Aktualisiert: 16.04.2020 - 16:28

Entspannung finden 10 Sofortmaßnahmen gegen Schlafstörungen in der Corona-Krise

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Auch in stressigen Zeiten einen erholsamen Schlaf finden? Dafür kann jeder etwas tun.

Foto: iStock/ Aja Koska

Auch in stressigen Zeiten einen erholsamen Schlaf finden? Dafür kann jeder etwas tun.

Die Corona-Krise bringt für jeden neue Herausforderungen mit sich. Bei einigen Menschen löst sie Angst aus, die dann wiederum zu Schlafstörungen führt. Es gilt, Entspannung zu finden, was mit verschiedenen Maßnahmen gelingen kann.

Einfach entspannen – das fällt vielen Menschen während der Corona-Krise gar nicht so leicht. Die Angst vor Ansteckung, die Lebensumstellungen und die soziale Isolation machen vielen Menschen zu schaffen. Die innere Unruhe wirkt sich auch auf unseren Schlaf aus. Diese 10 Sofortmaßnahmen sollen Ihnen gegen Schlafstörungen in der Corona-Krise helfen.

Denn gerade im Schlaf geben wir unserem Körper die Chance, sich zu regenerieren. Leidet er, leidet die gesamte Lebensqualität. Und vor allem in Zeiten, die uns mehr abverlangen, ist es um so wichtiger, leistungsfähig zu bleiben.

Zehn Sofortmaßnahmen gegen Schlafstörungen in Corona-Krise

Verschiedene Faktoren können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Jeder ist aufgerufen, für gute Voraussetzungen zu sorgen und kann dafür sofort eigenverantwortlich Maßnahmen ergreifen.

  1. Guten Morgen Sonnenschein
    Die erste Maßnahme für einen gesunden Schlaf können Sie bereits nach dem Aufstehen umsetzen. Denn: Die abendliche Produktion des Schlafhormons Melatonin wird begünstigt, je mehr Licht am Morgen bzw. Vormittag auf unsere Netzhaut trifft. Ein Aufenthalt von 15 bis 20 Minuten im Freien ist empfehlenswert. Das gilt übrigens auch für bewölkte Tage. Die Lichtintensität hier ist immer noch höher als in der Wohnung.
  2. Tagesroutine entwickeln
    Der Mensch ist nicht umsonst ein Gewohnheitstier. Wie die gesamte Natur leben wir in einem Rhythmus. Deshalb helfen uns feste Routinen und Strukturen. Aufstehen, Mahlzeiten, Sport und zu Bett gehen zu gleichen Zeiten helfen dem Organismus, seinen Rhythmus zu finden.
  3. Sich körperlich ausarbeiten
    Zu dieser Routine gehört für viele Menschen Sport. Wer keinen Sport treibt und seinen Körper nicht auch mal an seine Leistungsgrenzen bringt, muss sich auch nicht wundern: Wenn der Körper nicht müde ist, wird sich auch der Schlaf nicht einstellen. Sportliche Aktivität sollte spätestens drei bis vier Stunden vor der Nachtruhe eingestellt werden, damit der gesamte Metabolismus zur Ruhe kommen und sich auf den Schlaf vorbereiten kann.
  4. Einschlafroutine entwickeln
    Dass es Zeit für die Nachtruhe ist, daran kann ein Einschlafritual erinnern, dass täglich ausgeführt wird. Dabei sollte es sich um etwas Beruhigendes handeln, zum Beispiel eine entspannende Fußmassage oder auch die Lektüre in einem Buch. Bei letztem sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Licht warm ist. Blaues Licht unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Deshalb ist auch Fernsehen oder Lesen am Tablet oder Handy für den Schlaf eher kontraproduktiv. Wer darauf dennoch nicht verzichten kann, sollte den Schlafmodus an seinem Gerät einstellen. Hier ist die Helligkeit gedimmt.
  5. Gesunde Schlafhygiene
    Den Schlaf können wir auch durch eine gesunde Schlafhygiene einladen. Überprüfen Sie dafür die Bedingungen in Ihrem Schlafzimmer: Schaffen Vorhänge oder Rollos genug Dunkelheit im Raum? Schlafen Sie auf einer bequemen Matraze mit dem richtigen Kopfkissen und Bettdecke? Ist es leise genug oder gibt es Störgeräusche? Haben Sie alle technischen Geräte – inklusive Handy – aus dem Zimmer entfernt?
  6. Tischlein deck dich – am Abend mit leichten Speisen
    Auf ein deftiges Abendessen freuen sich manche Menschen den ganzen Tag über. Aber ein voller Bauch studiert nicht nur nicht gern, er schläft auch gern. Das ist eigentlich logisch, zumal wir ihm mit einem üppigen Dinner jede Menge Energie zuführen, um die ganze Nacht lang aktiv zu sein. Die bessere Wahl am Abend sind Gemüse und Salat, auch Fisch hat schlaffördernde Inhaltsstoffe. Übrigens sollte zwei Stunden vor der Bettruhe auch nichts mehr getrunken werden, da sich sonst nachts der Körper Gehör verschafft. Besser: Flüssigkeitszufuhr von etwa zwei Litern über den Tag verteilen.
  7. Gesunder Schlaf dank Alkoholverzicht
    Die entspannende Wirkung von Alkohol ist bekannt. Doch das ist nur seine erste Wirkung. Alkohol kann dazu beitragen, dass wir besser einschlafen, doch er verhindert, dass wir in die tiefen Schlafphasen kommen. In der Folge wachen wir morgens eher auf und fühlen uns insgesamt weniger erholt vom Schlaf. Einen gesunden Schlaf mit Alkohol kann es nicht geben. Wer es schafft, auf das Glas am Abend zu verzichten, wird bereits nach wenigen Tagen eine deutliche Verbesserung des Schlafes beobachten.
  8. Den Geist entspannen und das Kopfkino beenden
    Täglich denken wir mehr als 70.000 Gedanken. Nicht jeder dieser Gedanken ist hilfreich. Bei wem gerade beim Einschlafen oder nach nächtlichem Aufwachen die Gedanken kreisen, muss einen Weg finden, diesen Kreislauf zu durchbrechen. (Atem-)Meditationen, Yoga, Autogenes Training, progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) und Entspannungshypnose können helfen, das Kopfkino zu beenden.
  9. Locker bleiben und Einstellung ändern
    Menschen mit Schlafstörungen gehen häufig mit der Sorge ins Bett, ob sie in dieser Nacht schlafen können oder nicht. Je fester jemand (ein)schlafen will, umso verkrampfter und gestresster wird er. Doch unter Stress ist noch keiner eingeschlafen. Entspannung ist die Eintrittskarte in den Schlaf, denn er lässt sich nun mal nicht erzwingen. Ein Perspektivwechsel kann helfen: Sehen Sie den Schlaf als Geschenk, der gegeben wird. Sind Sie bereit, dieses Geschenk entgegenzunehmen?
  10. Tatort Schlafzimmer – Sorgen bleiben draußen!
    Insbesondere das Bett, ist ein Ort des Schlafes. Die aktuelle Situation kann Verlust- und Exisztenzängste auslösen. Wer darunter leidet, darf sich sicher sein, dass die Sorgen auch am nächsten Tag noch da sind. Nachts arbeitet das Gehirn anders und Sorgen werden noch bedrohlicher wahrgenommen. Das hängt auch mit hormonellen Einflüssen zusammen. Der Melatoninspiegel ist nachts sehr hoch, der Körper auf Regeneration und Ruhe gepolt. Wer jetzt Probleme wälzt, wird in diesem Zustand keine Lösungen finden. Schreiben Sie stattdessen Ihre Sorgen auf und verschieben Sie die Problemlösung auf den nächsten Tag, wenn Sie wieder ausgeruht sind. Natürlich wird es immer wieder mal Probleme geben, die sich derzeit nicht lösen lassen. Wer das akzeptiert, kann Grübeleien besser loslassen. Und: Nur weil sich ein Problem heute nicht lösen lässt, heißt das nicht, dass es morgen noch genauso ist...

Der Schlaf verändert sich im Laufe der Zeit. Vor allem Menschen ab 55 Jahren beobachten, dass sie häufiger nachts aufwachen und nicht mehr so viel Schlaf benötigen. Diese Veränderungen sind völlig normal. Wer sich sorgt, kann mit einem Schlafprotokoll mehr Klarheit schaffen. Hält der Zustand an und treten die Schlafstörungen über einen Zeitraum von einem Monat in jeweils mehr als 3 Nächten pro Woche auf, sollte ein Arzt aufgesucht werden, denn es besteht die Gefahr, dass die Schlafstörungen chronifizieren.

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Susanne Kretschmann ist psychotherapeutische Heilpraktikerin und Hypnosetherapeutin. Auf ihrer Homepage Hypnomedios.de stellt sie eine Fantasiereise zu einem inneren "Ort der Stille" zum kostenlosen Download zur Verfügung, mit der Sie entspannen können.

Besteht Grund zur Hoffnung, dass sich die Lebensumstände – und der Schlaf – langsam wieder normalisieren? Die Ansteckungszahlen in Deutschland sinken! Das Robert-Koch-Institut zeigt jetzt die ersten Zahlen der Coronavirus-Einschränkungen und wagt Pognosen. Und bis dahin: Wenn eine Panikattacke anrückt: Was tun bei Alarmstufe Rot in der Seele?

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