24.04.2018

Einfaches Ausdauer-Training Warum Walken glücklich macht

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Walking ist Gehen in zügigem Tempo. Und damit der ideale Einstieg ins Ausdauer-Training. Lesen Sie, wie positiv sich Walking auswirkt.

Foto: iStock/mheim3011

Walking ist Gehen in zügigem Tempo. Und damit der ideale Einstieg ins Ausdauer-Training. Lesen Sie, wie positiv sich Walking auswirkt.

Bewegung ist Leben. Das wissen Mediziner, Sportwissenschaftler und auch immer mehr Psychologen! Was sie in ihren vielen neuen Studien herausgefunden haben, macht wirklich Lust auf einen Neustart in Walking-Schuhen.

Schlechte Laune? Keine Chance! Gerade Schultern, gestreckter Rücken, schwingende Arme und entschiedene Schritte – allein die typische Körperhaltung beim Walken macht fröhlich. Walking ist wie Gehen, nur etwas schneller – das ideale Einsteiger-Ausdauer-Training also für alle, die sich mehr bewegen möchten.

Aber Walking hat auch ungemein positive Auswirkungen auf die Psyche: Fordert man Testpersonen zum Walken auf, sehen sie die Welt rosiger, erinnern sich besser an positive Wörter und Ereignisse, als wenn sie mit hängenden Schultern unterwegs waren. Forscher von der Universität in Ontario (Kanada) sind sicher: Das Walken hat therapeutische Wirkung, kann den Teufelskreis negativer Gedanken durchbrechen.

Glücklicher mit Walking: Was das Gehen mit uns macht

Stress? Vergessen!

Das beste Mittel gegen Anspannung im Job wurde bei einer Studie mit 56 weiblichen Büroangestellten in England entdeckt. Die Wissenschaftler verordneten den Frauen dreimal pro Woche "während der Mittagspause 30 Minuten walken". Klares Ergebnis: An diesen Tagen klagten die Versuchspersonen viel weniger über Stress, hatten bessere Laune und fühlten sich deutlich leistungsfähiger als an Tagen mit reinen Sitz-Pausen.

Ratlos? Kein Problem!

Wer auf der Suche nach einer guten Idee ist, sollte sich bewegen. Das empfehlen Professoren aus Kalifornien. Bei ihren Studenten reichten jedenfalls acht Minuten auf dem Laufband, um die Kreativität zu steigern. Auch wenn es um so einfache Fragen wie "Was könnte man alles mit einem Knopf anfangen?" ging, kamen sie beim Walken auf deutlich mehr und bessere Lösungsmöglichkeiten als im Sitzen. Studienleiterin Dr. Marily Oppezzo sagt: "Walking belebt das Gehirn schon in kürzester Zeit."

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Lästige Aufgabe? Halb so schlimm!

"Sie müssen gleich einen zweiseitigen Aufsatz schreiben." Die Aussicht auf so eine lästige Aufgabe wirkt normalerweise wie ein absoluter Stimmungskiller. Aber bei Versuchspersonen in Iowa (USA) glich eine 12-minütige Walking-Tour über das Universitätsgelände die Gefühlslage schnell wieder aus. "Die Bewegung verbesserte ihre Laune, steigerte Selbstsicherheit und Aufmerksamkeit", erklärt Studienleiter Zlatan Krizan. Bei einer Vergleichsgruppe, die im geschlossenen Raum sitzen blieb, ging die Laune dagegen tatsächlich in den Keller. Der Rat des Psychologen: Häufiger runter vom Sofa, und auch lästige Aufgaben sind nur noch halb so schlimm.

Depression? Bewegung schützt!

Was tun, damit Depressionen nicht zur Volkskrankheit Nr. 1 werden? Um diese Frage kümmerten sich norwegische Wissenschaftler in einer großen Langzeitstudie. Elf Jahre lang beobachteten sie über 33 000 Menschen und entdeckten so tatsächlich ein kostenloses, nebenwirkungsfreies, aber sehr wirkungsvolles Mittel: Bewegung! Schon eine Stunde pro Woche reduzierte das Risiko, eine Depression zu entwickeln, um erstaunliche 44 Prozent.

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Das geniale am Walking bzw. Gehen ist doch, dass Sie dafür kein Geld bezahlen müssen. Entdecken Sie weitere Sportarten, für die Sie kein Fitnessstudio brauchen:

Den Schweinehund besiegen: So motivieren Sie sich zum Walken

"Es ist doch gerade so gemütlich auf dem Sofa", "Heute nicht", "Draußen ist es kalt", "Vielleicht lieber nächste Woche" – solche Sätze flüstert der innere Schweinehund. Aber mit diesen 5-Psycho-Schritten hat der Feind der Fitness kaum eine Chance:

  1. Ein Ziel setzen: Es ist schwierig, in der Spur zu bleiben und anzukommen, wenn man nicht weiß, wo genau es hingehen soll. Möchten Sie vor allem beweglicher werden? Oder vor allem abnehmen? Entscheiden Sie, was Ihnen bei Ihrem Walking-Projekt am wichtigsten ist. Dann stellen Sie sich die Veränderung ganz konkret vor: Sie kommen nicht mehr bei jeder Treppenstufe aus der Puste. Sie werden schneller und haben viel mehr Energie. Oder: Sie passen wieder in Ihren Lieblingsrock. Sie mögen Ihre Figur und gucken gern in den Spiegel. Konkrete Träume werden Wirklichkeit.
  2. Protokoll führen: Geht es Ihnen an erster Stelle um die Fitness, notieren Sie nach jeder Trainingseinheit, wie viele Schritte oder Kilometer Sie geschafft haben. Die Kurve wird nach oben zeigen! Geht es in erster Linie um die Figur, wiegen Sie sich alle drei Tage und notieren Sie Ihr Gewicht. Die Kurve wird nach unten zeigen! Jeder kleine Erfolg macht Lust auf mehr.
  3. Jeden Tag planen: Wer mit dem Training beginnt, sollte es tatsächlich täglich tun, damit die Sache zur Routine wird. Vorsätze wie "Ich werde ab jetzt dreimal pro Woche walken" sind zu vage. Die Ausrede-Tür "Morgen ist ja auch noch ein Tag" steht dann meilenweit offen und das Scheitern ist vorprogrammiert. Nehmen Sie sich also Ihren Kalender und tragen Sie von Montag bis Sonntag ein, wann genau Sie wie lange walken werden. Aktivieren Sie auch die Erinnerungsfunktion des Handys. Nach spätestens drei Wochen hat Ihr Gehirn das Signal auf dem Display unterbewusst mit dem Walken verknüpft. Es bedeutet: Schuhe an und los! Sie machen sich quasi automatisch auf den Weg. Signale erleichtern die Routine.
  4. Sofort anfangen: Das große Ziel und der Plan stehen. Jetzt kommen die kleinen Schritte. Überlegen Sie: Was kann ich sofort tun, um loszulegen? Jetzt gleich! Stehen Sie zum Beispiel auf, suchen Sie Ihre Walking-Schuhe und stellen Sie sie direkt an die Haustür. Sie haben noch keine? Dann überlegen Sie: Welche Freundin walkt? Wer könnte Ihnen Tipps geben. Rufen Sie an! Die Schuhe im Flur, die Freundin, die Ihren Walking-Plan kennt Sie haben Fakten geschaffen. Der Startschuss ist gefallen! Nach dem ersten Schritt gibt's kein Zurück.
  5. Verlockungen einbauen: Was sind die größten Feinde des inneren Schweinehunds? Belohnungen! Immer wenn wir eine wittern, schüttet das Gehirn mehr vom Wohlfühlhormon Dopamin aus. Es treibt uns an, wir wollen es schaffen. Am besten baut man wirkungsvolle Anreize gleich mit ins Trainingsprogramm ein. Beenden Sie die Walking-Runde zum Beispiel immer mit einem Tee oder Kaffee "to go". Vorfreude treibt an.

Entdecken Sie weitere wertvolle Tipps, um Bewegung und Sport nicht mehr aufzuschieben. Ganz viele Ideen für Bewegung verrät Ihnen unsere Themenseite Sport und Fitness.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU Nr. 12.

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