08.06.2018

Für Ihre innere Balance Ab einer Minute: Schnelle Übungen für einfache Meditationen

Alle an einem Tisch. Es fehlen nur noch die Torten. Von

Mit unseren Übungen können Sie einfache Meditationen ganz einfach im Alltag zu jeder Zeit durchführen.

Foto: iStock/PeopleImages

Mit unseren Übungen können Sie einfache Meditationen ganz einfach im Alltag zu jeder Zeit durchführen.

Fürs Meditieren benötigen Sie nicht zwingend eine Yoga-Matte und mindestens 20 Minuten Zeit – schon ab 60 Sekunden können Sie relaxen und Stress abbauen. Wir erklären Ihnen einfache und schnelle Meditationsübungen für jeden Ort und jeden Tag.

"Ich meditiere." Bei diesem Satz denken die meisten an Schneidersitz, Yogakurse oder wochenlanges Psycho-Training. Nichts, was im normalen Alltag klappen könnte. Aber immer mehr Studien zeigen: Auch einfache Meditationen im Mini-Format tun gut. Wer auf diese Weise regelmäßig die Stopp-Taste drückt, wird gelassener, kann sich besser konzentrieren, ist glücklicher und gesünder.

Einfache Meditation mit schnellen Übungen

Ein Test an der Universität in Pittsburgh (USA) zum Beispiel beweist: Kurze Relax-Übungen wirken auch vorbeugend und helfen generell bei der Stress-Bewältigung. Damit möglichst viele Menschen die positive Wirkung für Körper (weniger Herzrasen) und Seele (weniger psychische Anspannung) nutzen, haben Mediziner der berühmten Harvard-Universität in Boston schnelle Meditationsübungen entwickelt. Übungen für jederzeit und überall – ohne lange Vorbereitung, ohne Yogamatte, einfach so. Sie beruhigen, wenn wir ängstlich auf dem Zahnarztstuhl sitzen, wenn wir vor einem wichtigen Treffen schrecklich nervös sind, wenn wir in einer Warteschleife stecken oder irgendetwas einfach gerade furchtbar nervt.

Die kürzeste Übung dauert 60 Sekunden, die längste 10 Minuten. Suchen Sie sich eine Übung aus – je nachdem, wie viel Zeit Sie haben.

"Ich habe 1 Minute"-Meditationsübung

Legen Sie beide Hände kurz unter dem Nabel auf den Bauch, sodass Sie das leichte Heben und Senken spüren. Atmen Sie langsam ein. Machen Sie eine Pause und zählen Sie bis drei. Atmen Sie aus. Zählen Sie bis drei. Atmen Sie eine Minute weiter in diesem Rhythmus: Pausieren Sie nach jedem Ein- und Ausatmen "eins, zwei, drei".

"Ich habe 2 Minuten"-Meditationsübung

Zählen Sie rückwärts von zehn auf null. Zu jeder Zahl gehört ein kompletter Atemzug. Sie atmen langsam tief ein und sagen "zehn". Sie atmen langsam aus. Sie atmen langsam tief ein und sagen "neun". Sie atmen langsam aus Wenn Sie bei "null" angekommen sind, haben sich Gedanken und Herzschlag beruhigt. Noch nicht komplett? Dann wiederholen Sie die Übung.

"Ich habe 3 Minuten"-Meditationsübung

Was immer Sie gerade tun, machen Sie eine kurze Pause für diese einfache Meditation. Setzen Sie sich hin und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln. Erlauben Sie, dass der Kiefer dabei ein wenig nach unten fällt und der Mund sich leicht öffnet. Lassen Sie die Schultern hängen und die Arme fallen. Lockern Sie die Hände, sodass durch die Fingerzwischenräume Luft und Energie strömen können. Stellen Sie die Füße parallel auf. Spüren Sie, wie Ihre Oberschenkel auf die Sitzfläche drücken. Fühlen Sie, wie Schienbeine und Waden schwerer werden und die Füße Wurzeln in den Boden treiben. Atmen Sie tief ein und aus.

Stress ist ein großer Faktor, der der Gesundheit langfristig schaden kann. Lesen Sie, wie Sie dem entgegenwirken und sich richtig enspannen.

Auf der nächsten Seite werden die Meditationsübungen etwas intensiver und benötigen für die richtige Durchführung fünf bzw. zehn Minuten – noch immer eine machbare Zeitspanne für einen lohnenden Ausgleich, oder?

 

"Ich habe 5 Minuten"-Meditationsübung

Diese Zeit reicht nicht für einen Besuch beim Physiotherapeuten, aber für eine ausführliche Muskelentspannung durch Selbstmassage schon! Starten Sie für diese einfache Meditation im Schulterbereich.

Ballen Sie eine lockere Faust und trommeln Sie schnell auf der Linie vom Nacken zu den Schulterblättern hin und her. Anschließend massieren Sie mit den Daumen in kreisenden Bewegungen den Haaransatz und mit den Fingerspitzen den Oberkopf bis zum Scheitel. Dann tippen Sie mit den Fingerspitzen über den gesamten Stirnbereich von der Mitte zur Seite und wieder zurück.

Jetzt massieren Sie Ihr Gesicht. Bewegen Sie die Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen über die gesamte Fläche. Nehmen Sie sich etwas mehr Zeit für die Schläfen, die Stirn und die Kiefermuskeln. Dann massieren Sie mit dem Mittelfinger kreisend den Nasenrücken hoch, nach außen über die Augenbrauen bis zu den Schläfen.

Zum Schluss schließen Sie die Augen. Legen Sie beide Hände locker vor das Gesicht und atmen Sie in diesem Schutz einfach nur eine Weile ein und aus.

Yoga verbindet Entspannung und Meditation mit Bewegungen für mehr Flexibilität und Kraft – dabei ist Yoga nicht gleich Yoga. Wir stellen Ihnen zehn übliche Yoga-Arten vor und erklären, für wen sie am besten geeignet sind. Auf unserer Themenseite können Sie noch mehr über den beliebten Sport Yoga nachlesen.

"Ich habe 10 Minuten"-Meditationsübung

Die sollten Sie nutzen, um sich tatsächlich kurz zurückzuziehen. Suchen Sie einen möglichst ruhigen Platz, zur Not tatsächlich das "stille Örtchen". Setzen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich zwei, drei Minuten nur auf Ihre tiefe Atmung. Dann gehen Sie auf eine kleine Fantasie-Reise.

Träumen Sie sich an einen Wohlfühlort. Einen, an den Sie viele gute Erinnerungen haben. Was riechen Sie? Den Duft der Hyazinthen an einem warmen Frühlingstag in Ihrem Lieblingspark? Das Aroma von frisch gegrilltem Fisch an der spanischen Hafen-Promenade? Was hören Sie? Das Vogel-Gezwitscher in den Hecken und Bäumen? Die Wellen, die gegen die Kaimauer plätschern?

Tauchen Sie ein in die Farben und Formen, die Sie umgeben. Lassen Sie sich fallen und genießen Sie mit allen Sinnen. Wie gut fühlt sich das weiche Gras unter Ihren Füßen an! Wie herrlich die leicht salzige Luft auf der Haut! Wenn Gedanken oder Geräusche aus der Gegenwart Ihre Reise stören, lassen Sie sie einfach vorbeiziehen – Sie sind an Ihrem Lieblingsort, es geht Ihnen gut.

Ihnen haben diese Übungen für einfache Meditationen gefallen? Dann stöbern Sie auf unserer Themenseite durch weitere Ratgeber rund um Meditation und Entspannung mit vielen Übungen, Techniken und Tricks.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 11.

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