18.04.2018

Training Von 0 auf 42km – So schaffen Sie Ihren ersten Marathon

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Marathonläufern geht es auch um das gemeinsame Erlebnis. Dafür allerdings tut es vielleicht auch ein Halbmarathon.

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Marathonläufern geht es auch um das gemeinsame Erlebnis. Dafür allerdings tut es vielleicht auch ein Halbmarathon.

Einmal einen Marathon laufen - für viele ein großes Ziel. Aber wie bereitet man sich am besten vor? Wann sollte man anfangen zu trainieren?

Der angeblich erste Marathon-Läufer der Geschichte war als Sportler kein gutes Vorbild. Der Legende nach lief ein griechischer Bote nach der Schlacht von Marathon 40 Kilometer bis Athen, überbrachte die Siegesbotschaft und brach dann tot zusammen.

Das Problem, würden Experten heute analysieren, war vermutlich seine mangelnde Vorbereitung. Denn von null auf hundert läuft bei dieser geradezu übermenschlichen Strecke gar nichts. Mit der richtigen Vorbereitung dagegen sind die 42,195 Kilometer durchaus machbar. Aber was heißt hier richtig?

Perfekt: Zwei Jahre Zeit fürs Training

"Zwei Jahre", sagt Ingalena Schömburg-Heuck. Diese Zeit sollte man sich als Anfänger nehmen, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Leistungssportlerin aus Bamberg hat selbst schon viele Wettkämpfe bestritten. Trainierte müssen nicht ganz so viel Zeit für die Vorbereitung einplanen. "Wer imstande ist, 20 Kilometer am Stück zu laufen, braucht zwölf Wochen für die Vorbereitung", sagt Sportmediziner Fernando Dimeo aus Berlin - der Deutsche Marathonmeister der Ärzte.

Leistungsfähigkeit erst professionell bestimmen lassen

Kuno Hottenrott, Professor für Sportwissenschaft an der Universität Halle-Wittenberg, rät, die eigene Leistungsfähigkeit zunächst professionell bestimmen zu lassen. Anfänger starten dann mit Fünf-Kilometer-Läufen, ein- bis zweimal pro Woche. "Strecke und Anzahl dann allmählich verdoppeln." Nach drei Monaten sollten es wöchentlich 50 Kilometer sein.

Nach drei Wochen ist eine Woche Pause

Neben Trainingseinheiten gehören zur Vorbereitung auch Pausen: "Nach je drei Wochen sollte man sich eine Woche erholen - also nur 50 Prozent des Trainingsvolumens durchführen", rät Hottenrott. Sonst sinkt nicht nur die Motivation, es steigt auch das Risiko, dass man wegen einer Verletzung aufgeben muss.

Nicht nur einseitig trainieren

Wichtig aus Sicht der Experten ist auch ein gutes Ergänzungstraining. "Je besser der Gesamtkörper trainiert ist, desto besser wirkt die Muskulatur mit", sagt Hottenrott. Er empfiehlt Radfahren, Walken oder Ganzkörpermuskeltraining im Fitnessstudio.

Marathon nur wirklich gesund angehen

Vorsicht ist dagegen geboten, wenn jemand krank ist: "Joggen ist gesund für alle, die gesund sind", betont der Sportwissenschaftler. Sportarzt Dimeo geht noch einen Schritt weiter: "Vom Marathon ist abzuraten", sagt er. "Aus ärztlicher Sicht endet die Empfehlung bei 25 Kilometern."

Ideal ist eher die Halbmarathon-Strecke

Als Strecke ideal ist ihm zufolge der Halbmarathon. Die kleine Schwester des Marathons ist vielleicht nicht ganz so aufregend, nicht ganz so spektakulär, beeindruckend und monumental. Doch das Halbmarathon-Training sei vielseitig, biete ausreichend Zeit für Ausdauer und Kräftigung und belaste das Immunsystem nicht zu sehr, ergänzt Schömburg-Heuck, 2010 selbst Deutsche Meisterin im Halbmarathon.

Marathon als Staffellauf – für Teamgeist und Gefühl

Für die Stimmung und den Teamgeist empfiehlt sie den Marathon als Staffellauf, mit Abschnitten von 6 bis 14 Kilometern. Denn geteiltes Vergnügen ist doppeltes Vergnügen - erst recht bei einer Strecke von 42,195 Kilometern.

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