15.11.2019

Gegen das Mittagstief und mehr So gesund ist Powernapping wirklich

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Powernapping tut gut: Schon ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten fördert die Konzentration und stärkt das Immunsystem.

Foto: iStock / PeopleImages

Powernapping tut gut: Schon ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten fördert die Konzentration und stärkt das Immunsystem.

Das kleine "Energieschläfchen" hilft wunderbar gegen den Mittagsdurchhänger – aber auch beim Abnehmen, Blutdrucksenken und vielem mehr.

Egal ob Hausfrau oder mit beiden Beinen im Berufsleben – fast jeder erlebt das Leistungstief nach dem Mittag regelmäßig. Man fühlt sich abgeschlafft, die Augen werden schwer und die Konzentration lässt nach. Powernapping soll hier angeblich schnell und effektiv Abhilfe schaffen. Aber kann das Schläfchen zwischendurch wirklich halten, was es verspricht?

Was ist Powernapping?

Der neudeutsche Begriff Powernap schwappte vor einigen Jahren aus den USA nach Deutschland und ist seither in aller Munde. Frei übersetzt bedeutet er soviel wie "Energieschläfchen" und bezeichnet eine kurze Ruhephase am Tag, welche die Energiereserven des Körpers wieder auftanken soll. Letztlich verbirgt sich dahinter nichts anderes als der gute alte Mittagsschlaf, den schon unsere Großeltern zu schätzen wussten. Denn der kurze Minutenschlaf hat allerlei positive Effekte auf den Körper – und das ganz ohne Nebenwirkungen.

Warum überkommt uns die Mittagsmüdigkeit?

Anders als manchmal angenommen ist nicht unbedingt nächtlicher Schlafmangel die Ursache für das vielen bekannte Leistungstief am Tag. Tatsächlich ist die mittägliche Müdigkeit fest in unserem biologischen Rhythmus verankert und überkommt uns normalerweise zwischen 12 und 14 Uhr. Insbesondere nach dem Essen, wenn der Körper Energie in die Verdauung stecken muss, überkommt uns die Antriebslosigkeit und unsere Gedanken schweifen ab. Daher ist jetzt die beste Zeit, um den Körper bewusst herunterzufahren, und seine Energiereserven mit einem schnellen Powernap aufzutanken.

Wie lang sollte der Powernap sein?

Nicht jeder hat die Möglichkeit, sich im Alltag die Zeit für einen ausführlichen Mittagsschlaf zu nehmen. Effektives Powernapping kann, richtig durchgeführt, jedoch ähnlich wirkungsvoll sein. Wichtig ist, dabei darauf zu achten, dass man eine Ruhezeit von 30 Minuten nicht überschreitet. Denn nach dieser Zeit verfällt der Körper in eine Tiefschlafphase, und es fällt schwer, wieder richtig wach zu werden. Man fühlt sich wie gerädert und noch müder als zuvor. Zu lange schlafen kann zudem das Risiko auf Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten ist hingegen ideal, um das Mittagstief effektiv zu überwinden und die Konzentration zu fördern, ohne noch müder zu machen.

Was kann Powernapping bewirken?

Die erfrischende Wirkung eines Kurzzeitschlafes kann man nicht nur am eigenen Leib erfahren, sondern es wurde auch wissenschaftlich nachgewiesen. In Studien der NASA zeigten Probanden nach einem 20-minütigen Schlaf eine Steigerung der Aufmerksamkeit von bis zu 100 Prozent. Außerdem zählen zu den nachgewiesenermaßen positiven Effekten von Powernapping:

  • Erhöhte Leistungsfähigkeit
  • Bessere Performance des Kurzzeitgedächtnisses
  • Vorbeugung vor Erschöpfungszuständen und Burn-out-Syndromen
  • Stimmungsaufhellende Wirkung, da das Gute-Laune-Hormon Serotonin ausgeschüttet wird
  • Verbesserte Erfolge beim Abnehmen
  • Gesenkter Blutdruck
  • Verringertes Herzinfarktrisiko
  • Gestärkte Immunabwehr

Wo ist der ideale Ort fürs Powernapping?

Theoretisch kann ein Powernap überall eingeschoben werden. Glücklich kann sich derjenige schätzen, der ein Bett oder Sofa für sein Mittagsschläfchen nutzen kann. Aber es ist nicht unbedingt nötig, im Liegen zu dösen. Im Zweifelsfall kann man auch im Bürostuhl am Schreibtisch einfach für einige Minuten die Augen zu machen. Ob man sich beim Powernapping im Stuhl weit zurücklehnt und die Beine hochlegt, oder den Kopf auf dem Tisch ablegt, bleibt dabei den persönlichen Vorlieben überlassen. Hauptsache es ist bequem.

Wie sieht ein geeignetes Umfeld für den Powernap aus?

Wichtig ist es, ein möglichst ungestörtes Umfeld zu haben. Wenn möglich sollte ein abgedunkelter Raum mit reduziertem Geräuschpegel aufgesucht werden, um den Körper in die richtige Schlafstimmung zu versetzen. Eine Schlafmaske kann ebenfalls für die notwendige Dunkelheit sorgen. Ist weder ein dunkler Raum noch eine Maske griffbereit, kann auch ein Schal über dem Gesicht Abhilfe schaffen. Für geräuschempfindliche Schläfer im belebten Büro sind Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit beruhigender Musik empfehlenswert. Ideal ist es auch, die Kollegen von der kurzen Auszeit zu informieren, damit diese eventuelle Anfragen auf später verschieben.

Was sollte man beim Mittagsschlaf beachten?

Damit der gesunde Schlaf in der nächsten Nacht nicht gestört wird, was die positiven Effekte von Powernapping aufheben könnte, sollte ein Mittagsschlaf nicht zu spät am Tag erfolgen. Um sicherzugehen, nicht in die Tiefschlafphase zu verfallen, sollte ein Wecker nach etwa 20 Minuten das Nickerchen beenden. Ein guter Trick ist auch, zum Beispiel einen Schlüsselbund in die Hand zu nehmen. Beim Übergang in die Tiefschlafphase erschlaffen die Muskeln, der Griff lockert sich und der Schlüsselbund fällt auf den Boden und fungiert so als natürlicher Wecker. Wichtig ist es, nach den 20 Minuten wirklich aufzustehen, und sich nicht zu einem längeren Schlaf verleiten zu lassen.

Kann man Powernapping lernen?

Nicht jedem wird es leicht fallen, sich tagsüber problemlos auf ein kurzes Nickerchen einzulassen. Zum Glück kann Powernapping erlernt werden. Entspannungsübungen und Anti-Stress-Tipps können den Körper in die richtige Stimmung versetzen, um schneller in den Schlaf zu finden. Wen die Gedanken während der Ruhezeit nicht loslassen, der kann versuchen sie sich als Wolke vorzustellen, die man für den Moment einfach zur Seite schiebt. Wer sich regelmäßig für 20 Minuten eine Auszeit mit geschlossenen Augen gönnt, bringt seinem Körper das Konzept des Powernappings bei, selbst wenn der Schlaf anfänglich nicht eintritt.

Oder versuchen Sie es einmal mit Entspannung durch ASMR. Entsprechende Videos finden Sie etwa auf Youtube.

Viele gute Gründe für Powernapping!

Seit Jahren setzt sich auch in Deutschland die Idee des Powernappings zunehmend durch. In Japan gehört das Konzept zum guten Ton und ist ein Zeichen dafür, dass man besonders fleißig ist. Zu recht, denn neben zahlreichen positiven Effekten auf die Gesundheit kann ein kurzer Mittagsschlaf die Leistung und Konzentrationsfähigkeit steigern ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu haben. Mit wenig Aufwand kann jeder den gesunden Mittagsschlaf erlernen und überall durchführen, um so fitter und wacher den Alltag meistern zu können.

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