16.08.2018

Beschwerden lindern Die richtige Ernährung in den Wechseljahren

Mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren können typische Beschwerden entgegengewirkt und altersbedingte Krankheiten vorgebeugt werden. Erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, die mit der Menopause immer wichtiger werden.

Foto: iStock/Eva-Katalin

Mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren können typische Beschwerden entgegengewirkt und altersbedingte Krankheiten vorgebeugt werden. Erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, die mit der Menopause immer wichtiger werden.

Gewichtszunahme, Hitzewallungen & Co.: Die Wechseljahre sind eine herausfordernde Zeit für die Frau. Erfahren Sie, wie mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung Beschwerden gelindert werden können.

Die Wechseljahre bedeuten eine enorme Veränderung im Leben einer Frau. Denn die Hormonumstellung bewirkt nicht nur, dass der Monatszyklus ausbleibt – die Verminderung der weiblichen Geschlechtshormone bringen zahlreiche weitere körperliche Auswirkungen mit sich.

Verdauung, Stoffwechsel, Flüssigkeitshaushalt oder auch die Knochenstruktur und die Fetteinlagerung werden beeinflusst. Die Umstellung kann sich in diversen Beschwerden wie Gewichtszunahme, Verstopfungen, Hitzewallungen, trockene Haut oder auch Stimmungsschwankungen bemerkbar machen. Doch anstatt sich als Frau dem Schicksal zu ergeben, können durch die richtige Ernährung die Wechseljahre erleichtert werden.

Zwar kann die Menopause durch eine ausgewogene und pflanzenüberschüssige Ernährung nicht vermieden werden, doch ein gesundes Essverhalten kann die Wechseljahrssymptome durchaus lindern und auch dem Risiko altersbedingter Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose, kann vorbeugt werden.

Ernährung in den Wechseljahren: So unterstützen Sie den Körper bei der Umstellung

Eine unausgewogene, einseitige, ungesunde Ernährungsweise, zum Beispiel basierend auf Fertigprodukten, fettreichen Speisen und viel Zucker, ist eine zusätzliche Belastung für den Körper während der Wechseljahre und kann zu Verstärkung der Beschwerden führen.

Nutzen Sie daher die Umstellung des Hormonhaushalts für eine Umstellung der Ernährung:

  • Die Ernährung während und auch nach den Wechseljahren ist im besten Fall naturbelassen, nährstoffreich, pflanzenüberschüssig, fettbewusst und vollwertig.
  • Diese Ernährungsweise spiegelt sich in täglich reichlich Gemüse und Obst, Salaten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, hochwertigen pflanzlichen Fetten sowie gelegentlich magerem Fleisch, Fisch und Eiern wider.
  • Stark verarbeitete Nahrungsmittel, wie Fertiggerichte und Fertigprodukte, Süßigkeiten, Knabbereien, fettige und frittierte Speisen sowie zu viel Genussmitteln – Alkohol, Kaffee etc. – sollten während der Wechseljahre möglichst reduziert bzw. gemieden werden.

Im Folgenden wird sich den typischsten Wechseljahrssymptomen – Gewichtszunahme, träger Darm, Osteoporose, Instabilität von Muskeln und Gewebe, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hitzewallungen und trockene Haut – zugewandt und erklärt, welche Lebensmitteln diese vorbeugen und lindern können.

Mehr zu Symptomen der Wechseljahre erfahren Sie im Video:

Wechseljahre-Symptome

Wechseljahre-Symptome

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Übrigens: Weitere Ratgeber der Autorin rund um eine gesunde und ausgewogene Ernährung in jeder Lebenslage finden Sie bei Natürlich Nadine.

 

Einer wechseljahrsbedingten Gewichtszunahme entgegen wirken

Mit dem Alter sinkt der Energiebedarf. Da dies vielen nicht bewusst ist und die gewohnten Nahrungsmengen einfach beibehalten werden, kann der Überschuss an Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen. Gleichzeitig verändert sich mit den Wechseljahren die Fettverteilung im Körper der Frau, sodass von nun an eher Bauchfett eingelagert wird.

Um der wachseljahrsbedingten Gewichtszunahme entgegen zu wirken hilft zunächst eine Reduktion der Kalorienaufnahme an den niedrigeren Grundumsatz. Dies sollte jedoch nicht auf Kosten der Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente usw., gehen. Somit sind Lebensmittel mit niedriger Energiedichte aber hoher Nährstoffdichte in den Wechseljahren und darüber hinaus zu empfehlen. Gerade Gemüse, Salate und Obst eignen sich hier sehr gut. Sie liefern gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Des Weiteren kann mit ausreichend Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und hin und wieder magerem Fleisch einer Gewichtszunahme in der Menopause entgegen gewirkt werden.

Lesen Sie weitere Tipps, um der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzuwirken.

Einen trägen Darm mit Ballaststoffen in Schwung bringen

Auch die Verdauungsleistung kann in den Wechseljahren beeinträchtig werden. Das liegt an dem Rückgang des Östrogens, welcher bei vielen Frauen den Darm empfindlicher und träger macht. Verdauungsbeschwerden und Verstopfung können die Folge sein.

Um die Verdauung jedoch auch während der Wechseljahre in Schwung zu halten, eignen sich ausreichend Ballaststoffe als Teil der Ernährung. Die Faserstoffe aus pflanzlicher Nahrung, wie Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte, regen die Darmtätigkeit an und wirken verdauungsfördernd. Achten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Entdecken Sie die zehn ballaststoffreichsten Lebensmittel, die Sie ganz einfach in Ihre tägliche Ernährung während der Wechseljahre integrieren können.

Vorsicht ist bei Rohkost geboten: Aufgrund der Darmempfindlichkeit kann Rohkost bei manchen Frauen zu Verdauungsbeschwerden führen. Hier eignen sich kleine Mengen an Rohkost bis zum Mittag oder auch gedämpftes Gemüse und Obst sowie gekochtes Getreide und Getreidebrei besser.

Altersbedingte Osteoporose: Calcium stärkt die Knochen

Mit den Wechseljahren schwindet der Schutzeffekt der Östrogene, wovon auch die Knochen betroffen sind. Ab dem Ausbleiben der Periode wird Knochenmasse vermehrt abgebaut. Dieser Abbau kann verringert und Osteoporose vorgebeugt werden:

Wichtig für die Knochen ist eine ausreichende Calciumzufuhr. Somit sollte auf ausreichend calciumreiche Lebensmittel als Teil der Ernährung während und nach der Wechseljahre geachtet werden. Neben Milch und Milchprodukten eigenen sich pflanzliche Calciumquellen wie unter anderem Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Hülsenfrüchte, wie Soja und Kichererbsen, sowie Nüsse und Saaten. Außerdem ist Mineralwasser eine wichtige Calciumquelle. Zu beachten ist, dass für die Calciumaufnahme im Körper Vitamin D benötigt wird. Lernen Sie bei uns weitere calciumreiche Lebensmittel kennen.

Muskulatur & Gewebe: Mit Eiweiß für Stabilität sorgen

Nicht nur die Knochen sondern auch die Muskulatur und das Gewebe verlieren während des Wechseljahren und mit dem Alter an Kraft. Ausreichend Eiweiß wirkt hier unterstützend, da es ein wichtiger Baustein für Muskulatur und Gewebe ist. Gute Eiweißquellen sind fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier sowie pflanzliche Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse.

 

Wechseljahre: Risiko für Herz Kreislauf-Erkrankungen steigt

Aufgrund des Rückgangs der weiblichen Geschlechtshormone nach der Menopause sinkt der Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankgen. Das liegt daran, dass das gute Cholesterin (HDL-Cholesterin) im Blut zurück geht. Gleichzeitig fördert die Fettverlagerung in die Bauchregionen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Achten Sie somit auf eine Ernährung, die Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugt. Neben wertvollen Nährstoffen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Obst, Gemüse und Volkornprodukten, stehen hier die richtigen Fette im Mittelpunkt. Eine fettbewusste Ernährung in den Wechseljahren bedeutet eine Reduktion gesättigter Fettsäuren, wie sie vor allem in Fertigprodukten, Fast Food, Chips, Backwaren sowie Wurstwaren und Fleisch vorkommen. Gleichzeitig sollte vermehrt zu pflanzlichen ungesättigten Fettsäuren gegriffen werden. Dazu zählen unter andere, Rapsöl, Walnussöl sowie Leinöl – Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Auch hin und wieder ein fettreicher Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele, liefert Omega-3-Fettsäuren.

Hitzewallungen: Vorsicht mit scharfen Gewürzen, Zucker und Kaffee

Hitzewallungen können durch den Verzicht oder die Reduktion bestimmter Lebensmittel entgegengewirkt werden. Hitzewallungen können u. a. durch scharfe Gewürze befeuert werden. Auch Zucker kann durch starke Blutzuckerschwankungen Hitzewallungen begünstigen, weshalb eine zuckerarme Ernährung in den Wechseljahren ratsam ist. Hinzu kommen Alkohol sowie Kaffee, die aufputschend wirken.

Trockene Haut & Schleimhäute: Ausreichend trinken ist angesagt

Ein weiteres Wechseljahrssymptom ist trockene Haut und Schleimhäute. Es ist daher vor allem wichtig, ausreichend zu trinken. Empfehlenswert sind hier Wasser, Kräutertee sowie Saftschorlen. Auf Soft Drinks sollte aufgrund der enthaltenen Zuckermenge besser verzichtet werden. Entdecken Sie bei uns auch wertvolle Tipps, um mehr Wasser zu trinken.

Wechseljahrsbeschwerden mit Pflanzenhormonen lindern?

Aufgrund der enthaltenen Phytohormone wird Soja häufig in Verbindungen mit Wechseljahrsbeschwerden genannt. Im Körper sollen diese Phytohormone die Wirkung von Östrogen nachahmen und daher im Rahmen der Wechseljahre hilfreich sein. Allerdings konnten Studien die Wirkung dieser Phytoöstrogene bisher nicht belegen. Gleichzeitig wird bei einem erhöhten Brustkrebsrisiko vor der Einnahme entsprechender Präparate gewarnt.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bezieht sich hierbei auf Phytohormone in Pillen- oder Kapselform. Bei kleineren Mengen an Soja und Sojaprodukten im Rahmen der Ernährung soll kein Risiko bestehen. Tipp: Bei Unsicherheit sollte der Verzehr von Soja am besten mit einem Arzt abgesprochen werden.

Übrigens: Neben der Ernährung sind auch Bewegung, ausreichend Entspannung, Zeit für Regeneration, Schlaf und ein achtsamer Umgang mit sich selbst wichtige Bestandteile, um Beschwerden während der Wechseljahre zu lindern. Entdecken Sie weitere Tipps, um leichter durch die Wechseljahre zu kommen.

Quellen:

- Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB): „Wechseljahre: Zeit für bewusste Ernährung“ (https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/wechseljahre/)

- Verbraucherportal VIS Bayern: „Ernährung in den Wechseljahren“ (https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_wechseljahre.htm)

Nicht nur zu der richtigen Ernährung in den Wechseljahren gibt es viele Erkenntnisse. Entdecken Sie weitere wertvolle Ratgeber auf unserer umfangreichen Themenseite Wechseljahre.

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