Ernährung in der Schwangerschaft: Darauf sollten Sie achten

Ich bekomme ein Baby: Für Frauen eine unglaublich aufregende Situation, die gleichzeitig viele Unsicherheiten und Fragen mit sich bringt. Die Ernährung während der Schwangerschaft ist dabei wohl eines der ersten Dinge, mit denen sich werdende Mütter auseinander setzen. Was darf gegessen werden, was nicht? Kann die Ernährung dem Kind schaden? Wie viel sollte gegessen werden? Auf welche Nährstoffe muss ich achten?

Eine der wesentlichsten Empfehlungen für die Ernährung in der Schwangerschaft ist wohl folgende: Nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut. Aber was genau heißt das? Finden Sie hier die wichtigsten Punkte zur Ernährung in der Schwangerschaft.

Ernährung in der Schwangerschaft: Bewusst, gesund und ausgewogen

Mutter und Kind sind über die Nabelschnur verbunden. Was die Mutter isst, isst das Baby also mit. Das bedeutet: Je bewusster die Mutter auf Nährstoffe, Ausgewogenheit und Gesundheit der Nahrung achtet, desto besser ist das Baby versorgt.

Im Prinzip gelten in der Schwangerschaft ähnliche Ernährungsrichtlinien wie ansonsten auch:

• Ausreichend trinken und zwar vor allem Wasser sowie ungesüßter Tee und verdünnte Fruchtsäfte
• Reichlich pflanzliche Nahrungsmittel – Gemüse und Obst, vollwertige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte usw. – als Basis jeder Mahlzeit
• Ca. 3 Portionen hochwertige Milchprodukte (mit ein paar Ausnahmen) pro Tag
• Pro Woche ca. 3-4 Mal helles, mageres Fleisch (vollständig durchgegart)
• Pro Woche ca. 2-3 Mal (fettreicher) Fisch (vollständig durchgegart)
• Hochwertige Öle und Fette täglich (sparsam) zur Zubereitung von Speisen verwenden
• Süßwaren, Chips, Knabbereien usw. nur in kleinen Mengen

Generell sollte bei der Ernährung in der Schwangerschaft (wie ansonsten auch) auf die Qualität der einzelnen Lebensmittel geachtet und möglichst zu naturbelassenen Nahrungsmitteln gegriffen werden, da diese reich an wertvollen Nährstoffen für Mutter und Kind sind. Stark verarbeitete Nahrungsmittel, wie Fertigprodukte, Fast Food und Industriewaren gilt es eher zu meiden.

Neben diesen allgemeinen Richtlinien für die Ernährung in der Schwangerschaft gibt es außerdem ein paar spezifische Grundsätze, die Schwangere beachten sollten.

Folat, Jod & Co: Mehrbedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft decken

Damit sich das heranwachsende Baby optimal entwickeln kann, sind Mikronährstoffe, die für die Ernährung während der Schwangerschaft unersetzlich sein sollten, von großer Bedeutung. Essenziell ist dabei vor allem der erhöhte Bedarf an Folat/Folsäure, Jod und Eisen, der von Beginn der Schwangerschaft an gilt.

Ab Beginn der Schwangerschaft besteht ein Mehrbedarf an:

• Folat/Folsäure: Folat (auch als Vitamin B9 oder B11 bekannt) ist wohl einer der bekanntesten Nährstoffe im Rahmen der Schwangerschaft. Um Fehlbildungen des Kindes in den ersten Monaten der Schwangerschaft (Neuralrohrdefekte) zu vermeiden, ist es wichtig, mit ausreichend Folat versorgt zu sein. Tatsächlich besteht ein Mehrbedarf von um die 50 Prozent (gemäß Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE)). Somit liegt der Bedarf an Folat täglich bei 550 µg. Um diesen zu decken, wird während der Schwangerschaft eine folatreiche Ernährung empfohlen. Dabei zählen Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Brokkoli, Weizenkleie, Buchweizen und Hühnerei zu den folatreichen Lebensmitteln. Außerdem wird sehr häufig mit Folsäure (synthetisch hergestelltes Folat) supplementiert. Es gibt jedoch auch natürlich Folat-Supplemente.
   
• Jod: Für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Kindes ist auch Jod essenziell. Um den Mehrbedarf während der Schwangerschaft zu decken, kann auf jodiertes Speisesalz, Meeresfisch sowie hochwertige Milchprodukte zurückgegriffen werden. Auch bei Jod kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
   
• Eisen: Der Mehrbedarf an Eisen während der Schwangerschaft liegt um das Doppelte der normalerweise bei Frauen empfohlenen täglichen Menge. Der erhöhte Bedarf kann gut über eine eisenreiche Ernährung abgedeckt werden, so dass kein schwangerschaftsbedingter  Eisenmangel entsteht: 3 bis 4 Mal die Woche hochwertiges Fleisch und der regelmäßige Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen sowie einzelne Gemüse- und Obstsorten. Dennoch kann es auch bei Eisen notwendig sein, zu supplementieren. Zu beachten ist außerdem, dass für die effektive Aufnahme von Eisen im Körper Vitamin C notwendig ist, wie es unter anderem in Zitrusfrüchten, grünem Blattgemüse und Beeren enthalten ist.

Die jeweilige Supplementierung der einzelnen Nährstoffe während der Schwangerschaft sollte individuell mit dem Arzt abgeklärt werden.

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt neben dem Mehrbedarf an Folat, Jod und Eisen, außerdem der Bedarf folgender Vitamine und Mineralstoffe:

• Vitamin A: in Butter, Sahne, Möhren, Süßkartoffeln, grünem Blattgemüse, Aprikosen
• Vitamin B1: in Weizenkeimen, Buchweizen, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen, Erbsen, Haferflocken
• Vitamin B2: in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Vollkorngetreide
• Vitamin B6: in Fisch, Geflügel, Walnüssen, Kartoffeln, Vollkorngetreide
• Vitamin C: in Paprika, Brokkoli, grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten, Beeren
• Vitamin D: in fettem Fisch, Eigelb, Milchprodukten, Butter, Pilzen
• Calcium: in Milchprodukten, Grünkohl, Petersilie, Brokkoli, Hülsenfrüchten, Saaten, Mineralwasser
• Phosphor: in Hirse, Reis, Haferflocken, Käse, fettem Fisch
• Magnesium: in Weizenkeimen und Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kakao
• Zink: in Haferflocken, Walnüssen, Paranüssen, Kürbiskernen, Linsen

Sie sehen: Nüsse sind oft essenziell in einer gesunden Ernährung. Mehr erfahren Sie im Video:

Neben den Vitaminen und Mineralstoffen ist außerdem eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Eiweiß wichtig, welches als Grundbaustein sämtlicher Strukturen des Babys dient, wie Gewebe und Gehirn. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA (Docosahexaensäure), für Aufbau von Augen und Gehirn essenziell, sowie für die Bildung des Immunsystems und für die Allergieprävention wesentlich.

Was den Bedarf an Kalorien betrifft, so ändert sich dieser tatsächlich bis zum 4. Monat nicht. Erst ab dem 4. Monat sollten um die 250 kcal pro Tag mehr eingenommen werden. Zu beachten ist dabei natürlich auch der individuelle Energiebedarf der Frau.

Nahrungsmittelinfektionen meiden: Auf diese Lebensmittel in der Schwangerschaft verzichten

Um dem Baby kein Risiko auszusetzen bzw. dessen Entwicklung negativ zu beeinträchtigen, gibt es gewisse Lebensmittel, auf die in der Schwangerschaft verzichtet werden sollten.

Diese sind:

• Rohmilch und Rohmilchkäse, wie Feta, Brie, Camembert, Schimmelkäse
• Rohes Fleisch, wie blutiges Steak, Carpaccio, Tartar
• Rohe Fleischwaren, wie Teewurst, Mettwurst, Parmaschinken, Serranoschinken
• Roher Fisch, wie Sushi, Räucherlachs
• Quecksilberbelasteter Fisch, wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Buttermakrele, Hecht
• Rohe Eier, wie in Mayonnaise, Tiramisu sowie weich gekochte Frühstücks- oder Spiegeleier
• Fertigsalate, Schnittsalate aus dem Supermarkt, rohe Sprossen oder Keimlinge

Dazu kommen Alkohol und Zigaretten, die in der Schwangerschaft natürlich absolut tabu sind.

Was Kaffee betrifft, so ist dieser tatsächlich in der Schwangerschaft nicht verboten. Jedoch sollte der Kaffeekonsum auch nicht übertrieben werden. Moderate Mengen von 2-3 Tassen pro Tag sind in Ordnung.

Ernährung in der Schwangerschaft: Gesund, ausgewogen und nährstoffreich

Ein bewusster Umgang mit der Ernährung in der Schwangerschaft ist ein Schlüssel für eine gesunde Entwicklung des Kindes. Dabei muss die Ernährung nicht komplett umgestellt werden, wenn sich die Frau ohnehin schon überwiegend gesund ernährt. Sollte dies nicht der Fall sein, so ist es sicherlich ratsam, auf mehr pflanzliche, naturbelassene und nährstoffreiche Nahrungsmittel im Rahmen der Ernährung zu achten. Achten Sie dann noch auf den Mehrbedarf ein paar bestimmter Vitamine und Mineralstoffe, die für das heranwachsende Baby wesentlich sind, sowie senken gleichzeitig das Risiko von Lebensmittelinfektionen wie Salmonellen durch das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel, so ist das Kind gut versorgt.