Aktualisiert: 28.04.2021 - 13:03

Weg mit dem Blähbauch! Homeoffice: Diese 5 Tipps helfen gegen Verdauungsbeschwerden

Bei der Arbeit zu Hause gelten besondere Ernährungsregeln. Diese 5 Tipps helfen bei Verdauungsbeschwerden im Homeoffice!

Foto: GettyImages/blackCAT

Bei der Arbeit zu Hause gelten besondere Ernährungsregeln. Diese 5 Tipps helfen bei Verdauungsbeschwerden im Homeoffice!

Der Lockdown schlägt vielen Menschen wortwörtlich auf den Magen. Damit der neue Alltag nicht zur Belastungsprobe für die Verdauung wird, sollten Sie diese Dinge beachten.

Homeoffice ist mittlerweile zum festen Alltag vieler Haushalte geworden. Doch die neugewonnene Flexibilität birgt seine Tücken, insbesondere für unsere Magen-Darm-Gesundheit: Unregelmäßige Mahlzeiten, die Nähe zum Kühlschrank als Snackfalle und fehlende Bewegung sorgen für den typischen Blähbauch. Verdauungsprobleme im Homeoffice? Das muss nicht sein! Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit fünf einfachen Tipps Ihre Darmgesundheit fördern!

Tipp 1: Essverhalten beobachten und Stressessen minimieren

Für viele ist Essen unbewusst ein Mittel zur Stressbewältigung oder eine willkommene Ablenkung von unliebsamen Aufgaben. In Stresssituationen verbraucht der Stoffwechsel mehr Glukose und antwortet darauf mit Hungergefühl. Um negative Emotionen zu kompensieren, greifen viele Stressesser deshalb zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Ebenfalls kann das Essen aus Langeweile im Homeoffice problematisch werden. Wer in solchen Situationen dann noch über die Stränge schlägt, wird häufig von Völlegefühl heimgesucht.

Beobachten Sie Ihr Essverhalten genau: In welchen Situationen greifen Sie unbewusst zu Schokolade, Keksen und anderen ungesunden Snacks? Gibt es in Ihrem Homeoffice-Alltag äußere Triggerfaktoren für Essgewohnheiten, die Ihnen nicht guttun? Führt Ihr Essverhalten manchmal sogar zu Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung und Bauchkrämpfen?

Wichtig ist es seine somatische Intelligenz zu trainieren, sodass man Signale des Körpers wie Gelüste, Abneigung oder Unwohlsein richtig interpretiert. Daraus kann man schlussfolgern, was dem Körper gerade guttut, kann die Ursachen für ungesundes Essverhalten erkennen und entsprechend gegensteuern. Auch Ablenkung kann helfen, etwa eine kurze Runde um den Block, ein Telefonat mit der guten Freundin oder ein heißes Bad nach getaner Arbeit.

Tipp 2: Feste Essenszeiten und dreimal täglich bewusst essen

Im Homeoffice sind Sie auch herausgefordert, eine neue Routine für ein gesundes Essverhalten zu verwirklichen. Viele Frauen neigen dazu, zu wenig oder unregelmäßig zu essen, wenn sie alleine sind. Das kann neben Schwächegefühlen und Konzentrationsschwierigkeiten auch zu Magen-Darm-Problemen führen.

Die meisten laufen allerdings eher Gefahr, zu viel und zu oft zu essen. Im Homeoffice locken der Kühlschrank und die Vorratskammer mit allen möglichen Leckereien. Ständiges Essen, selbst kleine Mengen, bringt nicht nur "Quarantäne-Kilos", sondern kann sich auch in Völlegefühl oder Magenschmerzen äußern. Schließlich braucht auch unser Verdauungstrakt ab und zu eine Pause.

Die Lösung: Achten Sie auch im Homeoffice darauf, drei sättigende und ausgewogene Mahlzeiten zu festen Zeiten zu sich zu nehmen. Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten mindestens vier Stunden liegen, idealerweise aber mehr. Nehmen Sie sich beim Essen ausreichend Zeit, kauen Sie gründlich und machen Sie kleine Pausen. Denn es dauert etwa 20 Minuten bis ein Sättigungsgefühl eintritt.

Knurrt der Magen zwischen den drei Hauptmahlzeiten, können Sie natürlich eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Gemüse sollte hier an erster Stelle stehen und auch Obst in Maßen ist als Snack empfehlenswert. Wie Sie das ständige Snacken im Homeoffice ablegen, lesen Sie hier.

Tipp 3: Ausgewogener Speiseplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Wer normalerweise im Büro frühstückt und auch mit den Kollegen gemeinsam zu Mittag isst, braucht für den Arbeitsalltag zu Hause Alternativen. Hier ein Schokoriegel, da ein Stück Kuchen und später eine Dose gesalzene Erdnüsse: Besonders im Homeoffice ist die Versuchung groß, sich mit ungesunden Snacks satt zu essen.

Doch Vorsicht: Bei einem unausgewogenen Speiseplan sind Heißhungerattacken vorprogrammiert. Zudem antwortet unser Magen auf zu viel Süßes und Fettes manchmal mit Übelkeit, Sodbrennen, Bauchkrämpfen oder Blähungen. Über einen längeren Zeitraum hinweg begünstigt dieses Essverhalten zusätzliche Kilos und Krankheiten wie Diabetes. Tipp: Starten Sie den Tag mit einem gesunden und sättigenden Frühstück! Das gibt Ihnen genügend Energie für anstrengende Arbeitsstunden.

Vorbereitung ist alles: Überlegen Sie sich im Voraus, was Sie essen möchten und kaufen Sie die Zutaten rechtzeitig ein. Für die Magen-Darm-Gesundheit sind vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse sowie Obst empfehlenswert. Ballaststoffe sind unverwertbare Nahrungsbestandteile, die die Darmtätigkeit anregen und Verstopfung vorbeugen. Auch dunkelgrünes Blattgemüse ist ein besonders gesunder Nährstofflieferant, der täglich seinen Weg auf den Teller finden sollte.

Planen Sie außerdem genügend Zeit für die Zubereitung Ihrer Speisen ein. Wer in der Mittagspause zum Kochen nicht die nötige Muße hat, kann abends vorkochen.

Nützliche Tipps bei Beschwerden rund um das Thema Verdauung finden sie in unseren Videos:

Videos zu Magen-Darm-Erkrankungen
Videos zu Magen-Darm-Erkrankungen

Auch ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für das Wohlbefinden von Magen und Darm. Neben Wasser eignen sich ungesüßte Kräutertees. Unser Tipp: Die empfohlene Trinkmenge von zwei bis drei Litern täglich erreichen Sie leichter, wenn Sie auf dem Schreibtisch eine große Karaffe bereitstehen haben. Dadurch haben Sie Ihren Forschritt gut im Blick.

Tipp 4: Genügend Bewegung in den Homeoffice-Alltag integrieren

Die Arbeit in den eigenen vier Wänden erspart zwar den Arbeitsweg, sorgt aber im Umkehrschluss auch für weniger Bewegung. Wer sonst mit dem Fahrrad ins Büro gefahren oder zu einem öffentlichen Verkehrsmittel gelaufen ist, verspürt im Homeoffice einen Bewegungsmangel.Unangenehme Verstopfungen und Blähungen können die Folge sein.

Die Lösung: Etablieren Sie für das Homeoffice eine geeignete Routine, die genügend Bewegung beinhaltet. Planen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang oder besser noch eine kleine Joggingrunde ein. Nach Feierabend kann eine Walking-Runde im Park oder eine Radtour eine willkommene Abwechslung zum vielen Sitzen sein, bei dem sich schnell übermäßige Gase im Darm ansammeln. Vielleicht haben Sie auch die Möglichkeit, zu Hause abwechselnd im Stehen und Sitzen zu arbeiten?

Wenn Sie normalerweise abends ins Yogastudio gehen oder im Fitnessstudio einen Kurs besuchen, können Sie zu Corona-Zeiten Ihre Trainingseinheiten in die eigenen vier Wände verlagern. Im Netz gibt es unzählige Video-Anleitungen für ein kleines Workout zu Hause. Auch viele Sportstudios bieten ihre Kurseinheiten während der Corona-Krise übers Internet per Video an.

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Tipp 5: Feste Arbeitspausen einlegen und dabei Kontakte pflegen

Im Büro werden wir von den Kollegen an die Mittags- oder Kaffeepause erinnert. Wenn wir alleine von zu Hause aus arbeiten, vergessen wir dann umso schneller die Zeit. Besonders Workaholics laufen im Homeoffice Gefahr, auf Pausen zu verzichten und einfach durchzuarbeiten, einige sogar mit vielen Überstunden.

Aber Achtung: Andauernder Stress kann die Verdauung aus dem Gleichgewicht bringen . Häufig merkt man das leider erst, wenn es bereits zu spät ist. Das gilt es zu vermeiden, denn sind Beschwerden wie lästige Verstopfungen erst einmal da, ist es nicht immer einfach, sie schnell wieder loszuwerden.

Auch, wenn Sie sich noch nicht erschöpft fühlen, sollten Sie deshalb regelmäßig Pausen während des Homeoffice machen. Unser Tipp: Stellen Sie sich einen Wecker, der Sie daran erinnert, wann es Zeit für eine Verschnaufpause ist.

Die regelmäßigen Pausen können Sie dazu nutzen, auch etwas für Ihr seelisches Wohlbefinden und damit letztlich auch für Ihre Bauchgesundheit zu tun, indem Sie Kontakte pflegen. Denn der Magen-Darm-Trakt antwortet auf Einsamkeit, Kummer und Sorgen schnell mit unliebsamen Verstopfungen, Blähungen oder Durchfall. Damit es der Psyche gut geht, sind soziale Kontakte enorm wichtig – in Zeiten von Social Distancing kommt dieser Grundpfeiler oft vor allem für Alleinstehende viel zu kurz.

Unser Tipp: Wie wäre es beispielsweise mit einem gemeinsamen Mittagessen mit der Lieblingskollegin per Videochat? Oder Sie rufen beim Spaziergang in der Mittagspause Ihre beste Freundin oder Familie an? Schaffen Sie sich solche Rituale, um auch während der Krise Ihre sozialen Kontakte aufrechtzuerhalten. Das schafft Stabilität und Struktur, was in Zeiten von Homeoffice besonders wichtig ist.

Wie Sie im Homeoffice zusätzliche Pfunde vermeiden, lesen Sie hier. Entdecken Sie auch leckere Ideen für's Diät-Frühstück im Homeoffice. Und Tipps und Rezepte für ein gesund und schnelles Mittagessen im Büro finden Sie hier.

Jede Menge rund um das Thema Diäten und Verdauung halten unsere Themenseiten parat. Weitere Infos zu unserem #SuperheldDarm finden Sie ebenfalls auf der passenden Themenseite.

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Quellen:

Tast, C.: Gesundheit beginnt im Darm - Ein Blick auf das unterschätzte Organ. In: Dialyse aktuell 2020, 24(01): 40-43, Georg Thieme Verlag Stuttgart, New York. DOI: 10.1055/a-1084-1297

Pape, H.-C., Kurtz, A., Silbernagl, S. Physiologie, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018

Bammel, U.: Die Psyche isst mit. In: Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift 2019, 14(04): 61-63, Karl F. Haug Verlag in Georg Thieme Verlag KG. DOI: 10.1055/a-0944-9997

Prentner, A.: Magen-Nerven-System. In: Heilpflanzen für Nerven, Psyche und Schlaf, Springer, Berlin, Heidelberg, 2020. DOI: https://doi.org/10.1007/978-3-662-60344-4_8

Elstner, F. et al. : Leben geht durch den Magen: Das Bonusjahre-Programm: Wie Sie mit gesunder Ernährung fit und leistungsfähig bleiben, Piper Verlag, München, 2019.

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