung heute ist. Und: Mit  Achtsamkeitsübungen fördern Sie Ihre Konzentration für den vor Ihnen liegenden Tag.

Frühsport

Der frühe Vogel... beginnt den Tag wach und fit. Das klappt mit einer kleinen Sporteinheit vor dem Frühstück, wie zum Beispiel 20 Minuten Yoga, Joggen oder effektive Dehnübungen. Auch der morgendliche Hundespaziergang oder das Begleiten der Kinder bis zur Bushaltestelle des Schulbusses führt zu effektive Morgenbewegung.

Zeit für Frühstück

Für einen entspannten Start in den Tag ist es besonders wichtig, sich ausreichend Zeit für ein  gesundes Frühstück zu nehmen. Schon die Zubereitung in aller Ruhe hat das Zeug, eine ideale Morgenroutine gegen den Stress zu werden. Stärken Sie sich zum Beispiel mit  Porridge oder leckeren Eiermuffins mit Spinat, Tomaten und Feta, um der Hektik des Tages gewachsen zu sein.

Abendroutinen – so klingt der Tag entspannt aus

Rechtzeitig ins Bett für ausreichenden Schlaf

Im Schnitt braucht ein Erwachsener sieben bis acht Stunden Schlaf, um sich fit und ausgeschlafen zu fühlen. Voraussetzung dafür ist eine Zubettgehzeit, die es Ihnen ermöglicht, genügend Schlaf einzuplanen.

Den Tag nochmal würdigen

Einen schönen Ruhemoment können Sie am Abend einrichten, wenn Sie sich Zeit nehmen, Ihren Tag nochmals Revue passieren zu lassen. Dann können Sie gebührend würdigen, was Sie alles geschafft haben, reflektieren, was nicht so gut lief und wahrnehmen, wofür Sie heute vielleicht besonders dankbar sind.

Den nächsten Tag planen

Ein Tagesplan bringt direkt Ordnung und so auch mehr Ruhe in den täglichen Ablauf. Erstellen Sie sich eine kleine To-Do-Liste für den nächsten Tag und schon sind wichtigen Dinge zu Papier gebracht und müssen nicht mehr in Ihren Gedanken kreisen, wenn Sie zu Bett gehen.

Kleidung schon abends rauslegen

Suchen Sie sich am Abend in aller Ruhe ihr Outfit für morgen raus und legen es zurecht. Das verschafft Ihnen einen weiteren Ruhemoment am Tagesende und vermeidet hektisches Anprobieren und Überlegen vor Ihrem Kleiderschrank am Morgen.

Frühzeitig offline gehen

Damit Sie abschalten können, müssen dies auch alle Ihre Geräte tun. Lassen Sie sich nicht vom Licht der Bildschirme von Smartphone, Tablet oder TV ablenken oder gar wieder wach machen. Echte Qualitätszeit mit Ihrem Partner, Freunden oder nur sich selbst sorgt für mehr Ausgeglichenheit.

Spazieren gehen

Allzu anstrengendes Sporttreiben am Abend lässt Sie lange nicht zur Ruhe kommen. Da ist ein kleiner Spaziergang besser geeignet. So können Sie abschalten, den Kopf frei bekommen und es einfach genießen, in der Natur zu sein, frische Luft zu tanken und tief durchzuatmen.

Entspannung durch Atmung

Bewusstes Atmen ist gesund und entspannt. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Deshalb ist eine kleine Mediation oder Yogaeinheit am Abend ideal, um bei der Abendroutine zur Ruhe zu kommen und die Gedanken zu beruhigen.

Gedanken lenken durch Lesen

Lesen hilft vielen Menschen, die Gedanken auf die Lektüre zu lenken und so zur Ruhe zu kommen. Also schnappen Sie sich ein gutes Buch und lesen Sie ein paar Seiten vor dem Zubettgehen.

Stress ist allgegenwärtig und ein permanentes Problem. Auch diese Entspannungsübungen können helfen:

Mehr zum Thema rund um innere Unruhe und Schlafstörungen finden Sie auf unserer Themenseite #ZurRuheKommen.